Calculadora de nutrición
Calculadora de creatina
Calcula tu dosis de creatina monohidrato según tu peso corporal —carga o mantenimiento— con el plazo de cada opción. Gratis, al instante y sin registro.
- Días 1 a 5–7: 24 g al día, repartidos en cuatro tomas.
- A partir de ahí: 3 g al día, en una sola toma, a cualquier hora.
- Sin fase de carga: 3 g al día desde el primer día llegan al mismo punto en unos 28 días.
Los suplementos son la palanca pequeña: el coach trabaja el entrenamiento y la alimentación, que son los que mueven la aguja.
Carga frente a mantenimiento
Los dos caminos terminan en el mismo punto: los depósitos musculares de creatina llenos. La carga llega en aproximadamente una semana tomando una dosis grande repartida a lo largo del día; saltártela y tomar 3–5 g diarios de forma constante llega en unas cuatro semanas. La carga no es obligatoria: es un atajo, y las dosis grandes son las que más se asocian a las leves molestias digestivas que algunas personas notan.
Cómo funciona esta calculadora
Las cifras siguen el posicionamiento de la International Society of Sports Nutrition sobre la creatina: 0,3 g por kilogramo de peso corporal al día durante 5 a 7 días para cargar, repartidos en cuatro tomas, y después unos 0,03 g por kilogramo al día para mantener. Mantenemos la dosis de mantenimiento dentro de la franja de 3–5 g diarios que la investigación usó realmente, para que un peso corporal más bajo no reciba una dosis por debajo de lo estudiado.
Notas prácticas
La creatina monohidrato es, con diferencia, la forma con más investigación detrás, y además la más barata. El momento del día importa mucho menos que la constancia: lo que mantiene los depósitos llenos es la toma diaria, y saltarte un día no reinicia nada. Espera un pequeño salto en la báscula al principio: es agua que entra en el músculo, no grasa. Esta página es información general, no consejo médico; si tienes una enfermedad renal, tomas medicación o estás embarazada, consulta a tu médico antes de empezar un suplemento.