Calculadora de cardio
Calculadora del test del escalón de Harvard
Puntúa el índice de aptitud física del test del escalón de Harvard a partir del tiempo que estuviste subiendo y de lo rápido que bajó tu pulso. Formas larga y corta, gratis y sin registro.
El protocolo completo son 300 segundos. Si no pudiste mantener la cadencia, introduce el segundo en el que paraste.
El índice se mueve más rápido en quien entrena la base aeróbica: el coach la construye.
¿Qué es el test del escalón de Harvard?
El test del escalón de Harvard lo crearon Brouha, Graybiel y Heath en el Harvard Fatigue Laboratory en 1943 para calificar la preparación física de los militares sin más material que un banco, un metrónomo y un cronómetro. Mide dos cosas a la vez: cuánto aguantas una carga de trabajo fija y con qué rapidez cae tu frecuencia cardíaca en cuanto paras. Las dos son condición aeróbica, y el índice de aptitud física las reúne en una sola cifra.
Cómo funciona esta calculadora
La forma larga es índice = (100 × segundos subiendo) ÷ (2 × la suma de los tres recuentos de pulso de recuperación). La forma corta usa solo el primer recuento y un denominador distinto: índice = (100 × segundos subiendo) ÷ (5,5 × primer recuento), calibrado para que caiga en la misma escala. La forma larga mide mejor, porque un único recuento tomado al minuto de recuperación es ruidoso, pero la corta solo obliga a buscar el pulso una vez, y por eso sobrevive en gimnasios y en clases de educación física.
Cómo hacer bien el test
Usa un banco de 20 pulgadas (50,8 cm) y pon el metrónomo a 120 pulsaciones por minuto, tomando un pulso por cada movimiento de pie —arriba, arriba, abajo, abajo—, lo que da 30 pasos completos por minuto. Sube durante cinco minutos, alternando la pierna que guía si quieres, con la espalda recta y poniéndote completamente erguido sobre el banco en cada repetición. Para en cuanto no puedas mantener la cadencia durante 15 segundos y anota el segundo en el que paraste: ese tiempo parcial es una puntuación legítima, no un test fallido.
Cómo contar el pulso de recuperación
Siéntate inmediatamente después del último paso y quédate sentado. Cuenta el pulso durante 30 segundos tres veces: de 1:00 a 1:30, de 2:00 a 2:30 y de 3:00 a 3:30 después de terminar. Usa el pulso radial en la muñeca o una banda de frecuencia cardíaca, nunca el pulgar sobre tu propia carótida: presionar el cuello puede frenar la misma frecuencia cardíaca que intentas medir. Equivocarte en cinco latidos mueve el índice varios puntos, así que, si te estás testando a ti mismo, una banda pectoral que puedas leer después gana siempre a los dedos.