Calculadora de cardio
Calculadora del test de Cooper
Convierte la distancia recorrida en 12 minutos en una estimación del VO₂ máx. y en tu nivel según la tabla original de Cooper. Gratis, al instante y sin registro.
La marca del test de Cooper mejora cuando los rodajes suaves son suaves y los entrenamientos duros, duros: el coach organiza esa semana.
¿Qué es el test de Cooper?
El test de Cooper es una carrera de 12 minutos para cubrir la mayor distancia posible, diseñada por Kenneth H. Cooper en 1968 para la Fuerza Aérea de Estados Unidos. Corres, trotas o caminas todo lo que puedas durante exactamente 12 minutos —normalmente en una pista de 400 m, donde contar las vueltas facilita registrar la distancia— y solo esa distancia sirve para estimar tu capacidad aeróbica. Sigue siendo una de las pruebas de campo más utilizadas en escuelas, fuerzas armadas y clubes porque solo requiere un cronómetro y un circuito medido.
Cómo funciona esta calculadora
Usamos la regresión original de Cooper: VO₂ máx. = (distancia en metros − 504,9) ÷ 44,73. Es la misma ecuación de nuestra calculadora de VO₂ máx., por lo que ambas páginas siempre ofrecen el mismo resultado. Después comparamos tu distancia con la tabla de referencia publicada por Cooper para tu edad y sexo, y calculamos directamente el ritmo y la velocidad que mantuviste durante 12 minutos.
Cómo hacer bien la prueba
Calienta entre 10 y 15 minutos y después corre 12 minutos al ritmo más rápido que puedas mantener hasta el final. El error más común es salir demasiado rápido y caminar durante los tres últimos minutos, lo que infravalora tu forma física. Anota la distancia con una precisión de 10 m. Haz la prueba en una pista o un circuito llano y con tiempo en calma; las cuestas, el viento y el calor restan metros y se traducen en un VO₂ máx. menor. Repite el test en el mismo recorrido para comparar.
Baremo del test de Cooper por edad y sexo
Cooper publicó tablas de distancia distintas para hombres y mujeres, divididas por grupos de edad. Los baremos escolares son más exigentes que los de adultos: un hombre de 17–19 años necesita 3000 m para obtener un nivel excelente, mientras que uno de 20–29 años necesita 2800 m. Cada cifra de la tabla es la distancia mínima en metros para ese grupo.
| Edad | Excelente | Sobre la media | Media | Bajo la media |
|---|---|---|---|---|
| 13–14 | 2700 | 2400 | 2200 | 2100 |
| 15–16 | 2800 | 2500 | 2300 | 2200 |
| 17–19 | 3000 | 2700 | 2500 | 2300 |
| 20–29 | 2800 | 2400 | 2200 | 1600 |
| 30–39 | 2700 | 2300 | 1900 | 1500 |
| 40–49 | 2500 | 2100 | 1700 | 1400 |
| 50+ | 2400 | 2000 | 1600 | 1300 |
¿Qué precisión tiene?
La ecuación de Cooper se obtuvo con militares entrenados, así que en la población general estima el VO₂ máx. con un margen aproximado de ±10–15 %: suficiente para seguir tu propia evolución, pero no para sustituir una prueba de laboratorio. Saber dosificar el ritmo importa tanto como la forma física: un corredor experimentado que distribuya bien los 12 minutos llegará más lejos que un principiante igual de en forma que salga demasiado fuerte. Toma el primer intento como referencia, no como veredicto.