Trenger nybegynnere egne armøvelser for muskelvekst?

For nybegynnere ser det ikke ut til at det å legge til isolasjonsøvelser for armene i et program med flerleddsøvelser gir større generell muskelvekst eller styrkefremgang i armene [1, 14]. Forskning viser konsekvent at flerleddsøvelser for overkroppen, som roing, nedtrekk og pressøvelser, stimulerer biceps og triceps tilstrekkelig for helhetlige tilpasninger hos utrente personer [1]. Hovedforbeholdet er at ettledds isolasjonsøvelser og flerleddsøvelser kan stimulere ulike regioner og individuelle muskelhoder forskjellig, noe som betyr at programmer med kun flerleddsøvelser over tid kan gi utilstrekkelig stimulering av bestemte anatomiske områder [13, 14].

Generell muskelvekst: Isolasjons- vs. flerleddsøvelser

Når man vurderer generell muskelstørrelse og styrke hos utrente personer, gir flerledds- og isolasjonsøvelser nesten identiske tilpasninger på muskelnivå [1, 14]. I en 10-ukers studie med 29 utrente unge menn som trente to ganger i uken med tre sett på 8–12 repetisjonsmaksimum (RM), ga flerledds nedtrekk og ettledds bicepscurls statistisk like økninger i muskeltykkelse i albuebøyerne (6,10 % mot 5,83 %) og isokinetisk maksimalt dreiemoment (10,40 % mot 11,87 %) [1]. Begge treningsprotokollene fulgte standard retningslinjer fra American College of Sports Medicine med et kontrollert tempo på 2 sekunder konsentrisk og 2 sekunder eksentrisk [1].

Disse funnene støttes av mer omfattende systematiske analyser. En metaanalyse av syv studier og ti sammenligninger fant en ubetydelig samlet effektstørrelsesforskjell på 0,07 mellom flerledds- og isolasjonsøvelser for generell muskelvekst [14]. Selv når direkte isolasjonsøvelser ble lagt til et flerleddsprogram, forble den samlede forskjellen ubetydelig (0,14) [14].

Lignende mønstre ses når isolasjonsøvelser legges til flerleddsprogrammer hos styrketrente personer [6, 8]. I en 8-ukers studie som sammenlignet ren flerleddstrening med flerleddstrening pluss ettledds armøvelser, ga det å legge til curls og extensions ingen statistisk signifikant ekstra fordel for armomkrets med flektert arm (1,72 % for kun flerleddsøvelser mot 1,45 % for flerledds- pluss ettleddsøvelser) eller muskelomkrets i overarmen (1,33 % mot 3,17 %) [6, 8, 14]. Styrke i albuefleksjon (4,99 % mot 6,42 %) og albueekstensjon (10,60 % mot 9,79 %) viste heller ingen signifikante forskjeller mellom gruppene [6, 8]. Tidligere studier fant tilsvarende at det å legge til ettleddsøvelser i en flerleddsprotokoll ikke ga signifikante forskjeller i størrelse eller styrke i albuebøyerne sammenlignet med kun flerleddstrening [1].

Betydningen av regional og hodespesifikk muskelvekst

Selv om total armomkrets og muskeltykkelse midt på muskelen endrer seg likt mellom treningsformene, vokser ikke muskler alltid jevnt langs hele lengden eller på tvers av individuelle muskelhoder [13, 14]. Flerledds- og isolasjonsøvelser stiller ulike mekaniske krav til flerledds- og ettleddsmuskulatur [13, 14].

Dette skillet er spesielt tydelig i triceps brachii [13, 14]:

• Det lange hodet til triceps: I en 10-ukers MR-studie økte ettledds triceps extensions volumet i det lange hodet med 17,5 %, sammenlignet med bare 2,1 % ved benkpress med stang (flerleddsøvelse) – en 8,3 ganger så stor forskjell [14]. Liggende tricepspress med stang stimulerer veksten i det lange hodet fortrinnsvis [13].
• Det laterale hodet til triceps: Omvendt økte benkpress volumet i det laterale hodet med 7,2 %, mens ettledds extensions bare økte det med 0,6 % (en 12 ganger så stor forskjell) [14]. Flerledds pressøvelser ser ut til å favorisere vekst i det laterale hodet fremfor liggende isolasjonsøvelser [13].

