Calculadora de cardio

Calculadora del test del escalón de Åstrand

Estima tu VO₂ máx. con el test del escalón de Åstrand–Ryhming: cinco minutos subiendo y bajando, y la frecuencia cardíaca en la que te estabilizas. Gratis, al instante y sin registro.

¿Qué es el test del escalón de Åstrand?

El test del escalón de Åstrand–Ryhming es una prueba submáxima: subes y bajas de un cajón a una cadencia fija durante cinco minutos y después lees la frecuencia cardíaca en la que te has estabilizado. Un corazón más entrenado mueve más sangre por latido, así que ante la misma carga una persona en mejor forma se estabiliza en una frecuencia más baja, y esa diferencia es la que el test convierte en una estimación de VO₂ máx. Nada es máximo, lo que lo hace utilizable con personas a las que no conviene llevar al agotamiento.

Cómo funciona esta calculadora

Usamos la forma lineal del nomograma de Åstrand y Ryhming de 1954: en hombres, VO₂ máx. en litros por minuto = 3,744 × (peso en kg + 5) ÷ (frecuencia cardíaca − 62), y en mujeres 3,750 × (peso en kg + 3) ÷ (frecuencia cardíaca − 65). Al dividir entre el peso corporal se obtiene el familiar ml/kg/min. Las dos ecuaciones están ligadas a su altura de escalón, así que los cajones de 40 cm y 33 cm no son intercambiables.

Por qué importa el factor de corrección por edad

La extrapolación desde una frecuencia cardíaca submáxima asume una frecuencia máxima cercana a 195–200 lpm, algo que solo es cierto en adultos jóvenes. Åstrand publicó en 1960 unos factores de corrección que reducen la estimación bruta a medida que baja la frecuencia cardíaca máxima: 1,10 a los 15 años, 1,00 a los 25, 0,87 a los 35, 0,78 a los 45, 0,68 a los 60 y 0,65 a los 65. Saltarse la corrección es, con diferencia, el motivo más habitual de que este test se reporte muy por encima de lo real.

Cómo hacer bien la prueba

Ajusta un metrónomo a 90 pulsos por minuto y haz un movimiento de pie por cada pulso —sube, sube, baja, baja—, lo que da 22,5 pasos completos por minuto. Mantén el ejercicio cinco minutos enteros; la estimación asume que tu frecuencia cardíaca se ha estabilizado, así que una prueba más corta da un valor bajo. Mide la frecuencia cardíaca durante los últimos 15 segundos y considera el resultado inválido si queda por debajo de 120 o por encima de 170 lpm: fuera de esa ventana se rompe la relación en la que se apoya el nomograma.