Calculadora de ciclismo
Calculadora de TSS — training stress score
Convierte la duración de una salida, su potencia normalizada y tu FTP en el training stress score de Coggan, junto con el factor de intensidad que hay detrás. Gratis, al instante y sin registro.
¿No tienes una cifra de NP? La potencia media se le acerca bastante en una salida constante y se queda corta en una sesión de intervalos.
La recuperación suele estar completa al día siguiente.
El TSS de una salida dice poco por sí solo: el coach vigila cómo se mueve el total semanal.
¿Qué es el TSS?
El training stress score es la cifra única de Andrew Coggan para expresar cuánto te ha costado una salida, combinando cuánto tiempo rodaste con lo duro que fue en relación con tu propio umbral. Una hora rodada exactamente al FTP son 100 puntos por definición, y eso hace que el TSS se autoescale: a medida que sube tu FTP, la misma salida puntúa menos, porque de verdad es más fácil para el ciclista en que te has convertido.
Cómo funciona esta calculadora
TSS = (duración en segundos × NP × IF) ÷ (FTP × 3600) × 100, donde el factor de intensidad IF es la potencia normalizada dividida entre el FTP. Esa expresión se reduce a horas × IF² × 100, así que la intensidad cuenta dos veces y la duración una: dos horas con un IF de 0,70 suman 98 puntos mientras que una hora con un IF de 1,00 suma 100. También es la razón de que rodar suave salga tan barato: si reduces la intensidad a la mitad, el estrés se queda en una cuarta parte.
El TSS semanal y qué aspecto tienen los totales
Las salidas sueltas se leen contra las bandas de fatiga de Allen y Coggan: por debajo de 150 sueles amanecer fresco, entre 150 y 300 queda algún residuo, entre 300 y 450 todavía se nota a los dos días y por encima de 450 la recuperación se alarga varios días. Los totales semanales son la cifra que de verdad da forma a una temporada: en torno a 300–500 para quien entrena unas pocas horas por semana, 500–700 para un amateur comprometido, 700–1000 para quien compite en serio y por encima de 1000 para ciclistas a tiempo completo. Sube la cifra semanal alrededor de un 5–10 % cada vez y mete una semana más suave aproximadamente cada cuatro.
Dónde engaña el TSS
La puntuación es ciega al tipo de estrés que ha contado. 300 puntos de resistencia constante y 300 puntos de intervalos de VO₂ máx. dejan agujeros muy distintos, y el TSS no sabe distinguirlos. Además hereda cualquier error de tu FTP: un umbral desactualizado que se queda 20 W corto infla todas las salidas que registres. Vuelve a testar cada 6–8 semanas, usa el TSS para ver si la tendencia sube, se aplana o baja, y deja que sea la sesión —y no la cifra— la que decida cómo es el día de mañana.