Calculadora de recuperación
Calculadora de jet lag
Obtén los días de adaptación tras un vuelo y el plan de luz que decide cuántos son: cuándo buscar luz intensa y cuándo mantener la oscuridad, en la hora del destino. Gratis, al instante y sin registro.
Estas ventanas describen el primer día después de aterrizar. A medida que tu reloj se desplaza, el mínimo se mueve con él y las ventanas lo siguen.
Viajar destroza una semana de entrenamiento con más fiabilidad que el propio entrenamiento. El coach planifica alrededor del vuelo.
Por qué volar al este es la mitad que te arruina la semana
Hacia el oeste cuesta más o menos un día por huso horario y hacia el este alrededor de día y medio, y la asimetría no es una rareza del itinerario. El periodo circadiano humano en libre curso es un poco mayor de 24 horas, así que el reloj se va solo hacia más tarde. Retrasarlo todavía más —que es lo que pide volar al oeste— va a favor de esa deriva. Adelantarlo pelea contra ella, y por eso volver a casa desde unas vacaciones al este es el viaje que te cuesta la semana.
Todo cuelga del mínimo de temperatura
El mínimo de temperatura corporal central es el eje de la curva de respuesta de fase a la luz. La luz en las horas anteriores a él empuja el reloj hacia más tarde; la luz en las horas posteriores lo tira hacia más temprano. Si te equivocas de lado, empeoras el viaje activamente, que es el modo de fallo del «tú sal a que te dé el sol al llegar»: aterrizar en Europa a las 7 de la mañana tras un vuelo nocturno desde Estados Unidos significa cruzar la terminal hacia una luz intensa una o dos horas antes de tu CBTmin, retrasando un reloj que estás intentando adelantar.
Por qué el mínimo es una banda y no un minuto
El CBTmin no se puede medir sin laboratorio, así que se estima a partir de la hora habitual de despertar. Hay dos reglas generales publicadas —dos horas antes de despertar es la habitual, tres es la cifra que da Burgess (2011)—, así que esta página informa de toda la banda de dos a tres horas en lugar de fingir la precisión de un minuto concreto. El valor real se mueve con la duración del sueño y con el cronotipo, y solo se puede fijar midiendo el inicio de la secreción de melatonina. Una hora de incertidumbre es poco frente a una ventana de luz de cuatro horas, pero es real.
Las ventanas de luz
Para retrasar la fase, busca luz al menos en las cuatro horas anteriores al mínimo y evita la luz al menos en las cuatro horas posteriores. Para adelantar la fase, al revés (Burgess, «Using bright light and melatonin to reduce jet lag», 2011). «Al menos» es la expresión clave: una ventana más ancha funciona mejor, así que cuatro horas es un suelo y no un objetivo. Evitar la luz en el momento equivocado importa tanto como recibirla en el correcto. Las ventanas vuelven en la hora del destino, porque ese es el reloj que puedes leer mientras tu cuerpo sigue con la hora de casa.
Dos números distintos que se llaman días
La regla general sigue a cuánto duran los síntomas y es la que cita cualquier guía de viaje. Los otros dos siguen al reloj mismo, a ritmos medidos en viajeros: sin gestionar la luz, la gente retrasa hasta 1,5 horas al día y adelanta hasta 1 hora al día; con la luz buscada y evitada según plan, unas 2 horas al día retrasando y alrededor de 1,5 adelantando. La distancia entre esas dos cifras es todo el argumento para molestarse en hacer un plan de luz.