Calculadora de longevidad
Calculadora del test de sit and reach
Sitúa una medición de flexión anterior del tronco frente a las normas canadienses del CSEP para tu edad y sexo. La página pregunta qué cajón usaste, porque las dos escalas habituales se diferencian en tres centímetros y eso basta para cambiarte de categoría. Gratis, al instante y sin registro.
Siéntate con los pies apoyados en plano contra el cajón y sin alcanzar nada hacia delante. El número que marca la escala a la altura de tus plantas es la convención con la que se construyó tu cajón. Si no puedes comprobarlo, las normas asumen 26 cm.
Este es el número que se buscó en la tabla. En un cajón de 26 cm coincide con tu medición; en uno de 23 cm es tres centímetros mayor, que es el mismo ajuste que restar tres a cada valor de la tabla publicada.
La fila completa de tu franja de edad
| Categoría | Empieza en |
|---|---|
| Bajo | — |
| Aceptable | 23 cm |
| Bueno | 28 cm |
| Muy bueno | 33 cm |
| Excelente | 38 cm |
Límites inferiores en la escala de 26 cm. La tabla publicada imprime rangos enteros contiguos, así que un límite inferior no pierde nada y elimina el hueco que aparece en cuanto alguien mide al medio centímetro.
El rango de isquiotibiales y cadera responde al trabajo constante en cuestión de semanas. El coach puede encajarlo sin comerse tu tiempo de entrenamiento.
Qué mide el sit and reach
Te sientas con las piernas estiradas y los pies apoyados en plano contra un cajón, después alcanzas hacia delante por una escala situada en su parte superior y mantienes el punto más lejano. Es la prueba de campo estándar para la flexión anterior del tronco, y mide los isquiotibiales y la columna lumbar a la vez: no puede decirte cuál de los dos te está limitando. Ese único resultado abarca dos complejos articulares y el estado de calentamiento de una mañana.
Por qué esta página pregunta por tu cajón
Porque la respuesta cambia el resultado. Las normas canadienses asumen un cajón cuya escala marca 26 cm en la línea de los pies, así que llegar a la altura de los dedos puntúa 26, no 0. Los cajones construidos con la otra convención habitual marcan ahí 23 cm. La misma persona medida en los dos cajones se diferencia en tres centímetros: una categoría entera en varias franjas de edad. Casi ninguna calculadora lo pregunta, y por eso las cifras de sit and reach de distintos sitios no son comparables y por eso una tabla que hayas encontrado en otro sitio puede estar describiendo una escala completamente distinta. Aquí la convención es un dato obligatorio y el valor convertido vuelve con el resultado, para que veas qué número se buscó.
De dónde salen las normas
Del CSEP-PATH Resource Manual (Canadian Society for Exercise Physiology, Ottawa, 2013), reproducido en las ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Se eligió frente a las muchas tablas de sit and reach sin fuente que circulan por internet por una razón sencilla: tiene cita y un protocolo declarado. La tabla cubre de los 20 a los 69 años por décadas; fuera de ahí esta página no devuelve nada, porque las normas de flexibilidad para adolescentes y para adultos de más de 70 son otra literatura, no una prolongación de esta.
Los brazos largos compran centímetros, no movilidad
La prueba está sesgada por las proporciones. Unos brazos largos en relación con las piernas y el tronco añaden centímetros al resultado sin añadir ni un grado de movimiento en ninguna articulación, y por eso dos personas con isquiotibiales idénticos pueden acabar a dos categorías de distancia. Esto importa sobre todo cuando te comparas con otra persona. Importa mucho menos cuando te comparas contigo mismo: tus proporciones no cambian entre una medición y otra, así que la diferencia entre marzo y junio es real aunque la categoría absoluta diga poco.
No predice lesiones
La evidencia de que más flexibilidad estática evita las distensiones es escasa, y nada de esta tabla habla de ello. Un resultado «bajo» es la descripción de un complejo articular en una mañana frente a una muestra de referencia canadiense, no un aviso ni un diagnóstico. Calienta antes de medir, mide a la misma hora del día y toma la categoría como una posición aproximada y no como un veredicto.