Kas algajad vajavad lihaskasvuks eraldi käteharjutusi?

Algajate puhul ei tundu otseste käte isoleerharjutuste lisamine baasharjutustel põhinevale kavale kaasa toovat suuremat käte üldist lihaskasvu ega üldise jõu suurenemist [1, 14]. Teadusuuringud näitavad järjepidevalt, et ülakeha baasharjutused, nagu sõudmised, plokitõmbed ja surumised, koormavad biitsepsit ja triitsepsit treenimata inimestel laiapõhjalisteks kohastumusteks piisavalt [1]. Peamine erisus seisneb selles, et ühe liigesega isoleerharjutused ja mitme liigesega baasharjutused võivad eri piirkondi ning üksikuid lihaspäid stimuleerida erinevalt; see tähendab, et ainult baasharjutustest koosnevad kavad võivad aja jooksul jätta konkreetsed anatoomilised osad piisava koormuseta [13, 14].

Kogu lihase kasv: isoleer- vs. baasharjutused

Treenimata inimeste üldist lihasmahtu ja -jõudu hinnates annavad baas- ja isoleerharjutused kogu lihase ulatuses peaaegu identseid tulemusi [1, 14]. Kümnenädalases uuringus, kus 29 treenimata noormeest treenisid kaks korda nädalas kolme seeriaga vahemikus 8–12 kordusmaksimumi (RM), andsid mitme liigesega plokitõmbed ülalt ja ühe liigesega biitsepsikõverdused statistiliselt sarnase küünarliigese painutajalihaste paksuse kasvu (vastavalt 6,10% ja 5,83%) ning isokineetilise tipp-pöördemomendi suurenemise (vastavalt 10,40% ja 11,87%) [1]. Mõlemad treeninguprotokollid järgisid American College of Sports Medicine'i standardseid suuniseid kontrollitud 2-sekundilise kontsentrilise ja 2-sekundilise ekstsentrilise tempoga [1].

Need tulemused laienevad ka laiematele süstemaatilistele analüüsidele. Seitsme uuringu ja kümne võrdluse metaanalüüs leidis kogu lihase hüpertroofia osas baas- ja isoleerharjutuste vahel tühise koond-efektisuuruse erinevuse, mis oli 0,07 [14]. Isegi siis, kui otsesed isoleerharjutused lisati baasharjutuste kavale juurde, jäi koond-erinevus tühiseks (0,14) [14].

Sarnased seaduspärasused ilmnevad ka siis, kui isoleerharjutusi lisatakse otse kogenud jõutreeningu harrastajate baasharjutuste kavadesse [6, 8]. Kaheksanädalases uuringus, kus võrreldi ainult baasharjutuste tegemist kavaga, kuhu olid lisatud ühe liigesega käteharjutused, ei andnud küünarvarre kõverdamiste ja sirutamiste lisamine statistiliselt olulist lisakasu pinges käe ümbermõõdule (1,72% ainult baasharjutuste puhul vs. 1,45% baas- ja lisaharjutuste puhul) ega käe lihasümbermõõdule (1,33% vs. 3,17%) [6, 8, 14]. Ka küünarliigese painutuse jõus (4,99% vs. 6,42%) ja sirutuse jõus (10,60% vs. 9,79%) ei ilmnenud rühmade vahel olulisi erinevusi [6, 8]. Ka varasemad uuringud on leidnud, et ühe liigesega harjutuste lisamine mitme liigesega protokollile ei pakkunud küünarliigese painutajate suuruse ega jõu osas märkimisväärset eelist võrreldes ainult baasharjutustega [1].

Piirkondliku ja lihaspeaspetsiifilise hüpertroofia roll

Ehkki käe üldine ümbermõõt ja lihase keskosa paksus muutuvad mõlema treeninguviisi korral sarnaselt, ei kasva lihased alati ühtlaselt kogu oma pikkuses ega kõigi peade lõikes [13, 14]. Baasharjutused ja isoleerharjutused esitavad mitme liigesega ja ühe liigesega lihaskonnale erinevaid mehaanilisi nõudmisi [13, 14].

See erisus on eriti märgatav õlavarre-kolmpealihase (triitsepsi) puhul [13, 14]:

• Triitsepsi pikk pea: 10-nädalases MRT-uuringus suurendas ühe liigesega triitsepsi sirutus pika pea mahtu 17,5%, samas kui mitme liigesega kangiga lamades surumine tegi seda vaid 2,1% ulatuses – see on 8,3-kordne erinevus [14]. Isoleeritud kangiga lamades triitsepsile surumine stimuleerib eelistatult just pika pea kasvu [13].
• Triitsepsi külgmine pea: Seevastu mitme liigesega lamades surumine suurendas külgmise pea mahtu 7,2%, samas kui ühe liigesega sirutused kasvatasid seda vaid 0,6% (12-kordne erinevus) [14]. Mitme liigesega surumine näib soodustavat külgmise pea kasvu rohkem kui isoleeritud lamades sirutused [13].

