Calculadora de recuperación

Calculadora de vuelta a correr

Obtén la siguiente sesión de caminar y correr después de una lesión, gobernada por el dolor que produjo tu última carrera y por cómo amaneciste al día siguiente. Gratis, al instante y sin registro.

El filtro del dolor es la parte que tiene evidencia detrás

Viene del modelo de monitorización del dolor (Thomeé, Phys Ther 1997, usado después por Silbernagel et al., Am J Sports Med 2007 para la tendinopatía aquílea). Un dolor de 2/10 o menos durante y después de correr es seguro para seguir cargando. De tres a cinco es tolerable pero no es motivo para añadir nada. Por encima de cinco es de alto riesgo. A eso el modelo suma la regla que lleva casi toda la señal: el dolor tiene que haberse calmado a la mañana siguiente.

Por qué la mañana siguiente importa más que la carrera

El tejido cargado responde horas más tarde. El tendón y el hueso en particular contestan al día siguiente, así que cómo se sintió una carrera es una señal más débil que cómo se siente la mañana siguiente. El patrón clásico es una sesión que fue bien y una mañana que no, y por eso aquí un brote matutino frena la progresión aunque el número de hoy tenga buena pinta.

Por encima de 5/10 la respuesta es otra, no una más pequeña

Devolver ahí un intervalo más suave sería el equivalente en calculadora a asentir con la cabeza. La salida honesta es que el plan no está funcionando y que la lesión necesita valoración, así que no se prescribe ninguna sesión. Las semanas desde la lesión hacen aquí un solo trabajo: darse cuenta de que el dolor sigue por encima del techo seguro tres meses después, que es una señal para volver a valorarse y no para seguir trabajando la progresión.

La progresión es una estructura, no un protocolo

Tengamos claro qué es esta tabla. Ninguna progresión de caminar y correr tiene una cita primaria para sus números concretos: las versiones que se reparten en las consultas se diferencian entre sí y ninguna se ha ensayado contra otra. Lo que comparten todas, y lo que codifica esta, es la forma: mantener la sesión en treinta minutos, convertir gradualmente el caminar en correr y cambiar una sola cosa cada vez. Los minutos corriendo van 6, 12, 18, 24, 27, 30, todas las etapas van al mismo esfuerzo suave y aquí nada le pide a nadie que corra más rápido. La progresión está gobernada por los síntomas y no por el calendario, porque el tejido no cura según un plazo que puedas leer en un formulario, y una tabla que asignara semanas a etapas sería lo menos defendible de esta página.

La regla del 10%, con su matiz

El conocido aumento del diez por ciento semanal gobierna el volumen semanal cuando ya corres de forma continua, y es una convención más que una regla protectora validada. El ensayo aleatorizado que la puso a prueba (Buist et al., Am J Sports Med 2008;36:33-39) dio a corredores noveles un programa graduado al 10% semanal y encontró la misma tasa de lesión que con el programa estándar. Es un valor por defecto razonable para ordenar tus decisiones; no es una garantía. Tampoco gobierna las etapas iniciales de aquí: de la etapa uno a la dos se duplican los minutos corriendo, y seis minutos son una dosis absoluta lo bastante pequeña como para que un porcentaje sea la unidad equivocada.

Con qué frecuencia hacer la progresión

Un día sí y otro no, no a diario. El día de descanso está trabajando: el tejido conectivo se adapta a la carga más despacio que el músculo, y el dolor o la hinchazón que deciden si repites etapa o subes a menudo no aparecen hasta la mañana siguiente. Correr días seguidos elimina la señal que se supone que estás leyendo. De dos a tres sesiones por semana es la forma habitual mientras estás en la progresión, con caminar, ciclismo o natación los días de en medio si quieres el volumen. Esta página no saca esa frecuencia de un ensayo, porque ningún ensayo la establece: es el intervalo que permite que la regla del dolor de arriba funcione de verdad.