Szükségük van a kezdőknek izolált kargyakorlatokra az izomnövekedéshez?

Kezdők esetében a közvetlen, izolált kargyakorlatok hozzáadása egy többízületes, összetett mozgásokat tartalmazó programhoz nem eredményez nagyobb teljes izomtömeg-növekedést vagy általános erőfejlődést a karokban [1, 14]. A kutatások következetesen kimutatják, hogy az olyan összetett felsőtest-gyakorlatok, mint az evezések, a lehúzások és a nyomások, kellő mértékben stimulálják a bicepszet és a tricepszet a széles körű adaptációhoz edzetlen egyéneknél [1]. A legfőbb megkötés az, hogy az egyízületes izolációs gyakorlatok és a többízületes összetett mozgások eltérő módon stimulálhatják a különböző régiókat és az egyes izomfejeket, ami azt jelenti, hogy a kizárólag összetett gyakorlatokra épülő edzéstervek idővel bizonyos anatómiai részeket kevésbé fejleszthetnek [13, 14].

Teljes izomnövekedés: izolációs kontra összetett gyakorlatok

Edzetlen egyének általános izomtömegének és erejének vizsgálatakor az összetett és az izolációs gyakorlatok szinte azonos mértékű teljes izomadaptációt váltanak ki [1, 14]. Egy 10 hetes, 29 edzetlen fiatal férfi részvételével végzett kutatásban – akik heti kétszer végeztek 3 sorozatot 8–12 ismétléses maximummal (RM) – a többízületes lehúzás csigán és az egyízületes bicepszhajlítás statisztikailag hasonló növekedést eredményezett a könyökhajlító izmok vastagságában (6,10% vs. 5,83%) és az izokinetikus csúcsnyomatékban (10,40% vs. 11,87%) [1]. Mindkét edzésprotokoll az American College of Sports Medicine szabványos irányelveit követte, kontrollált, 2 másodperces koncentrikus és 2 másodperces excentrikus tempóval [1].

Ezek az eredmények átfogóbb szisztematikus elemzésekre is kiterjednek. Egy hét tanulmányt és tíz összehasonlítást vizsgáló metaanalízis elhanyagolható, 0,07-es összevont hatásméret-különbséget talált az összetett és az izolációs gyakorlatok között a teljes izomhipertrófia tekintetében [14]. Még akkor is elhanyagolható maradt az összevont különbség (0,14), amikor a közvetlen izolációs gyakorlatokat egy többízületes edzésterv mellé adták hozzá [14].

Hasonló mintázat figyelhető meg akkor is, amikor súlyzós edzésben jártas sportolóknál egészítik ki az összetett mozgásokat izolációs gyakorlatokkal [6, 8]. Egy 8 hetes vizsgálatban, amely a kizárólag többízületes edzést hasonlította össze a kiegészítő egyízületes kargyakorlatokkal végzett többízületes edzéssel, a hajlítások és nyújtások hozzáadása nem járt statisztikailag szignifikáns többletelőnnyel a behajlított kar körméretében (1,72% a kizárólag többízületes csoportban vs. 1,45% a kombinált csoportban), sem a kar izomkörméretében (1,33% vs. 3,17%) [6, 8, 14]. A könyökhajlító erő (4,99% vs. 6,42%) és a könyökfeszítő erő (10,60% vs. 9,79%) tekintetében sem mutatkozott szignifikáns különbség a csoportok között [6, 8]. Korábbi kutatások szintén arra jutottak, hogy az egyízületes mozgások hozzáadása egy többízületes protokollhoz nem eredményezett szignifikáns különbséget a könyökhajlítók méretében vagy erejében a kizárólag többízületes edzéshez képest [1].

A regionális és izomfej-specifikus hipertrófia szerepe

Bár a kar bruttó körmérete és az izomhas középső vastagsága hasonlóan változik a különböző modalitások között, az izmok nem mindig egyenletesen növekednek a hosszuk mentén vagy az egyes fejek között [13, 14]. Az összetett emelések és az izolációs gyakorlatok eltérő mechanikai terhelést rónak a többízületes és az egyízületes izomzatra [13, 14].

Ez a különbség különösen nyilvánvaló a triceps brachii esetében [13, 14]:

• A tricepsz hosszú feje: Egy 10 hetes MRI-vizsgálatban az egyízületes tricepsznyújtások 17,5%-kal növelték a hosszú fej térfogatát, míg a többízületes fekvenyomás rúddal mindössze 2,1%-kal – ez 8,3-szoros különbség [14]. A fekve végzett tricepsznyújtás rúddal preferenciálisan serkenti a hosszú fej növekedését [13].
• A tricepsz oldalsó feje: Ezzel szemben a többízületes fekvenyomás 7,2%-kal növelte az oldalsó fej térfogatát, míg az egyízületes nyújtások csupán 0,6%-kal (12-szeres különbség) [14]. Úgy tűnik, hogy a többízületes nyomó mozgások jobban kedveznek az oldalsó fej növekedésének, mint a fekve végzett izolált nyújtások [13].

