Tabla de referencia de capacidad aeróbica
Tabla de VO₂ max por edad y sexo — valores en ml/kg/min
Los baremos del Cooper Institute que usa el ACSM, presentados como rangos para cada franja de edad de los 20 a los 79 años: qué cuenta como bajo, aceptable, bueno, excelente y superior en hombres y mujeres, además del valor medio estimado de cada edad.
Hombres — VO₂ max por edad
| Edad | Bajo (por debajo del percentil 40) | Aceptable (percentil 40-60) | Bueno (60-80) | Excelente (80-95) | Superior (más de 95) |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | < 41,7 | 41,7–45,4 | 45,4–51,1 | 51,1–55,4 | ≥ 55,4 |
| 30–39 | < 40,5 | 40,5–44,0 | 44,0–48,3 | 48,3–54,0 | ≥ 54,0 |
| 40–49 | < 38,5 | 38,5–42,4 | 42,4–46,4 | 46,4–52,5 | ≥ 52,5 |
| 50–59 | < 35,6 | 35,6–39,2 | 39,2–43,4 | 43,4–48,9 | ≥ 48,9 |
| 60–69 | < 32,3 | 32,3–35,5 | 35,5–39,5 | 39,5–45,7 | ≥ 45,7 |
| 70–79 | < 29,4 | 29,4–32,3 | 32,3–36,7 | 36,7–42,1 | ≥ 42,1 |
Mujeres — VO₂ max por edad
| Edad | Bajo (por debajo del percentil 40) | Aceptable (percentil 40-60) | Bueno (60-80) | Excelente (80-95) | Superior (más de 95) |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | < 36,1 | 36,1–39,5 | 39,5–43,9 | 43,9–49,6 | ≥ 49,6 |
| 30–39 | < 34,4 | 34,4–37,8 | 37,8–42,4 | 42,4–47,4 | ≥ 47,4 |
| 40–49 | < 33,0 | 33,0–36,3 | 36,3–39,7 | 39,7–45,3 | ≥ 45,3 |
| 50–59 | < 30,1 | 30,1–33,0 | 33,0–36,7 | 36,7–41,1 | ≥ 41,1 |
| 60–69 | < 27,5 | 27,5–30,0 | 30,0–33,0 | 33,0–37,8 | ≥ 37,8 |
| 70–79 | < 25,9 | 25,9–28,1 | 28,1–30,9 | 30,9–36,7 | ≥ 36,7 |
VO₂ max medio por edad
| Edad | Hombres (mediana) | Mujeres (mediana) |
|---|---|---|
| 20–29 | 43,6 | 37,8 |
| 30–39 | 42,3 | 36,1 |
| 40–49 | 40,5 | 34,7 |
| 50–59 | 37,4 | 31,6 |
| 60–69 | 33,9 | 28,8 |
| 70–79 | 30,9 | 27,0 |
Cómo leer la tabla de VO₂ max
Busca tu sexo y tu franja de edad y después el rango en el que cae tu valor. Las etiquetas son bandas de percentil de una muestra de voluntarios estadounidenses, en su mayoría blancos, evaluados en cinta, así que "bueno" significa por encima del percentil 60 de ese grupo, no un diagnóstico clínico. La columna de la media es la mediana estimada, el punto medio entre los cortes del percentil 40 y del 60.
El coach programa las series que mueven el VO₂ max y registra la repetición del test en tu grid.
¿Cuál es un buen VO₂ max para mi edad?
"Bueno" empieza en el percentil 60 de tu franja de edad y sexo: 45,4 ml/kg/min en un hombre de 20 a 29 años, 39,5 en una mujer de la misma edad, y baja hasta 32,3 y 28,1 entre los 70 y los 79.
¿Cómo calcular el VO₂ max sin laboratorio?
Las pruebas de campo lo estiman a partir del rendimiento: el test de Cooper de 12 minutos, el course-navette, la marcha de Rockport y las pruebas de escalón. Cada una tiene aquí su propia calculadora, y las estimaciones suelen quedar a pocos ml/kg/min del valor de laboratorio.