Calculadora de fuerza

Calculadora de estándares de fuerza

Introduce tu mejor serie de sentadilla, press de banca, peso muerto o press militar y descubre tu nivel — de sin entrenar a élite — con el objetivo exacto en kilogramos de cada nivel a tu peso corporal. Gratis, al instante y sin registro.

¿Qué son los estándares de fuerza?

Los estándares de fuerza responden a la pregunta que todo levantador acaba haciéndose: ¿es bueno este número? Como la carga absoluta dice poco por sí sola — un press de banca de 100 kg es un logro distinto con 60 kg de peso corporal que con 110 kg — los estándares se expresan como múltiplos del peso corporal, separados por sexo y escalonados por experiencia de entrenamiento: sin entrenar, principiante, intermedio, avanzado, élite. Son hitos para los levantamientos con barra, igual que las tablas de normas por edad y sexo lo son para una carrera de 12 minutos.

Cómo funciona esta calculadora

Tu mejor serie se reduce primero a una repetición máxima estimada con la fórmula de Epley — peso × (1 + repeticiones ÷ 30) — la misma ecuación que usa nuestra calculadora de 1RM, de modo que las dos páginas nunca pueden contradecirse. Ese 1RM se sitúa después en la tabla editorial de estándares de FitnessGrid: cinco umbrales de ratio sobre el peso corporal por ejercicio y sexo, construidos a partir de los hitos redondos en los que ha convergido la comunidad de la fuerza — un press de banca con tu peso corporal como marca de intermedio, una sentadilla con el doble del peso corporal como avanzado, un peso muerto con el triple como élite — en lugar de copiados de una única fuente publicada. Junto al nivel obtienes una puntuación DOTS, la fórmula de puntos ajustada al peso corporal que se usa en todo el powerlifting y que te permite comparar tu levantamiento con el de cualquier categoría de peso.

Qué significan los cinco niveles

Sin entrenar es lo que un adulto sano suele levantar en un primer intento serio — es el suelo de la tabla, no un insulto. Principiante son unos meses de entrenamiento constante; la mayoría de levantadores lo atraviesan con progresión lineal. Intermedio es donde la mayoría de los asiduos comprometidos del gimnasio se estabilizan tras uno o dos años, y el nivel con el que más merece la pena ser honesto. Avanzado representa varios años de entrenamiento estructurado y te sitúa claramente en el pequeño porcentaje más fuerte del gimnasio. Élite es territorio de powerlifter de competición — fijado deliberadamente por debajo de los ratios de récord mundial, para que sea un destino alcanzable por un levantador constante y sin doparse, no una columna de récords.

Estándares de fuerza de FitnessGrid, en ×peso corporal

La tabla completa para el sexo seleccionado arriba. Cada celda es la repetición máxima, como múltiplo del peso corporal, que marca el inicio de ese nivel. Multiplica por tu peso corporal para obtener el objetivo en kilogramos — la calculadora de arriba hace exactamente eso y resalta la fila en la que estás.

¿Qué precisión tiene?

Dos advertencias honestas. La estimación de Epley es fiable en el rango de 2 a 10 repeticiones y se vuelve optimista más allá, así que ponte a prueba con una serie pesada de cinco en lugar de una de veinte si quieres un nivel fiable. Y los propios niveles son editoriales: no existe un organismo que dicte qué cuenta como intermedio, y cada tabla publicada traza las líneas de forma algo distinta. Los ratios también se estiran en los extremos del peso corporal — a los levantadores muy ligeros los múltiplos del peso corporal les resultan más fáciles y a los muy pesados más difíciles — que es exactamente el sesgo que corrige la puntuación DOTS. Toma el nivel como una referencia en el mapa, y tu propia tendencia a lo largo de meses como la medida que importa.