Calculadora nutricional

Calculadora de calorías en zigzag

Planifica una semana en la que la media cuadre con tu objetivo sin que dos días se parezcan: días de entrenamiento fuerte, días de descanso tranquilos y un sábado que puedas comerte de verdad. Edita la tabla y mira cómo se mueven la media semanal y el cambio de peso previsto. Gratis, al instante y sin registro.

¿Qué es el ciclado de calorías en zigzag?

Hacer dieta en zigzag —ciclado de calorías, calorie shifting o como lo llamen en tu rincón de internet— consiste en variar la ingesta de un día a otro manteniendo una media semanal. En lugar de comer 2100 kcal todos los días durante quince días, puedes comer 1800 los días de descanso y 2600 el día que haces sentadillas, y acabar la semana en esa misma media de 2100. El balance energético que mueve el peso es la media, así que ambos planes predicen el mismo resultado. Lo que cambia es lo fácil que resulta convivir con ellos.

Cómo funciona esta calculadora

Suma la tabla, la divide entre el número de días y compara esa media con tu objetivo: esa comparación es toda la herramienta. Después puntúa cada fila dos veces, contra la media objetivo —para que veas qué días están pagando a qué otros— y contra el mantenimiento, para que veas el déficit que carga cada día por separado. La previsión semanal multiplica el déficit diario medio por siete y lo divide entre las 7700 kcal por kilo de grasa que Max Wishnofsky publicó en 1958 y que todas las calculadoras de calorías llevan usando desde entonces.

¿El zigzag sirve realmente de algo?

Metabólicamente no, y esa es la respuesta honesta. La idea de que variar la ingesta «despista al metabolismo» nunca ha sobrevivido a un ensayo controlado: la termogénesis adaptativa sigue tu ingesta media y tu peso corporal, no el patrón. Lo que sí te da el zigzag es real: un plan que incluye un día de 2600 kcal sobrevive a una cena de cumpleaños, y uno que no lo incluye, no. Los ensayos de restricción energética intermitente y ciclada muestran una y otra vez una pérdida de grasa parecida a la del déficit plano con mejor adherencia declarada, y la adherencia es la variable que de verdad decide quién termina una dieta.

Montar una semana que funcione

Pon los días altos donde está el entrenamiento: la sesión que más te importa se lleva los carbohidratos y los días de descanso asumen el recorte. Empieza con una diferencia moderada: de 400 a 600 kcal a cada lado de la media basta para que se sienta libertad sin convertir los días bajos en un ayuno. No dejes que un día bajo caiga por debajo de unas 1200 kcal en mujeres o 1500 en hombres, o empezarás a perder la proteína y el sueño que sostienen la dieta. Y revisa la media por semanas, no por días: un sábado desmadrado es un error de redondeo, cuatro son una dieta parada.