Programa de entrenamiento
Rutina de cuerpo completo
Tres sesiones de cuerpo completo por semana, con todos los patrones principales en cada una. La forma más sencilla de empezar a entrenar con pesas y la que más rápido da resultados durante el primer año. Gratis y sin registro.
- Días / semana
- 3
- Duración del bloque
- 12 semanas
- Precio
- Gratis
Tus marcas
Este programa se prescribe por esfuerzo en lugar de porcentajes, así que no hay nada que calcular: la semana de abajo está lista para empezar.
La semana
Cuerpo completo A
- Sentadilla trasera3×8RPE 7
- Press de banca con barra3×8RPE 7
- Remo sentado en polea3×10RPE 8
- Plancha3×30-45 s
Descanso
Cuerpo completo B
- Peso muerto rumano3×8RPE 7
- Press de hombros con mancuernas3×10RPE 8
- Jalón al pecho3×10RPE 8
- Curl femoral3×12RPE 8
Descanso
Cuerpo completo C
- Prensa de piernas3×10RPE 8
- Press inclinado con mancuernas3×10RPE 8
- Remo con mancuerna3×10RPE 8
- Curl con mancuernas2×12RPE 8
Descanso
Descanso
Total de la semana
- Sesiones
- 3
- Series de trabajo
- 35
- Días de descanso
- 4
Más series
- Sentadilla trasera3
- Press de banca con barra3
- Remo con mancuerna3
- Press de hombros con mancuernas3
El coach elige pesos iniciales que puedas completar de verdad y los sube poco a poco cuando las sesiones que registras indican que estás listo.
Para quién es
Para quien levanta pesas por primera vez y para quien vuelve después de varios meses. Entrenar un movimiento tres veces por semana en lugar de una te da tres oportunidades semanales de practicarlo; durante el primer año, buena parte del progreso viene de la técnica. También significa que, si te saltas una sesión, pierdes un tercio de la semana y no todo el trabajo de una parte del cuerpo.
Cómo funciona
Tres sesiones, cada una con un patrón de sentadilla o prensa de piernas, un press, un tirón y algo de trabajo de core. El volumen es moderado: tres series de ocho a doce a RPE 7-8, es decir, terminando a dos o tres repeticiones del fallo. Dejar repeticiones en reserva es deliberado: mantiene limpia la técnica mientras la aprendes y permite seguir este plan tres veces por semana sin dejarte destrozado.
Cómo progresar
Añade repeticiones antes que peso. Cuando todas las series alcancen el máximo del rango a RPE 8 o menos, suma el incremento más pequeño disponible y vuelve a empezar desde el mínimo. Con mancuernas, el salto suele ser de 2 kg y puede parecer grande: aplícalo primero a una serie y añade las demás en las sesiones siguientes.
Qué hacer si te estancas
Los estancamientos reales son poco frecuentes durante los primeros seis meses; lo que parece uno suele ser una o dos semanas de sueño irregular. Antes de cambiar nada, comprueba que de verdad has entrenado tres veces por semana durante las dos últimas semanas. Si lo has hecho y ningún levantamiento mejora en repeticiones desde hace tres semanas, reduce el peso un 10% y vuelve a construir, o pasa a un programa 5×5, que progresa más rápido mientras aún puedas tolerarlo.
Cómo cambiar ejercicios
Todos estos ejercicios tienen una alternativa en máquina, y las máquinas son un punto de partida perfectamente válido: prensa de piernas en lugar de sentadilla, press de pecho en lugar de press de banca. Conserva las cuatro categorías en cada sesión y cambia el resto según lo que esté libre, el material de tu gimnasio y lo que hoy puedas ejecutar con buena técnica.
Esta es una plantilla de entrenamiento, no un consejo médico. Las cargas son puntos de partida, no prescripciones: ajústalas a tu experiencia y, si tienes una lesión o un problema de salud, consulta a un profesional sanitario cualificado antes de empezar un programa nuevo.