Programa de entrenamiento
Rutina push / pull / legs
Seis días de entrenamiento a la semana repartidos en dos rotaciones: la primera orientada al volumen y la segunda, más pesada. Así, cada grupo muscular se entrena dos veces en siete días. Pensada para intermedios capaces de recuperarse de esa frecuencia. Gratis y sin registro.
- Días / semana
- 6
- Duración del bloque
- 6 semanas
- Precio
- Gratis
Tus marcas
Introduce lo que puedes levantar y cada porcentaje de abajo se convertirá en un peso real, redondeado a lo que puedas cargar de verdad en la barra. No se envía a ningún sitio: se queda en esta página.
La semana
Push (volumen)
- Press de banca con barra4×8-1072% 1RM
- Press militar3×8-1072% 1RM
- Press inclinado con mancuernas3×10-12RPE 8
- Elevaciones laterales4×12-15RPE 8
- Extensión de tríceps en polea3×12-15RPE 8
Pull (volumen)
- Remo con barra4×8-10RPE 8
- Jalón al pecho3×10-12RPE 8
- Remo sentado en polea3×10-12RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
- Curl con barra3×10-12RPE 8
Legs (volumen)
- Sentadilla trasera4×8-1072% 1RM
- Peso muerto rumano3×10-12RPE 8
- Prensa de piernas3×12-15RPE 8
- Curl femoral3×12-15RPE 8
- Elevación de gemelos4×12-15RPE 8
Push (intensidad)
- Press de banca con barra4×5-682% 1RM
- Press de hombros con mancuernas3×6-8RPE 9
- Fondos3×6-8RPE 8
- Elevaciones laterales4×12-15RPE 8
- Extensión de tríceps por encima de la cabeza3×10-12RPE 8
Pull (intensidad)
- Peso muerto3×582% 1RM
- Dominadas4×6-8RPE 9
- Remo con mancuerna3×8-10RPE 8
- Aperturas para deltoide posterior3×15-20RPE 7
- Curl martillo3×10-12RPE 8
Legs (intensidad)
- Sentadilla frontal4×5-680% 1RM
- Peso muerto rumano3×6-8RPE 9
- Sentadilla búlgara3×8-10RPE 8
- Curl femoral3×12-15RPE 8
- Elevación de gemelos4×12-15RPE 8
Descanso
Total de la semana
- Sesiones
- 6
- Series de trabajo
- 100
- Días de descanso
- 1
Más series
- Press de banca con barra8
- Elevación de gemelos8
- Elevaciones laterales8
- Curl femoral6
Seis días solo funcionan si recuperas bien. El coach observa las sesiones que registras y recorta volumen antes de que un estancamiento se convierta en un mes perdido.
Para quién es
Para intermedios con al menos dos años de entrenamiento constante, una agenda que de verdad permita seis sesiones y suficiente sueño y comida para recuperarse. Seis días no son mejores que cuatro solo por ser más; lo son únicamente si recuperas bien. Si sueles dormir seis horas o comer con déficit, una rutina torso-pierna de cuatro días dará mejores resultados, porque las sesiones de las que consigues recuperarte son las que cuentan.
Cómo funciona
Los días 1-3 forman la rotación de volumen: 8-12 repeticiones en torno a 72% 1RM o RPE 8, buscando acumular trabajo. Los días 4-6 repiten los mismos tres patrones con más peso: 5-8 repeticiones al 80-85%, buscando intensidad. El volumen semanal queda en 14-20 series efectivas por grupo muscular, el extremo superior del rango productivo: si algo va a resultar excesivo, será esto.
Cómo progresar
En los días de volumen, progresa primero con repeticiones: cuando alcances el máximo del rango en todas las series, añade peso y vuelve al mínimo. En los días de intensidad, progresa con peso: añade 2.5 kg cuando la serie principal salga al RPE objetivo o mejor. Llevar dos progresiones a la vez permite que esta rutina siga dando resultados cuando una lineal se detiene, porque casi siempre queda una que continúa avanzando.
Qué hacer si te estancas
Con seis días por semana, un estancamiento suele deberse a la recuperación, no al programa. Recorta la segunda rotación antes de tocar la primera: durante una semana, deja los días 4-6 en tres ejercicios y observa qué vuelve a avanzar. Si ambas rotaciones se estancan a la vez, necesitas una semana de descarga con cerca del 60% del volumen habitual, no un programa nuevo. Si el estancamiento persiste pese a dormir y comer bien, haces más series semanales de las que puedes recuperar; baja a cuatro días.
Cómo cambiar ejercicios
Importa el patrón de cada día, no el ejercicio concreto. Los días de push necesitan un press horizontal, uno vertical y un movimiento de tríceps; los de pull, un tirón vertical, uno horizontal y un movimiento de bíceps; los de legs, un patrón de sentadilla y una bisagra de cadera. Dentro de esa estructura, cambia lo que quieras según el material de tu gimnasio y lo que toleren tus articulaciones: press inclinado en lugar de plano, o remo con apoyo en el pecho en lugar de remo con barra.
Esta es una plantilla de entrenamiento, no un consejo médico. Las cargas son puntos de partida, no prescripciones: ajústalas a tu experiencia y, si tienes una lesión o un problema de salud, consulta a un profesional sanitario cualificado antes de empezar un programa nuevo.