Rutina clásica dividida de 4 días durante 8 semanas
Una división clásica de ocho semanas: pecho y tríceps, espalda y bíceps, hombros y brazos, y piernas.
Días / semana
4
Duración del bloque
8 semanas
Precio
Gratis
Tus marcas
Este programa se prescribe por esfuerzo en lugar de porcentajes, así que no hay nada que calcular: la semana de abajo está lista para empezar.
La semana
Pecho + tríceps
Press de banca con barra4×6-8RPE 8
Press inclinado con mancuernas3×8-10RPE 8
Aperturas de pecho3×12-15RPE 8
Extensión de tríceps en polea3×10-12RPE 8
Espalda + bíceps
Remo con barra4×6-8RPE 8
Jalón al pecho3×8-10RPE 8
Remo sentado en polea3×10-12RPE 8
Curl con barra3×10-12RPE 8
Descanso
Hombros + brazos
Press militar4×6-8RPE 8
Elevaciones laterales4×12-15RPE 8
Aperturas para deltoide posterior3×12-15RPE 8
Curl martillo3×10-12RPE 8
Extensión de tríceps por encima de la cabeza3×10-12RPE 8
Piernas
Sentadilla trasera4×6-8RPE 8
Peso muerto rumano3×8-10RPE 8
Prensa de piernas3×10-12RPE 8
Curl femoral3×12-15RPE 8
Elevación de gemelos4×12-15RPE 8
Descanso
Descanso
Total de la semana
Sesiones
4
Series de trabajo
60
Días de descanso
3
Más series
Sentadilla trasera4
Remo con barra4
Press de banca con barra4
Elevación de gemelos4
Elige tu día de inicio
El coach mantiene las cuatro sesiones en orden y ajusta cada ejercicio según tu recuperación.
✓Semana 1 — en tu cuadrícula en cuanto te registras
Semanas 2–8Tu coach desbloquea cada semana siguiente y va subiendo las cargas a medida que avanzas.
Para quién sirve la rutina
Úsala si puedes entrenar cuatro días estables y prefieres concentrar cada sesión en uno o dos grupos musculares.
Cómo se ordena la semana
Pecho, espalda, hombros y piernas tienen su sesión principal; los brazos reciben trabajo directo y también ayudan en los compuestos.
Cómo progresar
Cuando todas las series lleguen al máximo del rango con RPE 8 o menos, añade la menor carga disponible y vuelve al mínimo.
Cuando el progreso se frena
Mantén la carga y quita una serie aislada durante una semana. Si el básico sigue parado, reduce cerca de 7% y reconstruye.
Cómo cambiar ejercicios
Conserva el patrón y el músculo objetivo. Mantén el reemplazo varias semanas para poder medir su progreso.
Esta es una plantilla de entrenamiento, no un consejo médico. Las cargas son puntos de partida, no prescripciones: ajústalas a tu experiencia y, si tienes una lesión o un problema de salud, consulta a un profesional sanitario cualificado antes de empezar un programa nuevo.