Calculadora de running
Tabla de velocidad y ritmo en cinta: 4–20 km/h
Convierte el número de la cinta en un ritmo que reconoces —de km/h o mph a min/km y min/milla— y descubre cuánto vale realmente tu inclinación en terreno llano. Gratis, al instante y sin registro.
RITMO EN LA CINTA · 4–20 km/h
| km/h | Por km (/km) | Por milla (/mi) | mph |
|---|---|---|---|
| 4,0 | 15:00 | 24:08 | 2,49 |
| 4,5 | 13:20 | 21:28 | 2,80 |
| 5,0 | 12:00 | 19:19 | 3,11 |
| 5,5 | 10:55 | 17:33 | 3,42 |
| 6,0 | 10:00 | 16:06 | 3,73 |
| 6,5 | 9:14 | 14:51 | 4,04 |
| 7,0 | 8:34 | 13:48 | 4,35 |
| 7,5 | 8:00 | 12:53 | 4,66 |
| 8,0 | 7:30 | 12:04 | 4,97 |
| 8,5 | 7:04 | 11:22 | 5,28 |
| 9,0 | 6:40 | 10:44 | 5,59 |
| 9,5 | 6:19 | 10:10 | 5,90 |
| 10,0 | 6:00 | 9:39 | 6,21 |
| 10,5 | 5:43 | 9:12 | 6,52 |
| 11,0 | 5:27 | 8:47 | 6,84 |
| 11,5 | 5:13 | 8:24 | 7,15 |
| 12,0 | 5:00 | 8:03 | 7,46 |
| 12,5 | 4:48 | 7:44 | 7,77 |
| 13,0 | 4:37 | 7:26 | 8,08 |
| 13,5 | 4:27 | 7:09 | 8,39 |
| 14,0 | 4:17 | 6:54 | 8,70 |
| 14,5 | 4:08 | 6:40 | 9,01 |
| 15,0 | 4:00 | 6:26 | 9,32 |
| 15,5 | 3:52 | 6:14 | 9,63 |
| 16,0 | 3:45 | 6:02 | 9,94 |
| 16,5 | 3:38 | 5:51 | 10,25 |
| 17,0 | 3:32 | 5:41 | 10,56 |
| 17,5 | 3:26 | 5:31 | 10,87 |
| 18,0 | 3:20 | 5:22 | 11,18 |
| 18,5 | 3:15 | 5:13 | 11,50 |
| 19,0 | 3:10 | 5:05 | 11,81 |
| 19,5 | 3:05 | 4:57 | 12,12 |
| 20,0 | 3:00 | 4:50 | 12,43 |
RITMO EN LA CINTA · 2.5–12.5 mph
| mph | Por km (/km) | km/h |
|---|---|---|
| 2,5 | 14:55 | 4,0 |
| 3,0 | 12:26 | 4,8 |
| 3,5 | 10:39 | 5,6 |
| 4,0 | 9:19 | 6,4 |
| 4,5 | 8:17 | 7,2 |
| 5,0 | 7:27 | 8,0 |
| 5,5 | 6:47 | 8,9 |
| 6,0 | 6:13 | 9,7 |
| 6,5 | 5:44 | 10,5 |
| 7,0 | 5:20 | 11,3 |
| 7,5 | 4:58 | 12,1 |
| 8,0 | 4:40 | 12,9 |
| 8,5 | 4:23 | 13,7 |
| 9,0 | 4:09 | 14,5 |
| 9,5 | 3:56 | 15,3 |
| 10,0 | 3:44 | 16,1 |
| 10,5 | 3:33 | 16,9 |
| 11,0 | 3:23 | 17,7 |
| 11,5 | 3:15 | 18,5 |
| 12,0 | 3:06 | 19,3 |
| 12,5 | 2:59 | 20,1 |
El mismo esfuerzo en terreno llano
| % | 8 km/h | 10 km/h | 12 km/h |
|---|---|---|---|
| 0% | 7:30 | 6:00 | 5:00 |
| 2% | 6:53 | 5:30 | 4:35 |
| 4% | 6:21 | 5:05 | 4:14 |
| 6% | 5:54 | 4:44 | 3:56 |
| 8% | 5:31 | 4:25 | 3:41 |
| 10% | 5:10 | 4:08 | 3:27 |
| 12% | 4:52 | 3:54 | 3:15 |
Cómo funciona esta calculadora
El ritmo es aritmética directa: 60 ÷ velocidad en km/h da los minutos por kilómetro. Para la inclinación usamos la ecuación metabólica de carrera del ACSM, VO2 = 0,2·S + 0,9·S·G + 3,5, donde S son los metros por minuto y G es la pendiente como fracción. Al despejar la velocidad en llano con el mismo coste de oxígeno se obtiene S_llano = S × (1 + 4,5·G): cada 1% de inclinación vale alrededor de un 4,5% más de velocidad. La ecuación está validada para velocidades de carrera, así que toma las cifras al caminar como una guía aproximada.
Las sesiones en cinta cuentan: el coach las integra en el mismo plan semanal que los rodajes al aire libre.
Por qué el ritmo en cinta se siente distinto
La consola de una cinta muestra velocidad, no ritmo, y la cinta hace parte del trabajo por ti: sin viento, sin cambios de superficie y sin cuestas salvo que las programes. Por eso la cifra que se sentía dura dentro puede parecer modesta al convertirla en min/km, y por eso una inclinación cambia el esfuerzo sin cambiar el ritmo que muestra la pantalla.
Cómo elegir la inclinación
El consejo habitual de correr al 1% viene de Jones y Doust (1996), que encontraron que una pendiente del 1% iguala el coste energético de la cinta al de correr al aire libre a 10,5 km/h o más, donde la resistencia del aire empieza a notarse. Las pendientes más pronunciadas son una herramienta de entrenamiento por sí mismas: entre el 5% y el 8% convierten un ritmo suave en un esfuerzo de umbral con mucho menos impacto que correr así de fuerte en llano.