Tabla de referencia de fuerza
Tabla RPE — porcentaje del 1RM por repeticiones y RPE
La tabla completa de RPE a porcentaje del 1RM: una fila por cada número de repeticiones de 1 a 12, una columna por cada RPE de 10 a 6, más la escala de RPE a repeticiones en reserva y los kilos que cargar para las prescripciones que los programas escriben de verdad.
Tabla RPE — % del 1RM por repeticiones y RPE
| Repeticiones | RPE 10 | RPE 9,5 | RPE 9 | RPE 8,5 | RPE 8 | RPE 7,5 | RPE 7 | RPE 6,5 | RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100,0 | 97,8 | 95,5 | 93,9 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 |
| 2 | 95,5 | 93,9 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 |
| 3 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 |
| 4 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 |
| 5 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 |
| 6 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 |
| 7 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 |
| 8 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 |
| 9 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 |
| 10 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 |
| 11 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 | 64,7 | 63,7 |
| 12 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 | 64,7 | 63,7 | 62,8 | 61,8 |
De RPE a repeticiones en reserva
| RPE | Repeticiones en reserva | Una repetición a este RPE, % del 1RM |
|---|---|---|
| 10 | 0 | 100,0 |
| 9,5 | 0,5 | 97,8 |
| 9 | 1 | 95,5 |
| 8,5 | 1,5 | 93,9 |
| 8 | 2 | 92,2 |
| 7,5 | 2,5 | 90,7 |
| 7 | 3 | 89,2 |
| 6,5 | 3,5 | 87,8 |
| 6 | 4 | 86,3 |
Cargas para las prescripciones de RPE habituales
| 1RM (kg) | 5 rep. @ RPE 8 | 5 rep. @ RPE 9 | 3 rep. @ RPE 8 | 3 rep. @ RPE 9 | 1 rep. @ RPE 9 | 8 rep. @ RPE 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 60 | 48,5 kg | 50 kg | 52 kg | 53,5 kg | 57,5 kg | 43 kg |
| 80 | 65 kg | 67 kg | 69 kg | 71,5 kg | 76,5 kg | 57,5 kg |
| 100 | 81 kg | 83,5 kg | 86,5 kg | 89 kg | 95,5 kg | 71,5 kg |
| 120 | 97,5 kg | 100,5 kg | 103,5 kg | 107 kg | 114,5 kg | 86 kg |
| 140 | 113,5 kg | 117 kg | 121 kg | 125 kg | 133,5 kg | 100,5 kg |
| 160 | 130 kg | 134 kg | 138 kg | 142,5 kg | 153 kg | 114,5 kg |
| 180 | 146 kg | 150,5 kg | 155,5 kg | 160,5 kg | 172 kg | 129 kg |
| 200 | 162 kg | 167,5 kg | 172,5 kg | 178,5 kg | 191 kg | 143,5 kg |
Cómo leer la tabla RPE
Busca la fila de las repeticiones que hiciste y la columna del RPE que le diste a la serie; la casilla es el porcentaje de tu máximo de una repetición que representa esa carga, así que dividir el peso entre ella te da tu 1RM estimado. La tabla es una única secuencia que se lee en diagonal: lo que fija el porcentaje es a cuántas repeticiones te quedaste del fallo, y por eso 3 repeticiones a RPE 10, 2 a RPE 9 y una sola a RPE 8 se sitúan todas en el 92,2%. Los RPE con medio punto toman el punto medio de sus vecinos. Para prescribir una serie, ve en sentido contrario y multiplica tu 1RM por la casilla, que es lo que hace la tabla de cargas para las prescripciones que usan la mayoría de los programas.
El coach escribe una semana con objetivos de RPE en lugar de porcentajes fijos y ajusta las cargas de la semana siguiente según cómo se sintió cada serie.
¿De dónde sale la tabla RPE?
De la tabla de Reactive Training Systems de Mike Tuchscherer, que relacionaba repeticiones y RPE con un porcentaje del 1RM para powerlifters. Los porcentajes de aquí reproducen esa cuadrícula publicada de 12 × 9 con un decimal; las columnas de medio punto son los puntos medios de las entradas enteras, como en el original.
¿Qué significa RPE 8 en repeticiones?
Dos repeticiones en reserva: podrías haber hecho dos más con buena técnica. RPE 10 es no dejar nada, RPE 9 es una repetición en reserva, y cada medio punto es media repetición. Por debajo de RPE 6 la tabla se detiene, porque una serie a cuatro o más repeticiones del fallo dice poco sobre tu máximo.