Calculadora de composición corporal

Calculadora de recomposición corporal

Pierde grasa y gana músculo a la vez. Obtén un ritmo mensual realista, un plazo y los objetivos de calorías y proteína que sostienen ambas cosas. Gratis, al instante y sin registro.

¿Qué es la recomposición corporal?

La recomposición consiste en perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, de modo que la báscula apenas se mueve mientras tu forma cambia. Funciona mejor con un déficit energético pequeño, suficiente proteína y entrenamiento de fuerza exigente: los déficits grandes te cuestan músculo y los superávits grandes te cuestan la pérdida de grasa. El precio es la velocidad: una recomposición tarda meses donde una definición directa tarda semanas.

Cómo funciona esta calculadora

Separamos tu peso en masa magra y masa grasa y después estimamos las calorías de mantenimiento a partir de la masa magra con la ecuación de Katch-McArdle (BMR = 370 + 21,6 × kg de masa magra) y un multiplicador de entrenamiento moderado de 1,55. Un déficit del 10% impulsa la pérdida de grasa a razón de 7700 kcal por kilogramo, mientras la masa magra crece a un ritmo mensual que depende de la experiencia. Después despejamos el mes en que esas dos líneas cruzan tu porcentaje de grasa objetivo. Para una cifra de mantenimiento construida con tu propia edad, estatura y actividad, usa la calculadora de TDEE.

Ritmos realistas

La ganancia de masa magra se frena mucho con los años de entrenamiento. El modelo que se cita habitualmente es de aproximadamente un 1–1,5% del peso corporal al mes en principiantes, un 0,5–1% en intermedios y un 0,25–0,5% en avanzados, y una recomposición transcurre en la parte baja de esos rangos porque estás comiendo por debajo del mantenimiento. Los principiantes, quienes vuelven tras un parón largo y quienes cargan con más grasa recomponen más rápido; una persona avanzada y ya definida casi no puede.

Calorías y proteína

El objetivo calórico de aquí está en torno a un 10% por debajo del mantenimiento estimado: lo bastante pequeño para conservar la calidad del entrenamiento y la recuperación, y lo bastante grande para mover la grasa. La proteína se fija en 2,4 g por kilogramo de masa magra, cerca del extremo alto del rango que la investigación usa en personas que entrenan en déficit, porque la proteína es lo que protege el músculo cuando las calorías están bajas. Son objetivos de partida para ajustar según los resultados reales, no consejo médico.