Cuatro carreras por semana: suave, tempo, intervalos y una tirada larga que llega a 18 km antes de la carrera.
Días / semana
4
Duración del bloque
12 semanas
Precio
Gratis
Tus marcas
Este programa se prescribe por esfuerzo en lugar de porcentajes, así que no hay nada que calcular: la semana de abajo está lista para empezar.
La semana
Carrera suave
Carrera suave45 mineasy effort
Intervalos
Series5 × 1 km10 km effort
Descanso
Carrera tempo
Carrera tempo30 minhalf-marathon effort
Descanso
Tirada larga
Tirada larga16 kmeasy effort
Descanso
Total de la semana
Sesiones
4
Series de trabajo
0
Días de descanso
3
Elige tu día de inicio
El coach encaja las cuatro carreras en tu semana y fija ritmos desde un resultado reciente.
✓Semana 1 — en tu cuadrícula en cuanto te registras
Semanas 2–12Tu coach desbloquea cada semana siguiente y va subiendo las cargas a medida que avanzas.
Para quién es el plan
Está pensado para corredores que ya hacen unos 25–35 km semanales y completan 10 km con comodidad.
Equilibrio entre calidad y distancia
Los intervalos desarrollan velocidad, el tempo esfuerzo sostenido, la tirada larga durabilidad y la carrera suave une las sesiones.
La tirada larga hasta 18 km
Aumenta en pasos pequeños, reduce cada tercera o cuarta semana y alcanza 18 km antes de bajar el volumen.
Si se acumula fatiga
Quita primero volumen de intervalos. Si el ritmo suave cuesta varios días, descansa uno más y vuelve a la distancia anterior.
Cómo mover sesiones
Mantén al menos un día suave o de descanso entre intervalos, tempo y tirada larga.
Esta es una plantilla de entrenamiento, no un consejo médico. Las cargas son puntos de partida, no prescripciones: ajústalas a tu experiencia y, si tienes una lesión o un problema de salud, consulta a un profesional sanitario cualificado antes de empezar un programa nuevo.