Calculadora de programa de fuerza
Calculadora 5/3/1 — planifica un ciclo completo de 4 semanas
Introduce tu mejor serie de cada levantamiento y obtén todas las sesiones de un ciclo 5/3/1, basado en el 5/3/1 de Jim Wendler: máximos de entrenamiento, pesos ajustados a tus discos para las cuatro semanas, las repeticiones que cada serie AMRAP debe superar y los números del siguiente ciclo. Gratis, al instante y sin registro.
Danos tu mejor serie reciente de cada levantamiento: peso y repeticiones. Una repetición significa que es un 1RM probado; con dos o más lo estimamos con la fórmula de Epley. Deja un levantamiento vacío para omitirlo.
Tu ciclo de 4 semanas
Todos los pesos en kg, redondeados a 2.5 kg. Los porcentajes de las series son sobre el máximo de entrenamiento, no sobre el 1RM.
Sentadilla
| Semana | Serie 1 | Serie 2 | Serie 3 |
|---|---|---|---|
| Semana 1 · 5/5/5+ | 95 × 5 65% | 110 × 5 75% | 125 × 5+ 85% · supera 10 reps |
| Semana 2 · 3/3/3+ | 102.5 × 3 70% | 117.5 × 3 80% | 132.5 × 3+ 90% · supera 7 reps |
| Semana 3 · 5/3/1+ | 110 × 5 75% | 125 × 3 85% | 140 × 1+ 95% · supera 6 reps |
| Semana 4 · Descarga | 60 × 5 40% | 75 × 5 50% | 87.5 × 5 60% |
Press de banca
| Semana | Serie 1 | Serie 2 | Serie 3 |
|---|---|---|---|
| Semana 1 · 5/5/5+ | 67.5 × 5 65% | 80 × 5 75% | 90 × 5+ 85% · supera 9 reps |
| Semana 2 · 3/3/3+ | 72.5 × 3 70% | 85 × 3 80% | 95 × 3+ 90% · supera 7 reps |
| Semana 3 · 5/3/1+ | 80 × 5 75% | 90 × 3 85% | 100 × 1+ 95% · supera 6 reps |
| Semana 4 · Descarga | 42.5 × 5 40% | 52.5 × 5 50% | 62.5 × 5 60% |
Peso muerto
| Semana | Serie 1 | Serie 2 | Serie 3 |
|---|---|---|---|
| Semana 1 · 5/5/5+ | 122.5 × 5 65% | 142.5 × 5 75% | 162.5 × 5+ 85% · supera 9 reps |
| Semana 2 · 3/3/3+ | 132.5 × 3 70% | 152.5 × 3 80% | 170 × 3+ 90% · supera 8 reps |
| Semana 3 · 5/3/1+ | 142.5 × 5 75% | 162.5 × 3 85% | 180 × 1+ 95% · supera 6 reps |
| Semana 4 · Descarga | 75 × 5 40% | 95 × 5 50% | 115 × 5 60% |
Press militar
| Semana | Serie 1 | Serie 2 | Serie 3 |
|---|---|---|---|
| Semana 1 · 5/5/5+ | 40 × 5 65% | 47.5 × 5 75% | 52.5 × 5+ 85% · supera 11 reps |
| Semana 2 · 3/3/3+ | 45 × 3 70% | 50 × 3 80% | 57.5 × 3+ 90% · supera 7 reps |
| Semana 3 · 5/3/1+ | 47.5 × 5 75% | 52.5 × 3 85% | 60 × 1+ 95% · supera 6 reps |
| Semana 4 · Descarga | 25 × 5 40% | 32.5 × 5 50% | 37.5 × 5 60% |
El coach instala el ciclo como tu programa, registra cada serie AMRAP frente a su objetivo y sube tus máximos de entrenamiento cuando terminan las cuatro semanas.
¿Qué es el 5/3/1?
