Czy początkujący potrzebują bezpośrednich ćwiczeń na ramiona?

U osób początkujących dodanie bezpośrednich ćwiczeń izolowanych na ramiona do planu opartego na ruchach wielostawowych nie przekłada się na większy wzrost całych mięśni ramion ani na większe przyrosty ogólnej siły [1, 14]. Badania konsekwentnie wykazują, że ćwiczenia wielostawowe na górną część ciała, takie jak wiosłowania, ściągania wyciągu czy wyciskania, stymulują bicepsy i tricepsy wystarczająco, by wywołać ogólne adaptacje u osób niewytrenowanych [1]. Głównym zastrzeżeniem jest to, że jednostawowe ćwiczenia izolowane i wielostawowe ćwiczenia złożone mogą w różnym stopniu stymulować odmienne rejony i poszczególne głowy mięśniowe, co oznacza, że plany oparte wyłącznie na ruchach złożonych mogą z czasem pozostawiać pewne obszary anatomiczne niedotrenowane [13, 14].

Wzrost całych mięśni: ćwiczenia izolowane a wielostawowe

Oceniając ogólną masę mięśniową i siłę u osób niewytrenowanych, ćwiczenia wielostawowe i izolowane wywołują niemal identyczne adaptacje na poziomie całych mięśni [1, 14]. W 10-tygodniowym badaniu z udziałem 29 niewytrenowanych młodych mężczyzn trenujących dwa razy w tygodniu (trzy serie z obciążeniem 8–12 RM), wielostawowe ściąganie wyciągu do klatki i jednostawowe uginanie przedramion przyniosły statystycznie zbliżony wzrost grubości mięśni zginaczy ramienia (6,10% vs 5,83%) oraz izokinetycznego momentu szczytowego (10,40% vs 11,87%) [1]. W obu protokołach treningowych zastosowano standardowe wytyczne American College of Sports Medicine z kontrolowanym tempem 2 sekund fazy koncentrycznej i 2 sekund fazy ekscentrycznej [1].

Obserwacje te potwierdzają szersze analizy systematyczne. Metaanaliza obejmująca siedem badań i dziesięć porównań wykazała znikomą łączną różnicę wielkości efektu (0,07) między ćwiczeniami wielostawowymi a izolowanymi pod kątem hipertrofii całych mięśni [14]. Nawet gdy bezpośrednie ćwiczenia izolowane dodano do planu wielostawowego, łączna różnica pozostała znikoma (0,14) [14].

Podobne zależności obserwuje się po dodaniu ruchów izolowanych do treningu wielostawowego u osób z doświadczeniem treningowym [6, 8]. W 8-tygodniowym badaniu porównującym sam trening wielostawowy z treningiem wielostawowym uzupełnionym o ćwiczenia jednostawowe na ramiona, dodanie uginania i prostowania przedramion nie przyniosło statystycznie istotnych korzyści w obwodzie ramienia w napięciu (1,72% dla samych ćwiczeń wielostawowych vs 1,45% dla połączenia obu typów) ani w obwodzie mięśni ramienia (1,33% vs 3,17%) [6, 8, 14]. Siła zginaczy ramienia (4,99% vs 6,42%) oraz prostowników ramienia (10,60% vs 9,79%) również nie wykazała istotnych różnic między grupami [6, 8]. Wcześniejsze prace również wskazywały, że dołączenie ruchów jednostawowych do protokołu wielostawowego nie dawało istotnych różnic w wielkości ani sile zginaczy ramienia w porównaniu z samym treningiem wielostawowym [1].

Rola hipertrofii regionalnej i poszczególnych głów mięśniowych

Choć ogólny obwód ramienia i grubość mięśnia w jego środkowej części zmieniają się podobnie niezależnie od metody, mięśnie nie zawsze rosną równomiernie na całej długości ani w obrębie poszczególnych głów [13, 14]. Ćwiczenia wielostawowe i izolowane stawiają odmienne wymagania mechaniczne przed strukturami jedno- i wielostawowymi [13, 14].

Różnica ta jest szczególnie wyraźna w przypadku mięśnia trójgłowego ramienia (tricepsa) [13, 14]:

• Głowa długa tricepsa: W 10-tygodniowym badaniu z wykorzystaniem rezonansu magnetycznego (MRI) jednostawowe prostowanie ramion zwiększyło objętość głowy długiej o 17,5%, podczas gdy wielostawowe wyciskanie sztangi leżąc zaledwie o 2,1% — to 8,3-krotna różnica [14]. Izolowane wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc w sposób preferencyjny stymuluje wzrost głowy długiej [13].
• Głowa boczna tricepsa: Z kolei wielostawowe wyciskanie leżąc zwiększyło objętość głowy bocznej o 7,2%, podczas gdy jednostawowe wyciskanie francuskie jedynie o 0,6% (12-krotna różnica) [14]. Wielostawowe wyciskanie zdaje się faworyzować wzrost głowy bocznej względem izolowanego prostowania leżąc [13].

