Calculadora de running
Calculadora de aumento del kilometraje semanal
Compara esta semana con las cuatro anteriores mediante la relación de carga aguda:crónica (ACWR) y obtén el límite seguro para la próxima semana según la regla del 10 % y el ACWR. Gratis, al instante y sin registro.
Usa la misma unidad todas las semanas —kilómetros o millas—; la calculadora solo compara valores en la misma unidad.
Aumentar con seguridad depende sobre todo de lo que haces en los días suaves: el coach organiza la semana, no solo el total.
Qué mide la relación de carga aguda:crónica
La carga aguda es lo que has hecho esta semana. La carga crónica es la media de las cuatro anteriores: aproximadamente, aquello a lo que tu cuerpo está acostumbrado. La relación entre ambas indica si esta semana ha sido normal o una sacudida. El riesgo de lesión sigue esa relación mucho mejor que el kilometraje bruto: 60 km son rutina para alguien con una media de 60 y una temeridad para alguien con una media de 25.
Las zonas
Por debajo de 0,8 estás reduciendo el entrenamiento respecto a lo que ya has asimilado. Entre 0,8 y 1,3 está la zona óptima, donde el trabajo basta para adaptarte sin ser suficiente para romperte. A partir de 1,3 aumenta el riesgo y, por encima de 1,5, lo hace con rapidez. Son rangos poblacionales, no umbrales personales, así que trátalos como un límite de velocidad y no como una garantía.
Por qué hay dos límites y no uno
La regla del 10 % solo mira la semana anterior, por lo que tras una pausa aprueba alegremente un salto que te deja de lleno en la zona de peligro. El ACWR solo mira la media de cuatro semanas, por lo que durante un taper puede permitir una semana muy superior a la anterior. Discrepan justo donde importa, y esta calculadora muestra ambos y se queda con el menor: una sola cifra tendría que ocultar uno de los dos fallos.
Lo que esta calculadora no sabe
La distancia es una aproximación rudimentaria a la carga. No contempla intensidad, terreno, superficie, sueño, estrés diario ni si vuelves de una lesión, factores que cambian el riesgo tanto como el volumen. Una semana de repeticiones en cuesta y una semana suave con la misma distancia no son equivalentes. Usa el límite como techo, no como objetivo que debas alcanzar.