El 5/3/1 es el programa de fuerza de Jim Wendler, construido sobre olas de cuatro semanas. Nunca planificas desde tu 1RM real: cada número del ciclo es un porcentaje de un máximo de entrenamiento fijado deliberadamente por debajo de tu mejor marca. Cada semana tiene tres series efectivas por levantamiento — cincos, luego treses y después la semana 5/3/1 propiamente dicha — y la última serie de cada semana queda abierta: la llevas a tantas repeticiones como tengas ese día. La cuarta semana lo descarga todo para que la siguiente ola empiece fresca. El diseño cambia las heroicidades del día a día por un progreso que puedes seguir logrando dentro de años.
El máximo de entrenamiento: por qué levantas desde el 90%
El máximo de entrenamiento es el motor de todo el sistema: tu 1RM estimado multiplicado por el porcentaje que elijas aquí, 90% por defecto. Trabajar desde un máximo reducido a propósito significa que cada serie prescrita es una que puedes completar en un día normal — mal sueño, gimnasio pequeño, sin nadie que te asista — y que las series AMRAP se mantienen rápidas y limpias en lugar de atascarse. Si un ciclo te resultó fácil, resiste la tentación de subir este número: el programa avanza añadiendo peso al máximo de entrenamiento entre ciclos, no inflando el porcentaje.
Las cuatro semanas de un vistazo
Todos los levantamientos siguen la misma ola. Los porcentajes son sobre el máximo de entrenamiento; el '+' marca la serie AMRAP, donde las repeticiones prescritas son un suelo, no un techo. La cuarta semana es la descarga — tres series ligeras de cinco, sin AMRAP y sin volumen de asistencia — para que asimiles el trabajo que acabas de hacer.
| Semana | Serie 1 | Serie 2 | Serie 3 |
|---|---|---|---|
| Semana 1 · 5/5/5+ | 65% × 5 | 75% × 5 | 85% × 5+ |
| Semana 2 · 3/3/3+ | 70% × 3 | 80% × 3 | 90% × 3+ |
| Semana 3 · 5/3/1+ | 75% × 5 | 85% × 3 | 95% × 1+ |
| Semana 4 · Descarga | 40% × 5 | 50% × 5 | 60% × 5 |
Las series AMRAP y tus objetivos de repeticiones
La última serie de las semanas uno a tres es donde el programa ocurre de verdad; todo lo demás es calentamiento y volumen. Esta calculadora convierte cada serie '+' en un objetivo concreto: las repeticiones que empujarían tu 1RM estimado por Epley por encima de su valor actual. Si alcanzas el objetivo, tienes una prueba objetiva de que te has vuelto más fuerte, con peso submáximo y sin probar nunca un máximo real. Si te quedas corto en un buen día, es un aviso temprano de que el máximo de entrenamiento ha subido demasiado.
Después del ciclo: saltos pequeños, para siempre
Cuando acaben las cuatro semanas, añade 2.5 kg (5 lb) al máximo de entrenamiento de los levantamientos del tren superior y 5 kg (10 lb) a la sentadilla y el peso muerto, y repite la ola. Los saltos son pequeños a propósito: son por cada cinco semanas, no por sesión, y quien progresa de menos sigue batiendo récords de repeticiones AMRAP mientras quien se precipita se estanca en el tercer ciclo. Si una serie AMRAP cae alguna vez por debajo de su suelo de repeticiones, devuelve el máximo de entrenamiento de ese levantamiento al 90% de tu mejor marca reciente y vuelve a subir.
Boring But Big frente a First Set Last
Las series principales por sí solas no son mucho volumen, y por eso el 5/3/1 suele acompañarse de una plantilla de asistencia. Boring But Big añade cinco series de diez del mismo levantamiento al 50–60% del máximo de entrenamiento después del trabajo principal — brutal en el mejor sentido para ganar masa muscular; empieza al 50% y gánate el resto. First Set Last vuelve a bajar al primer peso de trabajo del día para cinco series de cinco — más práctica con peso moderado, más fácil de recuperar, mejor cuando solo importa la fuerza. Ambas aparecen en tu tabla de arriba; la semana de descarga no conserva ninguna.