Calculadora nutricional
Calculadora de ciclado de carbohidratos
Escribe tres tipos de día —carbohidratos altos, medios y bajos—, asigna uno a cada día de la semana y obtén toda la tabla en gramos: carbohidratos, proteína, grasa y calorías por día, más lo que suma la semana. Puedes editar cualquier número. Gratis, al instante y sin registro.
Tus tres tipos de día
Todo escala con el peso corporal, así que la plantilla está escrita en gramos por kilo. La proteína suele quedarse fija en los tres días: los carbohidratos son los que se mueven, y la grasa se mueve al revés para que los días bajos sigan siendo comestibles.
Tu semana
Las calorías salen de los gramos ya redondeados usando los factores de Atwater —4 kcal por gramo de proteína y de carbohidrato, 9 por gramo de grasa—, así que las columnas de la tabla siempre cuadran con la cifra de calorías que tienen al lado.
La tabla te da los gramos; el coach los convierte en comidas que vas a cocinar de verdad.
¿Qué es el ciclado de carbohidratos?
Ciclar carbohidratos significa variar su consumo según el día en lugar de comer la misma cantidad siempre: altos los días de entrenamiento duro, bajos los días de descanso y con la proteína sostenida en todos. Nació en el culturismo de competición, donde el problema práctico es alimentar sesiones exigentes mientras se está en déficit, y lo resuelve llevando el combustible a donde está el trabajo en vez de repartirlo por igual y quedarse corto en todas partes.
Cómo funciona esta calculadora
Escribes tres repartos en gramos por kilo de peso corporal y asignas uno a cada día. La calculadora multiplica cada reparto por tu peso, redondea a gramos enteros y lo convierte en calorías con los factores de Atwater. Los valores por defecto se sitúan a propósito por debajo de las recomendaciones de carbohidratos para deportes de resistencia: la declaración conjunta del ACSM, la Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada sitúa los días de entrenamiento ligero o moderado en 3–5 g/kg y los días duros de resistencia en 6–10 g/kg, pero alguien que levanta y está en déficit no come para una vuelta por etapas. La proteína se mantiene en 2,2 g/kg, el techo de la banda de 1,6–2,2 g/kg que el metaanálisis de Robert Morton de 2018 identificó como el punto donde la proteína extra deja de sumar al entrenamiento de fuerza.
Qué hace y qué no hace el ciclado de carbohidratos
No lleva dentro ningún truco metabólico. Cara a cara, un plan ciclado y uno plano con las mismas calorías semanales producen cambios de composición corporal muy parecidos: el balance energético sigue haciendo el trabajo. Lo que sí te da el ciclado es combustible mejor colocado y un plan que encaja con una semana de entrenamiento: glucógeno lleno para la sesión que importa, un día más ligero cuando estás parado y un respiro psicológico frente a comer bajo todos los días. Cualquier afirmación de que «acelera el metabolismo» o «fuerza la quema de grasa» es marketing.
Cómo asignar los tipos de día
Pon los días altos en tus dos o tres sesiones más duras: el día de pierna, la tirada larga, lo que más odiarías hacer vacío. Pon los días bajos en los descansos completos y en los días de trabajo ligero o técnico. Los días medios cubren todo lo demás. Después compara el total del ciclo con tu objetivo: si la media queda 300 kcal por encima de donde la quieres, quítalas de los días bajos en lugar de aplanar los altos, porque los días altos son la razón de ser del plan. Y deja la proteína donde está: es el único número que debería verse idéntico en todas las filas.