Hasonlóan egyenetlen növekedés történik más izomcsoportokban is. A felsőtest súlyzós edzése regionális bicepszhipertrófiát okozhat, például 12%-os izomvastagság-növekedést proximálisan, szemben a disztális 4,7%-kal [13]. Egy 38 nő bevonásával végzett 9 hetes vizsgálatban a Scott-padon 50°-os szögben végzett hajlítások kifejezetten a kar disztális, 70%-os régiójában hoztak létre szignifikáns hipertrófiát (2,7 cm-ről 2,94 cm-re növelve a vastagságot), míg a 45°-os ferdepados hajlítások egyetlen mért ponton (50%, 60% vagy 70%) sem váltottak ki szignifikáns növekedést [16]. Ugyanakkor a Scott-pados és a Bayesian-bicepszhajlítások összehasonlítása azonos ellenállási profil mellett hasonló általános méret- és erőgyarapodást mutatott, határozott regionális előnyök nélkül [17].

Anatómiailag a bicepsz hosszú feje a tuberculum supraglenoidale-n ered (áthidalva a vállízületet), a rövid feje pedig a processus coracoideus-on, ám mindkettő a tuberositas radii-n tapad, ami megakadályozza a fejek teljes izolációját a könyökhajlítás során [18]. Az elektromiográfiás (EMG) vizsgálatok azt mutatják, hogy az alkar rotációja – szupinált kontra neutrális vagy pronált fogás – sokkal jobban befolyásolja a bicepsz és a brachioradialis toborzását, mint a rúd fogásszélessége vagy a váll helyzetének kisebb változásai [18].

Hasonló, gyakorlatfüggő regionális növekedési mintázat figyelhető meg az alsótestben is [11]. Egy 12 hetes vizsgálatban, amely az egyízületes lábnyújtást hasonlította össze a többízületes lábtolással, a lábnyújtás a kétízületes rectus femoris méretét 13,2%-kal növelte a lábtolás 1,1%-os értékéhez képest, miközben mindkét gyakorlat hasonló növekedést eredményezett a vastus izmokban (5,0%–7,2% vs. 4,4%–6,2%) [11]. A többízületes lábtolás emellett szignifikáns növekedést váltott ki a gluteus maximus (15,4%) és az adductor magnus (6,2%) izmokban is, amelyeket az egyízületes lábnyújtás nem stimulált [11].

Szisztémás és teljesítménybeli különbségek

A teljes fizikai adaptációk összehasonlításakor a többízületes gyakorlatok szélesebb körű szisztémás előnyöket nyújtanak [3, 4]. Egy 36 aktív férfi bevonásával végzett 8 hetes vizsgálatban, ahol a munkavolumen megegyezett (ismétlések × sorozatok × súly), a többízületes edzés szignifikánsan nagyobb javulást eredményezett az egyízületes edzéshez képest az alábbi mutatókban [3]:

• ${\text{VO}}_2\text{ max}$ (12,5% vs. 5,1%)
• Fekvenyomás 1RM (10,9% vs. 8,1%)
• Guggolás 1RM (13,8% vs. 8,3%)
• Lábnyújtás 1RM (18,9% vs. 12,4%)

Mindkét protokoll hasonló mértékű testzsírcsökkenést és zsírmentes tömegnövekedést eredményezett a DEXA-vizsgálatok alapján [3]. Az alacsonyabb abszolút súlyok miatt azonban az egyízületes edzéshez magasabb ismétléstartományra (12–18 RM 1,5–2 perces pihenővel) volt szükség a többízületes edzés által elért teljes munkavolumen (6–8 RM 2,5–3 perces pihenővel) kiegyenlítéséhez [3]. Edzett sportolóknál a többízületes edzés 12,1%-kal magasabb belső edzésterhelést generált, mint az egyízületes edzés, miközben az egyízületes edzés a megmozgatott összsúly nagyobb visszaesését okozta a periodizált ciklusok során (-42% vs. -35%) [4].

Gyakorlati tanácsok az edzéstervezéshez

Kezdők számára a többízületes felsőtest-gyakorlatok hatékony alapot biztosítanak az általános karerőhöz és a hipertrófiához [1, 6]. Mivel az összetett gyakorlatok hasonló mértékű teljes izomnövekedést váltanak ki a karokban anélkül, hogy feltétlenül szükség lenne közvetlen izolációs munkára, a gyakorlatválasztás kezdetben prioritásként kezelheti az időbeosztást, a rendelkezésre álló eszközöket és az egyéni preferenciákat [1, 6].

Azok a sportolók, akik kiegyensúlyozott, átfogó fejlődésre törekszenek az összes izomfej tekintetében, célzottan beiktathatnak izolációs mozgásokat – például fej feletti vagy fekve végzett tricepsznyújtást a tricepsz hosszú fejére –, hogy megcélozzák azokat a régiókat, amelyeket az összetett nyomások és húzások kevésbé stimulálnak [13, 14].