Calculadora de sueño
Calculadora de sueño — horas de acostarse y de despertar por ciclos
Cuenta hacia atrás desde el despertador, o hacia delante desde la almohada, en ciclos enteros de 90 minutos, con los quince minutos que se tarda en dormirse ya incluidos. Gratis, al instante y sin registro.
Una hora en una página es la parte fácil. El coach trabaja sobre la tarde que tiene que terminar a esa hora.
Para qué sirve una calculadora de ciclos de sueño
El sueño va por ciclos, y despertarse al final de uno, en sueño ligero, se lleva mucho mejor que ser arrancado del sueño profundo a mitad de camino. Por eso seis horas pueden dejarte más despejado que siete. Esta página toma la única hora que ya conoces —el despertador que no puedes mover, o el momento en que te estás metiendo en la cama— y lista las horas del otro extremo de la noche que caen en un ciclo entero.
Cómo funciona esta calculadora
Un ciclo se toma como 90 minutos, y se ofrecen cuatro, cinco y seis: cuatro es una noche corta, seis es una noche completa. Quedarse dormido se cuenta aparte de dormir. Contando hacia atrás desde un despertador a las 07:00 a lo largo de cinco ciclos se llega a estar dormido a las 23:30, así que la hora de acostarse que se ofrece es las 23:15, quince minutos antes. Las calculadoras que se saltan ese paso son sistemáticamente un cuarto de hora optimistas. En el otro sentido, la hora que introduces es la de meterte en la cama, así que se suman tanto el sueño como los quince minutos.
Los quince minutos que casi todas las calculadoras se saltan
Quince minutos es la cifra convencional de planificación para quedarse dormido, y cae dentro de los 10 a 20 minutos que se consideran normales. Los extremos son informativos por sí mismos: caer dormido de forma constante en menos de cinco minutos apunta a privación de sueño más que a un talento para dormir, y tardar sistemáticamente más de treinta es el umbral que se usa en el cribado del insomnio.
Cuánto sueño pide la recomendación
El rango que aparece para tu edad viene del panel de consenso de 2015 de la National Sleep Foundation (Hirshkowitz et al., Sleep Health): de 9 a 11 horas hasta los 13 años, de 8 a 10 hasta los 17, de 7 a 9 entre los 18 y los 64, y de 7 a 8 a partir de los 65. El panel publicó además una banda más ancha de «puede ser apropiado» a cada lado de esas cifras, que esta página deja fuera a propósito: una calculadora que ensancha su propio objetivo hasta que aprueba todo el mundo no le está diciendo nada a nadie. Es también la razón de que la opción de cuatro ciclos aparezca marcada como la noche corta que es, en vez de ofrecerse como una opción más.
Dónde se rompen los noventa minutos
Noventa minutos es una media poblacional usada como si fuera una constante personal. Los ciclos reales van de unos 70 a unos 120 minutos, se alargan a lo largo de la noche a medida que el REM se lleva una parte mayor, y varían entre personas y entre noches. Así que trata cada hora de esta página como un candidato de un cuarto de hora de ancho, no como una cita. La precisión de la versión popular de esta idea no está en la biología.