Plan de entrenamiento 5K para correr más rápido en 8 semanas
Para quien ya corre 5 km: intervalos, tempo, carrera suave y tirada larga para cubrir la misma distancia más rápido.
Días / semana
4
Duración del bloque
8 semanas
Precio
Gratis
Tus marcas
Este programa se prescribe por esfuerzo en lugar de porcentajes, así que no hay nada que calcular: la semana de abajo está lista para empezar.
La semana
Carrera suave
Carrera suave35 mineasy effort
Intervalos de 800 m
Series6 × 800 m5 km effort
Descanso
Carrera tempo
Carrera tempo20 mincomfortably hard
Descanso
Tirada larga
Tirada larga8 kmeasy effort
Descanso
Total de la semana
Sesiones
4
Series de trabajo
0
Días de descanso
3
Elige tu día de inicio
El coach convierte tu 5K reciente en ritmos de sesión y los ajusta con las carreras que registras.
✓Semana 1 — en tu cuadrícula en cuanto te registras
Semanas 2–8Tu coach desbloquea cada semana siguiente y va subiendo las cargas a medida que avanzas.
Para quién es el plan 5K rápido
Necesitas poder correr 5 km seguidos y tolerar cuatro salidas semanales antes de empezar.
Qué desarrolla cada carrera
Los 800 m ensayan el esfuerzo de 5K, el tempo eleva el ritmo sostenible, la carrera suave suma volumen y la larga añade resistencia.
Progresión durante ocho semanas
Añade primero una repetición o unos minutos de tempo. Lleva la tirada larga a unos 10 km y reduce el volumen al final.
Si el ritmo objetivo es demasiado rápido
Baja el ritmo hasta que todas las repeticiones sean uniformes. Acorta cinco minutos el tempo que se deshace y vuelve a construirlo.
Rutas y cambios de día
Una pista ayuda, pero basta una ruta llana medida. Conserva un día suave entre las sesiones duras.
Esta es una plantilla de entrenamiento, no un consejo médico. Las cargas son puntos de partida, no prescripciones: ajústalas a tu experiencia y, si tienes una lesión o un problema de salud, consulta a un profesional sanitario cualificado antes de empezar un programa nuevo.