Calculadora de recuperación

Calculadora de sodio en el sudor

Convierte una tasa de sudoración medida y un test de sudor en el sodio que pierdes a lo largo de una sesión: en miligramos, por hora y en gramos de sal de mesa. Gratis, al instante y sin registro.

Por qué la gracia está en tus propios números

Los dos datos de entrada varían entre personas mucho más de lo que nadie espera. El sodio del sudor abarca de unos 10 a unos 90 mmol/L (Baker, Sports Med 2017), así que dos deportistas uno al lado del otro con la misma tasa de sudoración pueden diferir casi diez veces en la sal que pierden. Las tasas de sudoración de cuerpo entero van de unos 0,5 a unos 2,0 L/h, con alrededor de un 2% de deportistas por encima de 3,0. Esa dispersión es el argumento honesto para medirte a ti en vez de leer una tabla, y es también la razón de que una estimación basada en medias sea casi inútil para cualquier persona concreta.

La aritmética

Litros de sudor por milimoles por litro por 22,99 mg por milimol. Ese es todo el cálculo, y es solo conversión de unidades. La cifra de sal es ese mismo sodio expresado como cloruro de sodio a 58,44 g/mol: un milimol de sodio llegó como un milimol de sal, y la sal pesa unas 2,5 veces lo que pesa el sodio que lleva dentro. Citar una por la otra es una forma habitual de exagerar una pérdida en un 150%.

Por qué aquí no hay una dosis recomendada

El salto de «has perdido 3 g de sodio» a «por lo tanto toma 3 g de sodio» no está respaldado. Las pérdidas de sodio se reponen a lo largo de comidas y de días, no uno a uno durante una sesión, y los ensayos controlados de suplementación con sodio durante ejercicio de resistencia han encontrado en su mayoría ningún efecto sobre el rendimiento. La evidencia a favor de una reposición individualizada de sodio es más débil de lo que da a entender la industria de los suplementos: la historia del uno a uno se repite porque vende cápsulas. Esta página informa de la pérdida y se detiene ahí.

Cuándo merece la pena pensar en el sodio

El punto defendible tiene que ver con la duración y no con la dosis. Nada en las guías pide salar una sesión de gimnasio de 45 minutos. El documento de posicionamiento del ACSM pone sodio en la bebida a partir de la hora. Pasadas cuatro horas, el equilibrio de líquidos y sodio se convierte en un problema real, aunque su extremo peligroso, la hiponatremia asociada al ejercicio, se comunica sobre todo más allá de las cuatro a seis horas y está causado por beber demasiada agua y no por perder demasiada sal. El modo de fallo en las pruebas largas es beber de más, no salar de menos.

Qué aceptan y qué no los datos de entrada

Las concentraciones por encima de 100 mmol/L se rechazan. El sudor siempre es hipotónico respecto al plasma, que ronda los 140 mmol/L de sodio, así que una lectura de 120 es un error del test y no un hallazgo sobre el deportista. El método que hay detrás de tu número también importa: los tests de parche locales suelen leer entre unos 10 y 90 mmol/L y la recogida de cuerpo entero entre unos 10 y 70, así que la misma persona puede producir dos cifras distintas según cómo se recogiera el sudor.