Tabla de referencia de frecuencia cardíaca
Frecuencia cardíaca máxima por edad — tabla para hombres y mujeres
La frecuencia cardíaca máxima estimada por edad, de los 18 a los 80 años, con cuatro ecuaciones publicadas y las zonas de entrenamiento que implica cada máxima. Lee tus zonas en una fila y mide tu máxima real cuando de verdad importe.
Frecuencia cardíaca máxima por edad
| Edad | 220 − edad | Tanaka (208 − 0,7 × edad) | Nes (211 − 0,64 × edad) | Mujeres, Gulati (206 − 0,88 × edad) |
|---|---|---|---|---|
| 18 | 202 | 195 | 199 | 190 |
| 20 | 200 | 194 | 198 | 188 |
| 25 | 195 | 191 | 195 | 184 |
| 30 | 190 | 187 | 192 | 180 |
| 35 | 185 | 184 | 189 | 175 |
| 40 | 180 | 180 | 185 | 171 |
| 45 | 175 | 177 | 182 | 166 |
| 50 | 170 | 173 | 179 | 162 |
| 55 | 165 | 170 | 176 | 158 |
| 60 | 160 | 166 | 173 | 153 |
| 65 | 155 | 163 | 169 | 149 |
| 70 | 150 | 159 | 166 | 144 |
| 75 | 145 | 156 | 163 | 140 |
| 80 | 140 | 152 | 160 | 136 |
Zonas de entrenamiento por edad (Tanaka)
| Edad | Máxima (Tanaka) | 60% (suave) | 70% (aeróbica) | 80% (umbral) | 90% (fuerte) |
|---|---|---|---|---|---|
| 18 | 195 | 117 | 137 | 156 | 176 |
| 20 | 194 | 116 | 136 | 155 | 175 |
| 25 | 191 | 115 | 134 | 153 | 172 |
| 30 | 187 | 112 | 131 | 150 | 168 |
| 35 | 184 | 110 | 129 | 147 | 166 |
| 40 | 180 | 108 | 126 | 144 | 162 |
| 45 | 177 | 106 | 124 | 142 | 159 |
| 50 | 173 | 104 | 121 | 138 | 156 |
| 55 | 170 | 102 | 119 | 136 | 153 |
| 60 | 166 | 100 | 116 | 133 | 149 |
| 65 | 163 | 98 | 114 | 130 | 147 |
| 70 | 159 | 95 | 111 | 127 | 143 |
| 75 | 156 | 94 | 109 | 125 | 140 |
| 80 | 152 | 91 | 106 | 122 | 137 |
Cómo medir tu frecuencia cardíaca máxima real
Cada fila es una media poblacional con una dispersión de unas ±7 a ±11 pulsaciones, así que una persona de 40 años a la que la tabla le dice 180 puede llegar realmente entre 170 y 190. Para medir la tuya: calienta 15 minutos y corre después tres series de 3 minutos en cuesta con 2 minutos suaves entre ellas, subiendo el ritmo hasta que el último minuto de la tercera sea a tope; luego consulta el valor más alto que registró tu pulsómetro. Hazlo descansado, acompañado si no estás entrenado o superas los 40 años, y para si te encuentras mal.
El coach convierte una máxima medida o estimada en zonas para tus carreras y salidas en bici, y las mantiene en tu grid.
¿Por qué la columna de mujeres es más baja?
La ecuación de Gulati se obtuvo con 5.437 mujeres y desciende con la edad más rápido que 220 − edad, ajustada sobre todo en hombres. Para una mujer de 50 años predice 162 en lugar de 170.
¿Qué fórmula debo usar?
Tanaka en hombres y Gulati en mujeres son las mejor validadas. 220 − edad aparece porque es la que imprimen la mayoría de tablas y máquinas de gimnasio, y sobrestima entre 5 y 10 pulsaciones en casi todos los adultos de más de 30 años.