Calculadora de running

Calculadora de series e intervalos

Escribe una sesión de pista línea a línea —repeticiones, distancia, intensidad, recuperación— y obtén el parcial objetivo de cada repetición, la distancia total y lo que va a durar la serie entera. Los ritmos salen de tu propio VDOT. Gratis, al instante y sin registro.

Qué es realmente una sesión de series

Una sesión de series son esfuerzos duros repetidos separados por una recuperación incompleta, y la recuperación forma parte de la prescripción tanto como las repeticiones. Corre las repeticiones demasiado rápido y la recuperación deja de bastar, lo que convierte un entrenamiento controlado de VO₂ máx. en una carrera en la que no te habías inscrito. La razón de escribir la serie entera antes de llegar a la pista es que la última repetición debería parecerse a la primera: si no lo hace, la sesión estaba mal prescrita, no valientemente completada.

Cómo funciona esta calculadora

Tu resultado en carrera pasa por el modelo VDOT de Jack Daniels —las mismas ecuaciones que hay detrás de nuestra calculadora de VDOT, importadas aquí en lugar de copiadas— para obtener las cinco intensidades de entrenamiento: suave, maratón, umbral, intervalo y repetición. Daniels publica cada una como una banda y no como un número único (el trabajo de intervalo va al 95-100 % del VDOT y el de umbral al 83-88 %), así que cada línea se prescribe en el punto medio de su banda y la banda se imprime al lado. Multiplica ese ritmo por la distancia de la repetición y tienes el parcial de cada una; suma las recuperaciones y tienes el tiempo de reloj de la serie completa.

Cuánto es suficiente

Daniels limita el trabajo de intervalo a aproximadamente el 8 % del volumen semanal o 10 km, lo que llegue antes, y el de umbral a alrededor del 10 %: límites que existen porque la mejora viene del tiempo acumulado cerca del VO₂ máx., no del sufrimiento. Las repeticiones a ritmo de intervalo deben durar de tres a cinco minutos: más cortas y nunca alcanzas el VO₂ máx.; más largas y no puedes sostener el ritmo. El trabajo de repetición es la prescripción contraria —corto, rápido y con recuperación generosa—, porque entrena tus piernas y no tus pulmones.

Ejecutar la sesión el día señalado

Calienta al menos quince minutos y mete unas progresiones antes de la primera repetición, o gastarás esa primera repetición en calentar y la correrás demasiado lenta. Toma el objetivo como el centro de una ventana pequeña y busca terminar la serie por la parte rápida en vez de empezar ahí. Si el ritmo se te desmorona a dos tercios de la sesión, párala y anótalo: una serie que cortas es información, y una serie que arrastras es solo fatiga que pagarás más adelante en la semana.