Calculadora de recuperación

Calculadora de DOMS — dolor muscular de aparición tardía

Di qué tenía la sesión y cuánto hace de ella, y mira cuándo debería alcanzar su pico el dolor muscular, cuándo debería haber desaparecido y si el efecto de sesión repetida lo está amortiguando. Gratis, al instante y sin registro.

Qué es realmente el DOMS

Las contracciones excéntricas —la mitad de bajada de un levantamiento, la carrera cuesta abajo, la recepción de un salto en caída— producen mucho más dolor que el trabajo concéntrico con la misma carga, y así ha sido en todos los estudios desde el trabajo de Armstrong a principios de los ochenta. El mecanismo es el daño mecánico en los sarcómeros del músculo que se alarga, no el ácido láctico del folclore de gimnasio: el lactato se aclara dentro de la hora siguiente a terminar y no puede explicar un dolor que llega al día siguiente.

El curso temporal es la parte bien cartografiada

Cheung, Hume y Maxwell (Sports Med 2003): el dolor se instala a lo largo del primer día, alcanza su pico en algún punto entre las 24 y las 72 horas y remite en cinco a siete días. Fíjate en lo que eso descarta. Un dolor a la hora de entrenar no es DOMS. Un dolor que sigue ahí a los diez días tampoco lo es. Las dos cosas conviene saberlas, y las dos son lo que una calculadora de «cuánto me va a doler» suele equivocar, al tratar el dolor como una cantidad única que decae.

El efecto de sesión repetida

Este es el hallazgo más robusto de la literatura y el más útil. Una sola sesión de ejercicio excéntrico dañino confiere una protección sustancial frente a esa misma sesión repetida: bastante menos dolor, menos pérdida de fuerza y subidas más pequeñas de creatina quinasa la segunda vez (McHugh, 2003). La protección es específica del movimiento y no del músculo, y seguía presente a los seis meses, reducida a los nueve y desaparecida a los doce (Nosaka et al., MSSE 2001). Es la razón de que la primera semana de vuelta tras un parón sea brutal y la segunda no, de que el trabajo excéntrico nuevo pertenezca al plan en dosis pequeñas y de una vez en lugar de evitarse, y de que la primera sesión de vuelta no sea un veredicto sobre tu forma física. Las cifras de Nosaka vienen de trabajo excéntrico máximo de flexores del codo, el insulto estándar de laboratorio y más duro que la mayoría del entrenamiento, así que léelas como la forma general del efecto y no como un calendario.

Por qué aquí no hay porcentaje de recuperación

La magnitud es la parte mal cartografiada, así que esta calculadora se niega a ponerle un número. Ningún modelo publicado predice una puntuación de dolor a partir de la descripción de una sesión, y cualquier porcentaje que una calculadora imprima como «recuperación» es fabricado. El dolor se mide en escalas subjetivas que no se transfieren entre personas. Lo que sí sobrevive es un orden que la evidencia sí sostiene: el trabajo excéntrico nuevo duele más, una repetición del mismo trabajo excéntrico mucho menos y el trabajo solo concéntrico es el que menos. Tres escalones es toda la resolución que eso lleva dentro, así que tres escalones es lo que te llevas.

Por qué las ventanas no se encogen con una sesión más fácil

Las ventanas de pico y de resolución son las mismas pongas lo que pongas, y eso es una decisión y no un descuido. El efecto de sesión repetida atenúa cuánto duele una sesión; la literatura no informa de que desplace de forma fiable cuándo llega el pico. Estrechar la ventana para una sesión conocida sería inventar una precisión que nadie ha medido. La fase que aparece aquí es además una afirmación sobre el curso temporal esperado, no una lectura de cómo te sientes: eso la calculadora no lo sabe.