Programa de entrenamiento
Rutina torso / pierna
Cuatro sesiones por semana: cada mitad del cuerpo se entrena dos veces, una con cargas altas y otra más ligera. Para la mayoría de quienes ya han superado su primer año, es la opción que más rendimiento da por cada hora en el gimnasio. Gratis y sin registro.
- Días / semana
- 4
- Duración del bloque
- 8 semanas
- Precio
- Gratis
Tus marcas
Introduce lo que puedes levantar y cada porcentaje de abajo se convertirá en un peso real, redondeado a lo que puedas cargar de verdad en la barra. No se envía a ningún sitio: se queda en esta página.
La semana
Torso (pesado)
- Press de banca con barra4×5-680% 1RM
- Remo con barra4×6-8RPE 8
- Press militar3×8-10RPE 8
- Jalón al pecho3×10-12RPE 8
- Curl con barra3×10-12RPE 8
Pierna (pesado)
- Sentadilla trasera4×5-680% 1RM
- Peso muerto rumano3×8-10RPE 8
- Prensa de piernas3×10-12RPE 8
- Curl femoral3×12-15RPE 8
- Plancha3×45-60 s
Descanso
Torso (volumen)
- Press de banca inclinado4×8-10RPE 8
- Remo sentado en polea4×10-12RPE 8
- Press de hombros con mancuernas3×10-12RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
- Extensión de tríceps en polea3×12-15RPE 8
Pierna (volumen)
- Peso muerto3×582% 1RM
- Sentadilla frontal3×8-10RPE 8
- Zancadas caminando3×10-12RPE 8
- Elevación de gemelos4×12-15RPE 8
- Elevación de piernas colgado3×10-15RPE 8
Descanso
Descanso
Total de la semana
- Sesiones
- 4
- Series de trabajo
- 66
- Días de descanso
- 3
Más series
- Sentadilla trasera4
- Remo con barra4
- Press de banca con barra4
- Elevación de gemelos4
El coach encaja los cuatro días en la semana que realmente tienes y los mueve cuando la vida se interpone.
Para quién es
Para quien ya ha dejado atrás la progresión sesión a sesión, pero no dispone de seis días. Con cuatro días entrenas cada grupo muscular dos veces por semana, la frecuencia que señala buena parte de la investigación, y conservas tres días de descanso. Es margen suficiente para que la vida cotidiana, una mala noche o una semana dura de trabajo no arruinen el bloque de inmediato. Si dudas entre esta rutina y una push / pull / legs y no tienes claro que puedas recuperarte de seis sesiones, elige esta.
Cómo funciona
Dos días de torso y dos de pierna. El primero de cada pareja es pesado: 5-6 repeticiones en torno al 80% de tu repetición máxima, con los levantamientos principales al principio, cuando todavía estás fresco. El segundo es más ligero y con más repeticiones: 8-15 repeticiones a RPE 8, más accesorios y más series totales. Entrenar cada patrón dos veces por semana y con dos intensidades distintas permite que el bloque siga dando resultados cuando un programa de principiantes deja de hacerlo.
Cómo progresar
Los días pesados progresan con peso: añade 2.5 kg a los levantamientos de torso y 5 kg a los de pierna cuando completes todas las series con las repeticiones objetivo. En los días de volumen, aumenta primero las repeticiones dentro del rango y añade peso cuando alcances el máximo. Es normal que ambos avancen a ritmos distintos; es parte del diseño, no un problema. Vuelve a probar tus levantamientos principales cada ocho semanas en vez de perseguir un máximo cada vez que te encuentres bien.
Qué hacer si te estancas
Si los días pesados se estancan mientras los de volumen siguen avanzando, tus series principales suelen estar demasiado cerca de tu máximo real: baja al 75% durante dos semanas y vuelve a construir desde ahí. Si ambos se estancan, es una señal de recuperación; haz una semana de descarga con alrededor del 60% del volumen habitual. Fallar una sola repetición no es estancarse; tres sesiones en el mismo punto, sí.
Cómo cambiar ejercicios
Mantén un press horizontal, uno vertical, un tirón horizontal y uno vertical entre los dos días de torso, además de un patrón de sentadilla y una bisagra de cadera entre los dos días de pierna. Todo lo demás es accesorio e intercambiable: elige lo que haya en tu gimnasio, lo que siente bien a tus hombros y aquello que de verdad vas a presentarte a hacer.
Esta es una plantilla de entrenamiento, no un consejo médico. Las cargas son puntos de partida, no prescripciones: ajústalas a tu experiencia y, si tienes una lesión o un problema de salud, consulta a un profesional sanitario cualificado antes de empezar un programa nuevo.