Calculadora nutricional

Calculadora de dieta inversa

Se acabó la definición. Esto construye la subida de vuelta al mantenimiento semana a semana: cuántas calorías comer cada semana, qué aspecto tienen los macros según suben y cuántas semanas faltan para volver a comer con normalidad. Cambia los cuatro números y la tabla se reescribe sola. Gratis, al instante y sin registro.

¿Qué es una dieta inversa?

Una dieta inversa es la salida planificada de un déficit calórico: en lugar de terminar una definición y volver de un día para otro a comer con normalidad, sumas un número pequeño y fijo de calorías cada semana hasta estar otra vez en mantenimiento. La práctica viene del culturismo de competición, donde las semanas posteriores a un campeonato son famosas por deshacer meses de trabajo, y desde entonces se ha extendido a cualquiera que haya pasado mucho tiempo comiendo menos de lo que gasta. La afirmación que suele acompañarla —que una subida lenta repara el metabolismo que la dieta hundió— es bastante más endeble que la práctica en sí, que es sobre todo una forma ordenada de devolver el apetito, el entrenamiento y el peso a la normalidad sin quince días comiéndote la casa entera.

Cómo funciona esta calculadora

Toma la brecha entre lo que comes ahora y tu mantenimiento estimado, la divide entre tu incremento semanal e imprime una fila por cada semana hasta que la brecha se cierra. La última semana se ancla al mantenimiento en lugar de dejar que se pase, así que una brecha de 700 kcal a 75 kcal por semana termina en la semana diez exactamente en mantenimiento y no en la semana diez con 2450. Después cada fila se reparte en macros: proteína fija en 2,2 g/kg —el techo de la banda de 1,6-2,2 g/kg que Morton y sus colegas identificaron en 2018 como el punto donde más proteína deja de ayudar—, grasa al 30 % de la energía de esa semana con un suelo de 0,5 g/kg y carbohidratos quedándose con el resto.

¿La dieta inversa evita de verdad recuperar grasa?

Con honestidad: nadie ha demostrado que lo haga. La evidencia publicada son un puñado de series de casos pequeñas en atletas de físico y ningún ensayo que compare una subida gradual con simplemente comer en mantenimiento desde el día en que acaba la dieta. La adaptación metabólica que se supone que revierte una dieta inversa es real pero modesta —unos pocos cientos de kcal por debajo de lo que predice el peso corporal por sí solo, y en su mayor parte explicada por moverse menos y pesar menos— y parece recuperarse a medida que comes más y recuperas peso, con rampa o sin ella. Lo que sí te da una rampa es control: se mueve una variable cada vez, tienes una lectura semanal de lo que ha hecho ese cambio y hay un plan escrito en lugar de una nevera abierta. Ese beneficio es real, y no es lo mismo que un metabolismo reparado.

Cómo elegir tu incremento semanal

Las rampas rápidas de 150 kcal por semana o más te devuelven a comer con normalidad en menos de un mes, a costa de no saber cuáles de esas calorías necesitaba de verdad tu cuerpo: cuenta con que parte de lo que ganes sea grasa y con que sea difícil saber cuánta. Las rampas lentas de 25 a 50 kcal por semana tardan meses, y en un horizonte tan largo tu estimación de mantenimiento se desplaza y los ±100 kcal de error normal de registro se comen la señal que intentas leer. La mayoría de entrenadores trabajan entre 50 y 100 kcal por semana, más o menos un 2-4 % del mantenimiento. Pésate a diario y compara medias semanales en lugar de mañanas sueltas: si la media sube más de un 0,25 % del peso corporal por semana, repite la ingesta actual una semana más en vez de sumar otro escalón.