Lignende ujevn muskelvekst forekommer i andre muskelgrupper. Styrketrening for overkroppen kan føre til regional hypertrofi i biceps, som en økning på 12 % i muskeltykkelse proksimalt mot 4,7 % distalt [13]. I en 9-ukers studie med 38 kvinner ga preacher curls på en 50° Scott-benk signifikant hypertrofi spesifikt i den distale 70 %-regionen av armen (muskeltykkelsen økte fra 2,7 cm til 2,94 cm), mens 45° skråbenk-curls ikke ga signifikant vekst på noen av de målte stedene (50 %, 60 % eller 70 %) [16]. En sammenligning av preacher curls og Bayesian curls med matchede motstandsprofiler viste derimot lignende generell økning i størrelse og styrke, uten distinkte regionale fordeler [17].

Anatomisk har det lange bicepshodet sitt utspring ved tuberculum supraglenoidale (og krysser skulderleddet), mens det korte hodet har utspring ved processus coracoideus, men begge fester på tuberositas radii. Dette forhindrer fullstendig isolering mellom hodene under albuefleksjon [18]. Elektromyografiske (EMG) analyser viser at underarmsrotasjon – supinert kontra nøytralt eller pronert grep – påvirker aktiveringen av biceps og brachioradialis langt mer enn grepsbredde på stangen eller små endringer i skulderposisjon [18].

Et tilsvarende mønster for øvelsesspesifikk regional vekst finnes i underkroppen [11]. I en 12-ukers studie som sammenlignet ettledds kneekstensjoner med flerledds benpress, økte kneekstensjoner den toleddede rectus femoris med 13,2 % sammenlignet med 1,1 % for benpress, mens begge øvelsene ga tilsvarende vekst i vastus-musklene (5,0 %–7,2 % mot 4,4 %–6,2 %) [11]. Flerledds benpress førte også til signifikant vekst i gluteus maximus (15,4 %) og adductor magnus (6,2 %), som ikke ble stimulert av kneekstensjoner [11].

Systemiske forskjeller og prestasjonseffekter

Når man sammenligner generelle fysiske tilpasninger, gir flerleddsøvelser bredere systemiske fordeler [3, 4]. I en 8-ukers studie på 36 aktive menn der treningsvolumet var utlignet (repetisjoner × sett × belastning), ga flerleddstrening signifikant større forbedringer enn ettleddstrening i [3]:

• ${\text{VO}}_2\text{ max}$ (12,5 % mot 5,1 %)
• 1RM i benkpress (10,9 % mot 8,1 %)
• 1RM i knebøy (13,8 % mot 8,3 %)
• 1RM i kneekstensjon (18,9 % mot 12,4 %)

Begge protokollene førte til lignende reduksjoner i fettmasse og økning i fettfri masse målt med DEXA-skanning [3]. Ettleddstrening krevde imidlertid høyere repetisjonsområder (12–18 RM med 1,5–2 minutters pause) for å matche det totale treningsvolumet som ble oppnådd med flerleddstrening (6–8 RM med 2,5–3 minutters pause) på grunn av lavere absolutte vekter [3]. Hos styrketrente personer genererte flerleddstrening en 12,1 % høyere intern treningsbelastning enn ettleddstrening, mens ettleddstrening førte til et større fall i total løftet vekt gjennom periodiserte sykluser (-42 % mot -35 %) [4].

Praktiske anbefalinger for treningsplanlegging

For nybegynnere gir flerleddsøvelser for overkroppen et effektivt grunnlag for generell armstyrke og muskelvekst [1, 6]. Fordi flerleddsøvelser gir tilsvarende generell muskelvekst i armene uten at direkte isolasjonsøvelser er strengt nødvendig, kan øvelsesutvalget i starten prioriteres ut fra tidsbruk, tilgjengelig utstyr og personlige preferanser [1, 6].

Utøvere som ønsker en balansert og helhetlig utvikling av alle muskelhoder, kan målrettet legge til isolasjonsøvelser – som triceps extensions over hodet eller liggende triceps extensions for det lange tricepshodet – for å treffe områder som flerledds press- og drakjøvelser kan understimulere [13, 14].