Planificador de entrenamiento para el Ramadán
Introduce las horas de suhur e iftar de hoy. Obtendrás tres franjas de entrenamiento viables, un horario de hidratación y proteína durante la ventana de alimentación y una progresión de carga de cuatro semanas basada en recomendaciones publicadas de medicina deportiva.
Utiliza la guía clínica de Aspetar de 2021, la guía nacional de actividad física de Catar de 2021 y la guía actual de Aspetar basada en la evidencia, consultada el 23 de agosto de 2026.
Las horas de oración varían según la fecha y el lugar. Copia las horas de hoy de tu mezquita local o de un calendario de confianza; esta calculadora no las adivina ni las envía a ningún sitio.
La franja recomendada protege el acceso a líquidos y comida. Las alternativas siguen visibles porque el trabajo, la oración, la familia y el sueño aún deciden qué es viable.
Este ayuno dura más de 12 horas. Para esa situación, la guía de Aspetar recomienda expresamente tomar el suhur tan cerca del alba como resulte práctico.
Las horas se calculan a partir de la duración de sesión que has introducido. La valoración describe el compromiso fisiológico, no si la franja encaja con tus obligaciones.
17:30–18:30
Termina al llegar el iftar para empezar a rehidratarte de inmediato. Mantén un esfuerzo suave o moderado: la guía limita el ejercicio continuo antes del iftar a 60 minutos y no puedes beber durante la sesión.
No hay líquidos durante la sesión
20:30–21:30
La mejor opción para fuerza, intervalos y otros trabajos programados. El inicio mostrado es dos horas después del iftar, el extremo inicial de la franja publicada por Catar de dos a tres horas.
Hay líquidos disponibles durante la sesión
04:00–05:00
Puedes beber y reponer energía alrededor de la sesión, pero entrenar tarde puede restar sueño y después viene todo el ayuno. Úsala como alternativa por horario, no como opción predeterminada.
Hay líquidos disponibles durante la sesión
El objetivo diario se mantiene dentro del rango específico de Aspetar para el Ramadán, 1,2–1,7 g/kg. Las tomas se dividen para que ninguna dosis prevista supere el límite superior de 0,40 g/kg de la ISSN.
| Toma | Hora | Proteína |
|---|---|---|
| 1 | 18:30 | 30 g · 0.4 g/kg |
| 2 | 23:45 | 30 g · 0.4 g/kg |
| 3 | 05:00 | 30 g · 0.4 g/kg |
Esta ventana deja más de cuatro horas entre las tomas previstas. Añade otra ocasión con proteína si te resulta cómoda y práctica.
Los objetivos eligen un punto dentro del rango publicado para el Ramadán: 1,2 g/kg para mantenimiento, 1,4 para resistencia y 1,7 cuando conservar la masa magra es la prioridad. Esa asignación es lógica del planificador, no un umbral clínico independiente.
El objetivo se reparte por igual entre cuatro puntos desde el iftar hasta el suhur. Los cuatro cuartos son una operación de la calculadora, no un protocolo médico; la evidencia respalda planificar la bebida del anochecer al alba en lugar de depender solo de la sed.
| Hora | Líquido previsto |
|---|---|
| En el iftar18:30 | 0.88 L |
| Inicio de la ventana de alimentación22:00 | 0.88 L |
| Final de la ventana de alimentación01:30 | 0.88 L |
| Antes del suhur05:00 | 0.86 L |
Es el total de líquidos, no necesariamente solo agua. La tasa de sudoración, el calor, la altitud, las enfermedades renales o cardiacas, la medicación y el consejo clínico prevalecen sobre un rango genérico.
