Calculadora de sueño
Calculadora de cronotipo — el rMEQ de cinco preguntas
Responde a cinco preguntas y obtén tu puntuación reducida de matutinidad-vespertinidad, la franja en la que cae y dónde se sitúa dentro de la escala de 4 a 25. Gratis, al instante y sin registro.
Las cinco preguntas
Responde pensando en cómo vivirías si nada te impusiera el horario, no en el despertador que pones ahora.
Tu reloj no es ni marcadamente temprano ni marcadamente tardío, que es donde está la mayoría de la gente. Es la franja más ancha de la escala, así que aquí el marcador de posición vale más que la etiqueta: un 12 y un 17 son los dos intermedios y no son la misma persona.
Conocer tu reloj solo sirve si la semana se construye a su alrededor. Esa parte es una conversación.
Qué es un cronotipo
Un cronotipo no es una preferencia ni una costumbre. Es en buena medida genético, sigue al horario de tu reloj circadiano y en los adultos se mantiene estable durante años. Eso es lo que lo separa del «es que me quedo despierto hasta tarde»: una persona vespertina obligada a un horario temprano no está siendo perezosa, está llevando un reloj biológico que no se ha desplazado.
El MEQ reducido
Las preguntas son el cuestionario reducido de matutinidad-vespertinidad (rMEQ) de Adan y Almirall, 1991, en Personality and Individual Differences: cinco ítems sacados de los diecinueve originales de Horne y Östberg. Aquí se usa la forma reducida porque correlaciona con el MEQ completo en torno a r = 0,90 preguntando la cuarta parte, y un formulario de diecinueve ítems en una página web se abandona antes que se completa. Los pesos de las opciones no son uniformes entre ítems: el ítem 2 va de 1 a 4 y el ítem 5 va de 0 a 6. Esa asimetría es del instrumento, no un fallo.
Las tres franjas
Los puntos de corte de Adan y Almirall son vespertino de 4 a 11, intermedio de 12 a 17 y matutino de 18 a 25. El MEQ original divide en cinco, separando «claramente» de «moderadamente» en cada extremo; la validación de la forma reducida sostiene tres, así que tres es lo que publica esta página. El marcador de posición sobre la escala aparece junto a la franja porque las franjas son anchas y los dos extremos de una misma franja se comportan de forma distinta.
El cronotipo se mueve con la edad
Se desplaza en una dirección previsible: más tarde durante la adolescencia y otra vez más temprano a partir de los veinticinco y pico. Ese desplazamiento es la evidencia que hay detrás de retrasar la hora de entrada a las clases de secundaria: los adolescentes a los que se pide sentarse a un examen a las 08:30 no son una generación perezosa, sino una generación con el reloj desplazado hacia la noche que volverá a su sitio por sí sola.
Lo que la puntuación no autoriza
No es una prescripción de entrenamiento. Los estudios sí encuentran el pico de rendimiento más tarde en el día en las personas vespertinas, pero el efecto es pequeño al lado de la calidad del sueño, el historial de entrenamiento y el aviso previo que tu cuerpo ha tenido del horario. Conocer tu cronotipo sirve más para elegir cuándo dormir que para elegir cuándo levantar peso.