Calculadora de running
Calculadora de tapering para carrera
Planifica las últimas semanas antes de una carrera: pon tu volumen semanal pico, elige cuánto dura el tapering y cuánto volumen recortas hasta el día de la prueba y obtén la tabla semana a semana: volumen objetivo, porcentaje del pico, tirada larga y cuánto trabajo de calidad conservar. Añade la fecha de la carrera y cada semana recibe sus fechas. Gratis, al instante y sin registro.
La semana más grande de tu preparación, la que sirve de referencia al tapering, no tu semana media.
Cuánto por debajo de tu semana pico cae la semana de la carrera. Los ensayos agrupados se concentran en torno al 40–60 %; el 50 % es el centro de esa banda, no una regla.
¿Cuánto dura el tapering?
Una semana para un 5 km o una carrera de mitad de temporada, dos para una media, dos o tres para un maratón. La semana de la carrera siempre cuenta como una de ellas.
Forma de la reducción
Las tres llegan a la misma semana de carrera: solo se diferencian en cómo llegan hasta ahí. Cambia entre ellas y mira cómo la última fila no se mueve.
Quita la misma porción cada semana hasta la semana de la carrera.
Déjala en blanco y el plan funciona igual: se construye a partir de las semanas que quedan. Rellénala y cada fila recibe sus fechas.
Tu tapering
La intensidad no aparece en esta tabla como número porque no debe cambiar. La columna de volumen cae un 50 % y la de sesiones de calidad apenas se mueve: esa es toda la idea, y es la parte que se hace mal cuando alguien hace el tapering quitando calidad en lugar de kilómetros.
Los volúmenes se redondean a un decimal y los porcentajes se calculan sobre las cifras ya redondeadas, así que cada fila cuadra consigo misma. Las tiradas largas y el número de sesiones de calidad son formas convencionales de entrenamiento y no hallazgos de los ensayos de tapering: trátalos como punto de partida y conserva el patrón con el que ya venía funcionando tu preparación.
La tabla te da el volumen; el coach lo convierte en las sesiones concretas, día a día.
¿Qué es el tapering?
El tapering es la reducción planificada del entrenamiento que se sitúa entre el final de una preparación y la línea de salida. El problema que resuelve es que forma física y frescura no son lo mismo: el entrenamiento que te puso en forma también te dejó cargando fatiga acumulada, y el día de la carrera vale más soltar esa fatiga que conservar las últimas sesiones. Recortar volumen deja que la fatiga se aclare mientras la forma —que decae mucho más despacio— se queda donde está. Bien hecho, llegas a la salida sin estar más en forma que tres semanas antes, pero pudiendo usar lo que tienes.
Cómo funciona esta calculadora
Le das un número que importa —tu volumen semanal pico— y tres decisiones: cuántas semanas dura el tapering, cuánto por debajo del pico cae la semana de la carrera y la forma de la curva intermedia. El objetivo de cada semana es una fracción de la semana pico, así que las unidades nunca importan: si entran kilómetros, salen kilómetros. Las tres curvas están normalizadas para llegar a la misma semana de carrera, de modo que la forma solo cambia cómo se reparte la reducción, nunca dónde termina. Las columnas de tirada larga y sesiones de calidad vienen de la práctica habitual y no de los datos de los ensayos, y están ahí porque una cifra de volumen a secas no te dice qué recortar.
Qué dice realmente la investigación
La referencia estándar es el metaanálisis de Bosquet y colaboradores (2007), que agrupó 27 estudios de tapering en deportistas de resistencia entrenados. El patrón que salió de ahí fue una reducción del volumen de entrenamiento en torno al 40–60 %, sostenida durante unas dos semanas, con la intensidad sin tocar y la frecuencia de sesiones apenas reducida; y aun así esa combinación produjo una mejora media de rendimiento de solo un dos o tres por ciento. Un dos o tres por ciento son varios minutos en un maratón, así que merece la pena tenerlo, pero es un rango y no una fórmula: los estudios que lo componen usaron taperings de una a cuatro semanas y recortes en una banda amplia, y las diferencias entre las formas de curva fueron pequeñas al lado de la diferencia entre hacer tapering y no hacerlo. Usa los valores por defecto de aquí como punto de partida, no como el número.
Cómo usar el plan
Elige la duración del tapering en función de la carrera y no de la costumbre: un maratón se gana dos o tres semanas, un 10 km rara vez necesita más de una. Después aguanta en dos cosas. Primero, no recortes intensidad: si venías haciendo repeticiones de milla a ritmo de 10 km, sigue haciéndolas a ritmo de 10 km y simplemente haz menos. Segundo, tampoco recortes mucho la frecuencia: bajar de seis carreras semanales a tres hace más daño que bien el descanso extra, y por eso a los ensayos que recortaron mucho la frecuencia les fue peor que a los que la dejaron en paz. Cuenta con sentirte pesado en algún momento de la mitad del tapering y algo inquieto en la semana de la carrera: las dos cosas son normales, y ninguna es motivo para volver a meter una sesión.