Aspetar aconseja reducir un 10–30 % el volumen o la duración de alta intensidad y recomienda expresamente bajar el volumen semanal durante la primera semana. Esta progresión empieza con una reducción del 30 % y avanza hasta el 10 %; es una aplicación de ese rango a la planificación, no una prescripción semanal literal.
| Semana | Carga habitual mantenida | Minutos semanales | Equivalente por sesión |
|---|---|---|---|
| 1Adáptate al nuevo ritmo de sueño, comidas y oración. | 70% | 168 min | 42 min |
| 2Añade trabajo solo si la energía y la recuperación son estables. | 80% | 192 min | 48 min |
| 3Mantén una intensidad útil; no persigas el volumen perdido. | 85% | 204 min | 51 min |
| 4Termina cerca de la normalidad, con un pequeño margen. | 90% | 216 min | 54 min |
Una calculadora puede colocar las franjas. El coach puede mover tus sesiones reales alrededor de la oración, el trabajo, el sueño y la recuperación.
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Para el trabajo duro, de fuerza o programado, la recomendación más firme y constante es después del iftar. La guía nacional de Catar indica de dos a tres horas tras la comida; la guía actual de Aspetar amplía el margen a una a tres horas según el tamaño de la comida. Este planificador muestra el extremo prudente de dos horas.
Antes del iftar sigue siendo útil para trabajo suave o moderado porque la rehidratación puede empezar al acabar. No se considera una franja equivalente para el trabajo duro: la misma guía nacional limita allí el ejercicio continuo a 60 minutos y la guía clínica de Aspetar reserva esa franja para sesiones no agotadoras.
La franja anterior al suhur aparece porque los horarios reales tienen límites. Permite comer y beber, pero puede costar sueño y coloca todo el ayuno después de la sesión. Ninguna fuente la sitúa por encima del entrenamiento posterior al iftar, y esta calculadora tampoco.
La proteína diaria sigue siendo lo principal, pero la ventana de alimentación puede ser demasiado corta para espaciar cada toma a la perfección. La postura de la ISSN propone 0,25–0,40 g/kg por toma cada tres o cuatro horas. La calculadora protege primero el límite de 0,40 g/kg, reparte después las tomas necesarias de forma uniforme entre el iftar y el suhur y te avisa cuando eso acorta el intervalo.
El suhur no es una comida decorativa y prescindible durante un ayuno largo. Aspetar aconseja acercarlo al alba todo lo posible cuando el ayuno supera las 12 horas. La proteína, los carbohidratos de digestión lenta, la fibra y los líquidos ofrecen al día siguiente un punto de partida mejor que intentar consumirlo todo en el iftar.
El mes suele ser un mal momento para añadir un bloque nuevo de pico de rendimiento. La guía clínica favorece reducir un 10–30 % la duración o el volumen de alta intensidad sin provocar un desplome repentino de la carga total. Por eso la progresión recorta minutos y mantiene disponible después del iftar la sesión específica para tu objetivo.
Los minutos son solo un denominador común. En fuerza, aplica los porcentajes a las series de trabajo en vez de acortar el calentamiento a ciegas. En resistencia, reduce repeticiones o duración antes de convertir todas las sesiones en lentas. Vuelve a ajustar si el sueño, las agujetas, los mareos o el rendimiento indican que el porcentaje previsto es demasiado alto.
No necesariamente. Las recomendaciones publicadas permiten trabajo suave o moderado cerca del iftar, limitado a 60 minutos seguidos para poder beber justo después. El problema es tratar esa franja como si estuvieras hidratado o como una sesión de fuerza pesada.
Un tentempié ligero y agua pueden ir bien a algunas personas, pero el trabajo duro justo después de una comida abundante suele sentar mal. El inicio mostrado es dos horas después del iftar; Aspetar señala que la digestión puede requerir entre una y tres horas según el tamaño de la comida.
Una sola cifra no sirve para todo el mundo. De tres a cuatro litros es el amplio rango para deportistas de la guía de Aspetar, no una pauta universal. Ajústalo según la pérdida de sudor, el clima, el tamaño corporal, el patrón de orina y el consejo profesional.
Puede ser posible, pero esta calculadora planifica de forma conservadora para mantenerlo. Una ventana de alimentación corta, el sueño alterado y un menor volumen de entrenamiento dificultan ejecutar bien una fase agresiva de ganancia. Conservar una intensidad útil y cubrir de forma constante las necesidades de energía y proteína es un objetivo más claro.
Las fuentes se comprobaron el 23 de agosto de 2026. La página indica expresamente dónde convierte un rango publicado en lógica de planificación.