Estándares de fuerza de FitnessGrid, en ×peso corporal
Introduce tu mejor serie de sentadilla, press de banca, peso muerto o press militar y descubre tu nivel — de sin entrenar a élite — con el objetivo exacto en kilogramos de cada nivel a tu peso corporal. Gratis, al instante y sin registro.
Hombre — Sentadilla trasera
Peso corporal (kg)
Sin entrenar
Principiante
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Hombre — Press de banca
Peso corporal (kg)
Sin entrenar
Principiante
Intermedio
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Élite
50
25
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97.5
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Hombre — Peso muerto
Peso corporal (kg)
Sin entrenar
Principiante
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Élite
50
50
62.5
87.5
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60
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87.5
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80
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90
112.5
157.5
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270
100
100
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120
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300
360
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130
162.5
227.5
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420
Hombre — Press militar
Peso corporal (kg)
Sin entrenar
Principiante
Intermedio
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Élite
50
17.5
25
37.5
50
62.5
60
21
30
45
60
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35
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28
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80
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90
31.5
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67.5
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42
60
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Mujer — Sentadilla trasera
Peso corporal (kg)
Sin entrenar
Principiante
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Avanzado
Élite
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60
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240
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65
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280
Mujer — Press de banca
Peso corporal (kg)
Sin entrenar
Principiante
Intermedio
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Élite
50
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20
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Mujer — Peso muerto
Peso corporal (kg)
Sin entrenar
Principiante
Intermedio
Avanzado
Élite
50
30
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62.5
95
120
60
36
54
75
114
144
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42
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87.5
133
168
80
48
72
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192
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54
81
112.5
171
216
100
60
90
125
190
240
110
66
99
137.5
209
264
120
72
108
150
228
288
130
78
117
162.5
247
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140
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126
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266
336
Mujer — Press militar
Peso corporal (kg)
Sin entrenar
Principiante
Intermedio
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Élite
50
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15
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60
12
18
27
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119
¿Qué precisión tiene?
Dos advertencias honestas. La estimación de Epley es fiable en el rango de 2 a 10 repeticiones y se vuelve optimista más allá, así que ponte a prueba con una serie pesada de cinco en lugar de una de veinte si quieres un nivel fiable. Y los propios niveles son editoriales: no existe un organismo que dicte qué cuenta como intermedio, y cada tabla publicada traza las líneas de forma algo distinta. Los ratios también se estiran en los extremos del peso corporal — a los levantadores muy ligeros los múltiplos del peso corporal les resultan más fáciles y a los muy pesados más difíciles — que es exactamente el sesgo que corrige la puntuación DOTS. Toma el nivel como una referencia en el mapa, y tu propia tendencia a lo largo de meses como la medida que importa.
La distancia hasta el siguiente nivel es un problema de programación — el coach la convierte en las series y semanas que la cierran.
¿Qué son los estándares de fuerza?
Los estándares de fuerza responden a la pregunta que todo levantador acaba haciéndose: ¿es bueno este número? Como la carga absoluta dice poco por sí sola — un press de banca de 100 kg es un logro distinto con 60 kg de peso corporal que con 110 kg — los estándares se expresan como múltiplos del peso corporal, separados por sexo y escalonados por experiencia de entrenamiento: sin entrenar, principiante, intermedio, avanzado, élite. Son hitos para los levantamientos con barra, igual que las tablas de normas por edad y sexo lo son para una carrera de 12 minutos.
¿Qué precisión tiene?
Dos advertencias honestas. La estimación de Epley es fiable en el rango de 2 a 10 repeticiones y se vuelve optimista más allá, así que ponte a prueba con una serie pesada de cinco en lugar de una de veinte si quieres un nivel fiable. Y los propios niveles son editoriales: no existe un organismo que dicte qué cuenta como intermedio, y cada tabla publicada traza las líneas de forma algo distinta. Los ratios también se estiran en los extremos del peso corporal — a los levantadores muy ligeros los múltiplos del peso corporal les resultan más fáciles y a los muy pesados más difíciles — que es exactamente el sesgo que corrige la puntuación DOTS. Toma el nivel como una referencia en el mapa, y tu propia tendencia a lo largo de meses como la medida que importa.