Programa de entrenamiento
Plan de caminar a correr 5 km
Nueve semanas para pasar de caminar a correr cinco kilómetros sin parar. Tres sesiones semanales que alternan intervalos de trote y caminata; cada semana aumenta el tiempo corriendo hasta que caminar deja de ser necesario. Gratis y sin registro.
- Días / semana
- 3
- Duración del bloque
- 9 semanas
- Precio
- Gratis
Tus marcas
Este programa se prescribe por esfuerzo en lugar de porcentajes, así que no hay nada que calcular: la semana de abajo está lista para empezar.
La semana
Sesión 1
- Caminata rápida5 minwarm-up
- Intervalos de trote / caminata8×60 s jog / 90 s walk
- Caminata rápida5 mincool-down
Descanso
Sesión 2
- Caminata rápida5 minwarm-up
- Intervalos de trote / caminata8×60 s jog / 90 s walk
- Caminata rápida5 mincool-down
Descanso
Sesión 3
- Caminata rápida5 minwarm-up
- Intervalos de trote / caminata8×60 s jog / 90 s walk
- Caminata rápida5 mincool-down
Descanso
Caminata suave opcional
Total de la semana
- Sesiones
- 3
- Series de trabajo
- 24
- Días de descanso
- 4
Más series
- Intervalos de trote / caminata24
El coach hace avanzar tus intervalos semana a semana y repite una en lugar de exigirte más cuando las sesiones que registras indican que aún no estás listo.
Para quién es
Para cualquiera que ahora mismo no pueda correr cinco kilómetros seguidos, ya sea porque parte de cero, vuelve de una lesión o lleva años sin correr. La estructura de intervalos existe porque, al principio, el límite casi nunca son los pulmones, sino la carga semanal que aceptan tus tendones y articulaciones. Las pausas caminando permiten acumular tiempo en movimiento a un ritmo que tu tejido conectivo puede asimilar.
Cómo funciona
Cada sesión empieza con cinco minutos de caminata rápida para calentar, sigue con intervalos alternos de trote y caminata y termina con cinco minutos caminando para volver a la calma. La primera semana alterna sesenta segundos de trote con noventa de caminata, ocho veces. Cada semana, el intervalo de trote se alarga y el de caminata se acorta hasta que, alrededor de la octava, se unen en una carrera continua. La semana que aparece aquí es la primera; el coach hace avanzar los intervalos por ti.
Cómo progresar
Progresa por tiempo, nunca por ritmo. El trote debe ser lo bastante lento como para mantener una conversación; si no puedes, estás corriendo demasiado rápido los intervalos y el plan empezará a fallar hacia la quinta semana. No añadas una cuarta sesión: la progresión de nueve semanas está calculada para tres, y son los días de descanso los que permiten que te adaptes.
Qué hacer si una semana es demasiado dura
Repite la semana. A nadie le ha perjudicado tardar diez semanas en completar un plan de nueve, y es bastante habitual necesitar una más en torno a las semanas cinco y seis, cuando los intervalos de trote se alargan más deprisa. Si notas un dolor agudo o localizado, distinto del cansancio general y las agujetas, detente y haz que lo valore un profesional en vez de seguir forzando.
Superficies y zapatillas
Las superficies blandas tratan mejor tus piernas mientras se adaptan: si puedes elegir, busca césped, una pista o una cinta antes que el asfalto. Las zapatillas importan menos de lo que sugiere buena parte del marketing, pero sí importa que ya acumulen varios cientos de kilómetros. Si las tuyas están gastadas, cámbialas antes de empezar en lugar de hacerlo a mitad del plan.
Esta es una plantilla de entrenamiento, no un consejo médico. Las cargas son puntos de partida, no prescripciones: ajústalas a tu experiencia y, si tienes una lesión o un problema de salud, consulta a un profesional sanitario cualificado antes de empezar un programa nuevo.