Cuatro carreras por semana, trabajo al ritmo necesario de 5:41/km y tiradas largas de hasta 30 km.
Días / semana
4
Duración del bloque
16 semanas
Precio
Gratis
Tus marcas
Este programa se prescribe por esfuerzo en lugar de porcentajes, así que no hay nada que calcular: la semana de abajo está lista para empezar.
La semana
Carrera suave
Carrera suave50 mineasy effort
Ritmo de maratón
Carrera a ritmo de maratón10 km5:41/km
Descanso
Intervalos
Series6 × 1 km10 km effort
Descanso
Tirada larga
Tirada larga24 kmeasy effort
Descanso
Total de la semana
Sesiones
4
Series de trabajo
0
Días de descanso
3
Elige tu día de inicio
El coach comprueba si 5:41/km encaja con tus resultados y adapta el bloque según tus carreras.
✓Semana 1 — en tu cuadrícula en cuanto te registras
Semanas 2–16Tu coach desbloquea cada semana siguiente y va subiendo las cargas a medida que avanzas.
Para quién es el plan sub 4
El objetivo es para quien tiene base estable, kilometraje regular y una media maratón que hace realista correr a 5:41/km.
Qué significa 5:41/km
Un maratón en 3:59:59 exige cerca de 5:41/km. Una sesión practica ese ritmo, los intervalos conservan velocidad y la tirada larga crea durabilidad.
Cómo crecen las 16 semanas
Las tiradas suben hasta 30 km con semanas de descarga. Los bloques a ritmo de maratón crecen antes de reducir volumen al final.
Si no sostienes el ritmo de maratón
Haz los días suaves más lentos y acorta los próximos intervalos. Si 5:41/km sigue casi al máximo, elige un ritmo de carrera realista.
Nutrición, terreno y orden
Practica la nutrición de carrera en las tiradas largas y nunca pongas intervalos junto a la tirada larga.
Esta es una plantilla de entrenamiento, no un consejo médico. Las cargas son puntos de partida, no prescripciones: ajústalas a tu experiencia y, si tienes una lesión o un problema de salud, consulta a un profesional sanitario cualificado antes de empezar un programa nuevo.