Calculadora de running
Calculadora de ritmo ajustado por pendiente
Lo que vale en llano tu carrera en cuesta. Introduce el ritmo que mantuviste y la pendiente en la que lo mantuviste y obtén el ritmo equivalente en terreno llano, por kilómetro y por milla. Gratis, al instante y sin registro.
Una subida del 5% cuesta 1,3 veces más por metro que el terreno llano, así que 5:00/km subiéndola equivalen a 3:51/km en llano: la cuesta te está regalando 1:10 por kilómetro.
Las rutas con desnivel destrozan los objetivos de ritmo en llano: el coach fija esfuerzos que tu terreno pueda cumplir.
¿Qué es el ritmo ajustado por pendiente?
El GAP responde a una sola pregunta: si hubiera hecho este esfuerzo en llano, ¿a qué velocidad habría ido? Existe porque el ritmo deja de medir el esfuerzo en cuanto el terreno se inclina. Dos carreras a 5:00/km —una subiendo una pendiente del 5% y otra en pista— no son la misma carrera, y solo una de las dos es un esfuerzo de 5:00/km.
Cómo funciona esta calculadora
Usamos el coste energético de la carrera medido por Minetti y colaboradores (Journal of Applied Physiology, 2002), que hicieron correr a varios atletas en una cinta inclinada del -45% al +45% y ajustaron un polinomio de quinto grado al coste de oxígeno: Cr = 155,4i⁵ − 30,4i⁴ − 43,3i³ + 46,3i² + 19,5i + 3,6 julios por kilogramo y metro, siendo i la pendiente expresada como fracción. Correr en llano cuesta 3,6 J/kg/m. Igual esfuerzo significa igual energía por segundo, así que el ritmo equivalente en llano es tu ritmo escalado por 3,6 dividido entre el coste de tu pendiente: un factor de 1,30 al 5% y de 1,66 al 10%.
Por qué bajar no sale gratis
La forma de esa curva es la razón para usar un modelo medido en lugar de una regla aproximada. El coste cae a medida que el terreno desciende, pero solo hasta alrededor del -20%, donde un metro cuesta 1,8 J/kg: exactamente la mitad que en llano. A partir de ahí vuelve a subir, porque en una bajada más pronunciada estás frenando en cada zancada en lugar de dejarte caer hacia delante, y al -45% el modelo hace que bajar cueste más que correr en llano. Cualquiera que haya bajado un sendero alpino ya lo sabe en los cuádriceps.
Usar el GAP en el entrenamiento
Úsalo para comparar esfuerzos, no para fijarlos. Una tirada larga con desnivel a 5:30/km que se ajusta a 5:05/km te dice que la sesión valió más de lo que decía el reloj, algo que importa cuando sigues un bloque de entrenamiento semana a semana. Ten cuidado en el extremo empinado: el modelo pone precio a la energía, no a la biomecánica, y te dirá tan tranquilo que una subida del 20% a 8:00/km equivale a 3:12/km en llano, un ritmo que tus piernas no podrían producir en ninguna superficie. A partir de aproximadamente el 10%, toma la cifra como una dirección y no como un objetivo.