Programa de press banca de 8 semanas con calculadora
Tres días de banca por semana: pesado, volumen y velocidad, con sentadilla y bisagra en mantenimiento.
Días / semana
3
Duración del bloque
8 semanas
Precio
Gratis
Tus marcas
Introduce lo que puedes levantar y cada porcentaje de abajo se convertirá en un peso real, redondeado a lo que puedas cargar de verdad en la barra. No se envía a ningún sitio: se queda en esta página.
La semana
Banca pesada
Press de banca con barra1×385% 1RM
Press de banca con barra3×575% 1RM
Remo con barra4×8-10RPE 8
Extensión de tríceps en polea3×10-12RPE 8
Descanso
Banca de volumen + sentadilla
Sentadilla trasera3×5RPE 7
Press de banca con barra5×670% 1RM
Press inclinado con mancuernas3×8-10RPE 8
Face pull3×15-20RPE 7
Descanso
Banca rápida + bisagra
Peso muerto2×5RPE 7
Press de banca con barra8×360% 1RM
Press militar3×8RPE 7
Jalón al pecho3×10-12RPE 8
Descanso
Descanso
Total de la semana
Sesiones
3
Series de trabajo
41
Días de descanso
4
Más series
Press de banca con barra17
Remo con barra4
Sentadilla trasera3
Face pull3
Elige tu día de inicio
El coach calcula las cargas y adapta la semana siguiente según tus repeticiones y RPE registrados.
✓Semana 1 — en tu cuadrícula en cuanto te registras
Semanas 2–8Tu coach desbloquea cada semana siguiente y va subiendo las cargas a medida que avanzas.
Para quién es este programa
Es para levantadores intermedios cuyo press banca se ha frenado y que conocen su 1RM actual o una estimación fiable.
Cómo funcionan los tres días
El día pesado empieza con tres repeticiones al 85% del 1RM, el día de volumen usa 70% y el de velocidad hace triples limpios al 60%.
Cómo progresar ocho semanas
Añade 1–2% al trabajo principal cuando todas las repeticiones sean limpias y reduce el volumen en la cuarta semana.
Si la banca se atasca
Repite la carga una vez. Si vuelve a fallar, reduce 5% y recorta primero las series accesorias.
Accesorios y mantenimiento
Mantén un movimiento de espalda alta y otro de tríceps. Sentadilla y peso muerto quedan en RPE 7 para no competir con la banca.
Esta es una plantilla de entrenamiento, no un consejo médico. Las cargas son puntos de partida, no prescripciones: ajústalas a tu experiencia y, si tienes una lesión o un problema de salud, consulta a un profesional sanitario cualificado antes de empezar un programa nuevo.