Creador de programas de entrenamiento
Generador de rutinas de entrenamiento — una semana completa según tus días, tu nivel y tu material
Elige cuántos días puedes entrenar, tu experiencia, tu objetivo y con qué cuentas para entrenar. El generador monta una semana completa —ejercicios, series, repeticiones y esfuerzo— que puedes imprimir o llevar directamente a tu grid. Gratis y sin registro.
Crea tu semana
- Rutina
- Cuerpo completo
- Días / semana
- 3
- Duración del bloque
- 8 semanas
Tus marcas
Este programa se prescribe por esfuerzo en lugar de porcentajes, así que no hay nada que calcular: la semana de abajo está lista para empezar.
Tu semana
Cuerpo completo A
- Sentadilla trasera3×8-10RPE 7
- Press de banca con barra3×8-10RPE 7
- Peso muerto rumano3×10-12RPE 7
- Remo con barra3×10-12RPE 7
- Press militar3×10-12RPE 7
Descanso
Cuerpo completo B
- Peso muerto3×8-10RPE 7
- Press militar3×8-10RPE 7
- Prensa de piernas3×10-12RPE 7
- Remo sentado en polea3×10-12RPE 7
- Press de banca con mancuernas3×10-12RPE 7
Descanso
Cuerpo completo C
- Sentadilla frontal3×8-10RPE 7
- Press de banca inclinado3×8-10RPE 7
- Hip thrust3×10-12RPE 7
- Remo con mancuerna3×10-12RPE 7
- Press de hombros con mancuernas3×10-12RPE 7
Descanso
Descanso
Total de la semana
- Sesiones
- 3
- Series de trabajo
- 45
- Días de descanso
- 4
Más series
- Press militar6
- Sentadilla trasera3
- Remo con barra3
- Press de banca con barra3
Elige tu día de inicio
Regístrate y la primera semana estará en tu grid en cuanto entres. El coach desbloquea cada semana siguiente y ajusta las cargas con lo que realmente registras.
Cómo elige el generador tu rutina
Con uno a tres días sale una rutina de cuerpo completo, porque con pocas sesiones cada músculo tiene que entrenarse en todas. Cuatro días pasan a torso / pierna, de modo que cada mitad del cuerpo se entrena dos veces con un día de por medio. Cinco días añaden una rotación push, pull y piernas a un par torso / pierna, y seis días recorren push / pull / legs dos veces. Tu nivel fija el número de series efectivas y cuánto se aprieta cada una; tu objetivo fija los rangos de repeticiones; tu material decide qué ejercicio ocupa cada hueco: una sentadilla con barra en el gimnasio, una sentadilla búlgara con mancuernas, una zancada sin nada.
Cómo leer la rutina
Cada línea es un ejercicio: series efectivas, rango de repeticiones y esfuerzo. RPE 7 significa que dejas tres repeticiones en la recámara, RPE 8 dos y RPE 9 una. Los porcentajes se refieren a tu 1RM y solo aparecen en los básicos de una rutina avanzada de gimnasio. Las entradas de cardio son una duración, no series: un paseo rápido o una carrera suave en un día que si no sería de descanso. Calienta antes de la primera serie pesada con dos o tres series ligeras del mismo movimiento.
Cómo progresar semana a semana
Cuando llegues al tope del rango de repeticiones en todas las series con el esfuerzo indicado, añade peso la próxima vez y vuelve a empezar por abajo. En los ejercicios de peso corporal añade una repetición, luego una serie y luego una variante más difícil. Mantén la rutina entre seis y ocho semanas y haz después una semana más suave, con unos dos tercios de las series, antes de volver a medirte o de rehacer la semana con el siguiente nivel.
¿Se pueden cambiar los ejercicios?
Sí, siempre que se mantenga el patrón. Un hueco de sentadilla admite cualquier sentadilla; uno de bisagra, cualquier bisagra de cadera; un empuje horizontal, cualquier press o flexión; un tirón vertical, cualquier dominada o jalón. Cambia según lo que tenga tu gimnasio y lo que toleren tus articulaciones: un press en máquina en lugar del press de banca con barra, un remo con apoyo en el pecho en lugar del remo con barra.
Lo que este generador no hace
No conoce tus lesiones, tu descanso, tu agenda ni lo que levantaste la semana pasada, así que no puede ajustar la rutina sobre la marcha; de eso se encarga el coach una vez que la semana está en tu grid. Además crea una semana, no un bloque periodizado: las reglas de progresión de arriba son la forma en que esa semana cambia con el tiempo.
¿Cuántos días a la semana debe entrenar un principiante?
Tres sesiones de cuerpo completo son el arranque más fiable: cada levantamiento se practica tres veces por semana, la recuperación es fácil y, si se pierde un día, quedan dos. Dos días funcionan si es lo que permite tu semana. Más de cuatro días rara vez ayuda durante el primer año.
¿Basta una rutina de dos días para ganar músculo?
Sí para la mayoría, siempre que cada sesión cubra todo el cuerpo y las series se lleven cerca del fallo. Dos sesiones exigentes de cuerpo completo alcanzan las diez series semanales por músculo en las que empieza el crecimiento; más días sirven sobre todo para añadir volumen cuando la recuperación lo permite.
Esta es una plantilla de entrenamiento, no un consejo médico. Las cargas son puntos de partida, no prescripciones: ajústalas a tu experiencia y, si tienes una lesión o un problema de salud, consulta a un profesional sanitario cualificado antes de empezar un programa nuevo.