Sarnane ebaühtlane kasv toimub ka teistes lihasrühmades. Ülakeha jõutreening võib põhjustada biitsepsi piirkondlikku hüpertroofiat, näiteks 12% lihase paksuse kasvu proksimaalselt võrreldes 4,7%-ga distaalselt [13]. Üheksanädalases uuringus 38 naisega tekitasid 50° Scotti pingil sooritatud biitsepsikõverdused olulist hüpertroofiat just käe distaalses 70% piirkonnas (suurendades paksust 2,7 cm-lt 2,94 cm-ni), samas kui 45° kaldpingil tehtud kõverdused ei kutsunud esile märkimisväärset kasvu üheski mõõdetud punktis (50%, 60% ega 70%) [16]. Scotti pingil ja Bayesiani stiilis sooritatud biitsepsikõverduste võrdlemine ühtlustatud takistusprofiilide juures näitas aga sarnast üldist suuruse ja jõu kasvu ilma selgete piirkondlike eelisteta [17].

Anatoomiliselt saab biitsepsi pikk pea alguse liigeseülesest köbrakesest (ületades õlaliigest) ja lühike pea kaarnajätkest, kuid mõlemad kinnituvad kodarluu köprusele, mis välistab küünarliigese painutamisel eri peade täieliku isoleerimise [18]. Elektromüograafilised (EMG) analüüsid näitavad, et küünarvarre rotatsioon – supineeritud asend võrreldes neutraalse või proneeritud haardega – moduleerib biitsepsi ja õlavarre-kodarluu lihase (brachioradialis) aktiveerumist tunduvalt rohkem kui kangi haardelaius või väikesed õlaasendi muutused [18].

Sarnane harjutusest sõltuv piirkondliku kasvu muster esineb ka alakehas [11]. 12-nädalases uuringus, kus võrreldi ühe liigesega sääre sirutamisi masinal mitme liigesega jalapressiga, kasvatasid sääre sirutamised kahe liigesega reie-sirglihast 13,2% võrreldes jalapressi 1,1%-ga, samas kui mõlemad harjutused andsid sarnase kasvu pärismusklite (vasti) rühmas (5,0%–7,2% vs. 4,4%–6,2%) [11]. Mitme liigesega jalapress põhjustas samuti olulist kasvu suures tuharalihases (15,4%) ja suures lähendajalihases (6,2%), mida sääre sirutamised masinal ei stimuleerinud [11].

Süsteemsed ja soorituslikud erinevused

Kogu füüsilise kohastumuse võrdlemisel pakuvad mitme liigesega harjutused laialdasemaid süsteemseid eeliseid [3, 4]. Kaheksanädalases uuringus 36 aktiivse mehega, kus treeningumaht oli võrdsustatud (kordused × seeriad × raskus), tõi mitme liigesega harjutuste tegemine kaasa oluliselt suuremad edusammud kui ühe liigesega harjutused järgmistes näitajates [3]:

• ${\text{VO}}_2\text{ max}$ (12,5% vs. 5,1%)
• Lamades surumise 1RM (10,9% vs. 8,1%)
• Kükk 1RM (13,8% vs. 8,3%)
• Sääre sirutamise 1RM (18,9% vs. 12,4%)

Mõlemad protokollid tagasid DEXA-uuringu kohaselt sarnase keharasva vähenemise ja rasvavaba massi suurenemise [3]. Madalamate absoluutsete raskuste tõttu vajas ühe liigesega treening aga suuremaid kordusvahemikke (12–18 RM koos 1,5–2-minutilise puhkusega), et saavutada mitme liigesega treeninguga (6–8 RM koos 2,5–3-minutilise puhkusega) võrdväärne kogumaht [3]. Kogenud treenijatel tekitas mitme liigesega treening 12,1% suurema sisemise treeningukoormuse kui ühe liigesega treening, samal ajal kui ühe liigesega treening põhjustas periodiseeritud tsüklite vältel tõstetud koguraskuse suurema languse (-42% vs. -35%) [4].

Praktilised järeldused treeningukava koostamiseks

Algajatele pakuvad ülakeha baasharjutused tõhusat alust käte üldise jõu ja lihaskasvu saavutamiseks [1, 6]. Kuna baasharjutused tagavad kogu käelihase võrreldava kasvu ilma kohustuslike isoleerharjutusteta, saab harjutuste valikul esialgu lähtuda ajagraafikust, saadaolevatest vahenditest ja isiklikest eelistustest [1, 6].

Treenijad, kes soovivad kõigi lihaspeade tasakaalustatud ja täielikku arengut, võivad valikuliselt lisada isoleerharjutusi – näiteks triitsepsi sirutusi pea kohal või lamades just triitsepsi pika pea jaoks –, et koormata piirkondi, mida surumised ja tõmbed ei pruugi piisavalt stimuleerida [13, 14].