Ocho semanas hasta 10 km con carrera suave, intervalos, tirada larga y entrenamiento cruzado de bajo impacto.
Días / semana
4
Duración del bloque
8 semanas
Precio
Gratis
Tus marcas
Este programa se prescribe por esfuerzo en lugar de porcentajes, así que no hay nada que calcular: la semana de abajo está lista para empezar.
La semana
Carrera suave
Carrera suave30 mineasy effort
Descanso
Intervalos
Series6 × 2 min / 2 min easy
Entrenamiento cruzado
Entrenamiento cruzado35 mineasy effort
Descanso
Tirada larga
Tirada larga6 kmeasy effort
Descanso
Total de la semana
Sesiones
4
Series de trabajo
0
Días de descanso
3
Elige tu día de inicio
El coach alarga la tirada larga semana a semana y repite una semana cuando haga falta.
✓Semana 1 — en tu cuadrícula en cuanto te registras
Semanas 2–8Tu coach desbloquea cada semana siguiente y va subiendo las cargas a medida que avanzas.
Para quién es el plan 10K
Empieza aquí si puedes correr unos 30 minutos seguidos y quieres llegar a 10 km sin competir durante la progresión.
Función de los cuatro días
La carrera suave suma frecuencia, los intervalos mejoran el ritmo, la tirada larga crea resistencia y el entrenamiento cruzado añade trabajo aeróbico sin otro día de impacto.
Cómo crece la distancia
Añade cerca de un kilómetro a la tirada larga la mayoría de semanas y usa una semana más corta a mitad del bloque.
Si una semana cuesta demasiado
Repítela y no aumentes distancia tras completarla por poco. Un dolor agudo o localizado exige parar.
Entrenamiento cruzado y terreno
Bicicleta, natación, remo o elíptica encajan si el esfuerzo sigue siendo suave.
Esta es una plantilla de entrenamiento, no un consejo médico. Las cargas son puntos de partida, no prescripciones: ajústalas a tu experiencia y, si tienes una lesión o un problema de salud, consulta a un profesional sanitario cualificado antes de empezar un programa nuevo.