Calculadora de cardio
Calculadora del test del escalón de Queens College
Estima el VO₂ máx. con el test del escalón de Queens College: tres minutos subiendo y un único recuento de pulso de 15 segundos. Gratis, al instante y sin registro.
Empieza a contar 5 segundos después del último paso y para a los 20 segundos. Opcional: se usa para la cifra en litros por minuto.
Tres minutos y un cronómetro es un test que de verdad vas a repetir: el coach sigue la tendencia.
¿Qué es el test del escalón de Queens College?
El test del escalón de Queens College —también llamado test del escalón de McArdle— lo desarrollaron William McArdle y sus colaboradores en 1972 para medir la condición aeróbica de una clase universitaria entera de una sola vez. El escalón es la grada estándar de un gimnasio, el test dura tres minutos y la única medición es un recuento de pulso de 15 segundos al terminar. Sobrevive medio siglo después porque no necesita cinta de correr, ni analizador de gases, ni un esfuerzo máximo por parte de quien se somete a él.
Cómo funciona esta calculadora
Tu recuento de 15 segundos se multiplica por cuatro para obtener una frecuencia cardíaca de recuperación en latidos por minuto y se introduce en las regresiones publicadas por McArdle: VO₂ máx. en ml/kg/min = 111,33 − (0,42 × frecuencia cardíaca) en hombres y 65,81 − (0,1847 × frecuencia cardíaca) en mujeres. Las dos ecuaciones se ajustaron con cadencias y muestras distintas, así que la recta masculina cae mucho más pronunciadamente que la femenina: no son intercambiables, y ninguna debería aplicarse con el ritmo de subida del otro sexo.
Cómo hacer bien el test
Usa un escalón de 16,25 pulgadas (41,3 cm): una grada estándar o un cajón de gimnasio. Pon el metrónomo a 96 pulsaciones por minuto en hombres y a 88 en mujeres, tomando un pulso por cada movimiento de pie, lo que da 24 pasos completos por minuto en hombres y 22 en mujeres. Sube arriba-arriba-abajo-abajo durante tres minutos sin pausas, poniéndote completamente erguido sobre el escalón cada vez. Para, quédate de pie, espera 5 segundos y cuenta el pulso desde el segundo 5 hasta el 20 tras el último paso.
¿Cuánto acierta?
McArdle informó de un error estándar de aproximadamente el 16 % frente al VO₂ máx. medido, algo normal en los tests submáximos de escalón y que conviene recordar antes de compararte con nadie. Dos cosas arruinan el resultado: desviarse de la cadencia, que cambia la carga de trabajo que las ecuaciones presuponen, y cronometrar mal el recuento de pulso, ya que la frecuencia cardíaca cae deprisa en el primer minuto de recuperación. Usa siempre el mismo escalón, el mismo metrónomo y los mismos tiempos, y el test se convierte en una forma realmente útil de ver cómo se mueve tu propia condición física.