Programa de entrenamiento
Rutina de entrenamiento 5×5
Dos sesiones de cuerpo completo que se alternan, tres días por semana, cinco series de cinco en los levantamientos principales y una pequeña subida de peso en cada sesión mientras tu cuerpo siga asimilándola. Gratis y sin registro.
- Días / semana
- 3
- Duración del bloque
- 12 semanas
- Precio
- Gratis
Tus marcas
Introduce lo que puedes levantar y cada porcentaje de abajo se convertirá en un peso real, redondeado a lo que puedas cargar de verdad en la barra. No se envía a ningún sitio: se queda en esta página.
La semana
Entrenamiento A
- Sentadilla trasera5×565% 1RM
- Press de banca con barra5×565% 1RM
- Remo con barra5×565% 1RM
Descanso
Entrenamiento B
- Sentadilla trasera5×565% 1RM
- Press militar5×565% 1RM
- Peso muerto1×570% 1RM
Descanso
Entrenamiento A
- Sentadilla trasera5×565% 1RM
- Press de banca con barra5×565% 1RM
- Remo con barra5×565% 1RM
Descanso
Descanso
Total de la semana
- Sesiones
- 3
- Series de trabajo
- 41
- Días de descanso
- 4
Más series
- Sentadilla trasera15
- Remo con barra10
- Press de banca con barra10
- Press militar5
El coach fija tus pesos iniciales, registra cada sesión y te indica cuándo hacer una descarga: la parte en la que más gente se equivoca por su cuenta.
Para quién es
Para quien lleva alrededor de un año o menos entrenando con barra y para quien vuelve después de un parón largo. El 5×5 funciona porque un principiante se adapta lo bastante rápido como para añadir peso de una sesión a la siguiente. Esa ventana acaba cerrándose, y el objetivo del programa es aprovecharla bien. Si llevas dos años entrenando con constancia y tu sentadilla no mejora desde hace seis meses, ya has superado esta etapa; te irá mejor una rutina torso-pierna de cuatro días o una progresión ondulante.
Cómo funciona
Se alternan dos entrenamientos: el A incluye sentadilla, press de banca y remo con barra; el B, sentadilla, press militar y peso muerto. Haces sentadilla en cada sesión de forma deliberada, porque entrenarla tres veces por semana impulsa buena parte del progreso inicial. Todos los levantamientos principales se hacen en cinco series de cinco, salvo el peso muerto, que se limita a una serie pesada de cinco: hacer cinco series de cinco dificulta la recuperación y termina frenando la sentadilla.
Cómo progresar
Añade 2.5 kg a cada levantamiento con barra cuando completes las cinco series de cinco, y 5 kg al peso muerto. Empieza con muy poco peso, menos del que crees; para cualquier movimiento técnico, lo ideal es comenzar solo con la barra. Durante las dos primeras semanas parecerá absurdo, pero es el factor que mejor predice cuánto durará el programa antes de estancarse. Empezar con 20 kg de más te cuesta alrededor de dos meses de progresión al final del recorrido.
Qué hacer si te estancas
No completar repeticiones aporta información; no es un fracaso. La primera vez, repite el mismo peso en la siguiente sesión. Si fallas el mismo levantamiento tres sesiones seguidas, reduce la carga un 10% y vuelve a subir: el segundo recorrido por esos pesos casi siempre llega más lejos que el primero. Si haces dos descargas en el mismo levantamiento y vuelves a estancarte en el mismo punto, la progresión lineal ya te ha dado lo que podía darte y toca pasar a un programa que progrese de semana en semana, no de sesión en sesión.
Cómo cambiar ejercicios
Conserva el patrón de movimiento y cambia el material sin problema. ¿No hay barra? El press con mancuernas y el remo a una mano funcionan. ¿Está ocupado el rack? La sentadilla frontal o la prensa de piernas permiten seguir con la sesión. Lo que no funciona es eliminar por completo un patrón: un programa sin tirón horizontal hará que tanto tu postura como tu press de banca empiecen a empeorar en un par de meses.
Esta es una plantilla de entrenamiento, no un consejo médico. Las cargas son puntos de partida, no prescripciones: ajústalas a tu experiencia y, si tienes una lesión o un problema de salud, consulta a un profesional sanitario cualificado antes de empezar un programa nuevo.