Podobny nierównomierny wzrost zachodzi w innych grupach mięśniowych. Trening oporowy górnej części ciała może prowadzić do regionalnej hipertrofii bicepsa, np. 12% wzrostu grubości mięśnia w części bliższej (proksymalnej) w porównaniu z 4,7% w części dalszej (dystalnej) [13]. W 9-tygodniowym badaniu z udziałem 38 kobiet uginanie przedramion na modlitewniku pod kątem 50° wywołało istotną hipertrofię specyficznie w dystalnym obszarze 70% długości ramienia (zwiększając grubość z 2,7 cm do 2,94 cm), podczas gdy uginanie na ławce skośnej pod kątem 45° nie przyniosło istotnego wzrostu w żadnym z mierzonych punktów (50%, 60% ani 70%) [16]. Jednak bezpośrednie porównanie uginania na modlitewniku z uginaniem bayesian curl przy dopasowanych profilach oporu wykazało zbliżone ogólne przyrosty wielkości i siły, bez wyraźnych korzyści regionalnych [17].

Pod względem anatomicznym głowa długa bicepsa ma swój przyczep początkowy na guzku nadpanewkowym łopatki (przechodząc przez staw ramienny), a głowa krótka na wyrostku kruczym, jednak obie łączą się na guzowatości kości promieniowej, co uniemożliwia całkowitą izolację poszczególnych głów podczas zginania ramienia w stawie łokciowym [18]. Badania elektromiograficzne (EMG) wskazują, że rotacja przedramienia — chwyt z supinacją w porównaniu z chwytem neutralnym lub pronacją — wpływa na rekrutację bicepsa i mięśnia ramienno-promieniowego w znacznie większym stopniu niż szerokość chwytu na sztandze czy drobne zmiany pozycji w stawie ramiennym [18].

Analogiczny wzorzec zależnego od ćwiczenia wzrostu regionalnego występuje w dolnej części ciała [11]. W 12-tygodniowym badaniu porównującym jednostawowe prostowanie nóg na maszynie z wielostawowym wypychaniem ciężaru na suwnicy, prostowanie nóg zwiększyło objętość dwustawowego mięśnia prostego uda o 13,2%, w porównaniu z zaledwie 1,1% po suwnicy, podczas gdy oba ćwiczenia dały zbliżony wzrost mięśni obszernych (5,0%–7,2% vs 4,4%–6,2%) [11]. Wypychanie na suwnicy wywołało także istotny wzrost mięśnia pośladkowego wielkiego (15,4%) oraz przywodziciela wielkiego (6,2%), których nie stymulowało jednostawowe prostowanie nóg [11].

Różnice ogólnoustrojowe i wydolnościowe

Porównując ogólne adaptacje fizyczne, ćwiczenia wielostawowe przynoszą szersze korzyści ustrojowe [3, 4]. W 8-tygodniowym badaniu z udziałem 36 aktywnych mężczyzn, przy zrównanej objętości pracy (powtórzenia × serie × ciężar), trening wielostawowy wywołał istotnie większą poprawę niż trening jednostawowy w zakresie [3]:

• ${\text{VO}}_2\text{ max}$ (12,5% vs 5,1%)
• 1RM w wyciskaniu leżąc (10,9% vs 8,1%)
• 1RM w przysiadzie (13,8% vs 8,3%)
• 1RM w prostowaniu nóg (18,9% vs 12,4%)

Oba protokoły doprowadziły do zbliżonej redukcji tkanki tłuszczowej i wzrostu beztłuszczowej masy ciała w badaniu DEXA [3]. Jednak trening jednostawowy wymagał wyższych zakresów powtórzeń (12–18 RM z przerwą 1,5–2 minuty), aby dorównać całkowitej objętości pracy uzyskanej w treningu wielostawowym (6–8 RM z przerwą 2,5–3 minuty), z uwagi na niższe obciążenia bezwzględne [3]. U osób wytrenowanych ćwiczenia wielostawowe generowały o 12,1% wyższe wewnętrzne obciążenie treningowe niż ćwiczenia jednostawowe, natomiast trening jednostawowy powodował większy spadek łącznego podnoszonego ciężaru w kolejnych cyklach periodyzacji (-42% vs -35%) [4].

Praktyczne wnioski treningowe

Dla osób początkujących wielostawowe ćwiczenia górnej części ciała stanowią efektywną bazę do budowy ogólnej siły i hipertrofii ramion [1, 6]. Ponieważ ćwiczenia złożone zapewniają porównywalny wzrost całych mięśni ramion bez konieczności wprowadzania bezpośrednich ćwiczeń izolowanych, dobór ćwiczeń na początku może opierać się na dostępnym czasie, sprzęcie i indywidualnych preferencjach [1, 6].

Osoby zaawansowane, dążące do zrównoważonego rozwoju wszystkich głów mięśniowych, mogą selektywnie włączać ćwiczenia izolowane — takie jak wyciskanie francuskie nad głowę lub leżąc dla głowy długiej tricepsa — aby zaangażować obszary, które ruchy wielostawowe mogą stymulować w niewystarczającym stopniu [13, 14].