Milyen edzésmódszerekkel érhető el a legnagyobb súlypontemelkedés?

A komplex edzés – az a gyakorlat, amikor a nagy súlyos ellenállásos edzést és a pliometriát ugyanazon az edzésen belül váltogatják – következetesen nagyobb javulást eredményez a lendületszerzéses felugrás (CMJ) magasságában, mint az önmagában végzett nehéz súlyzós vagy pliometriás edzés [1, 2, 9]. Ez a fölény azonban kifejezetten a nyúlási-rövidülési ciklust használó mozgásokra, például a lendületszerzéses felugrásra jellemző; a tisztán koncentrikus ugrások vagy az abszolút súlypontemelkedés esetében az önmagában végzett nehéz ellenállásos edzés gyakran hasonló vagy még nagyobb fejlődést biztosít [2, 11]. Ezenkívül a komplex edzés előnyeinek kihasználása megköveteli a pihenőidők pontos szabályozását az akut neuromuszkuláris fáradtság elkerülése érdekében [3, 6, 12].

Komplex edzés kontra önálló módszerek

A közvetlen metaanalitikus összehasonlítások egyértelmű előnyt mutatnak a komplex edzés javára a lendületszerzéses felugrás eredményeiben. Egy 15 tanulmányt összegző, 2025-ös metaanalízisben a komplex edzés 5,0 cm-rel növelte a lendületszerzéses felugrás magasságát a szokásos edzéshez képest, ami szignifikánsan felülmúlta a kizárólagos súlyzós ellenállásos edzést (2,6 cm) és a kizárólagos pliometriás edzést (2,9 cm) [2, 9]. Az önmagában végzett ellenállásos edzés és az önálló pliometria között nem volt szignifikáns különbség (0,2 cm-es eltérés) [2, 9].

Egy 34 tanulmányt (1057 résztvevőt) feldolgozó, 2025-ös bayesi hálózati metaanalízis megerősítette, hogy az ellenállásos edzés és a pliometria ugyanazon az edzésen belüli váltogatása volt az egyetlen kombinált módszer, amely szignifikánsan felülmúlta az önmagában végzett ellenállásos edzést a lendületszerzéses felugrás magasságában (átlagos különbség = 2,50 cm) és a 20 méteres sprintidő csökkentésében (átlagos különbség = -0,10 s) [1]. Ezzel szemben az összetett (compound) edzés – ahol az ellenállásos edzést és a pliometriát egy mikrocikluson belül külön napokra tervezik – nem mutatott statisztikailag szignifikáns előnyt a kontrollcsoportokhoz képest (átlagos különbség = 3,40 cm, 95%-os CI: -4,80 és 12,00 cm között) [1].

A sportolói populációkat vizsgáló szélesebb szakirodalom is ezeket az eredményeket támasztja alá. Egy 75 randomizált, kontrollált vizsgálatot összefoglaló metaanalízis megállapította, hogy a komplex edzés közepes vagy nagy mértékű javulást eredményezett a lendületszerzéses felugrásban a hagyományos erőedzéshez képest (hatásméret = 0,58), különösen hangsúlyos adaptációkkal a fiatalabb és a technikás sportolók körében [16]. A 14–23 éves férfi labdarúgóknál a 8 hetes vagy hosszabb komplex edzésprogramok lényegesen nagyobb ugrásfejlődést eredményeztek, mint a 8 hétnél rövidebb beavatkozások (standardizált átlagos különbség: 1,55–2,01 szemben a 0,31–0,64-gyel) [15].

A nehéz ellenállás, a pliometria és a ballisztika szerepe

Míg a komplex edzés kiváló a nyúlási-rövidülési ciklust igénylő mozgásoknál, az egyes önálló módszerek eltérő mechanikai tulajdonságokat fejlesztenek:

• Nehéz ellenállásos edzés: Jelentős javulást eredményez a koncentrikus erőkifejtésben. A metaanalitikus adatok azt mutatják, hogy a súlyzós ellenállásos edzés 9,9 cm-es javulást eredményezett az általános súlypontemelkedésben és 3,1 cm-t a guggolásból ugrásban (squat jump) a szokásos edzéshez képest [2, 11]. Az önálló ellenállásos munka a maximális erőadaptációt is fokozza: az alsó végtagi robbanékony erő elemzéseiben a komplex edzés 1,53-as szintetikus hatásméretet generált a maximális erő tekintetében, szemben a súlyozott pliometria 0,84-es értékével [17].
• Pliometriás edzés: Kifejezetten a nyúlási-rövidülési ciklust (SSC) célozza meg a gyors átmenetek gyakorlásával (jellemzően 0,25 másodperc alatti talajérintési idővel), hogy növelje az ínmerevséget, a rugalmas energiatárolást és a nyújtási reflexeket [18, 19]. A pliometriás edzés jelentősen javítja a lendületszerzéses felugrás magasságát (standardizált átlagos különbség = 1,99) [10]. Amikor a teljes súlypontemelkedést tágabb sportolói csoportokban vizsgálják, a szintetikus hatásméret a súlyozott pliometria esetében eléri az 1,35-öt, a saját testsúlyos pliometria esetében pedig a 0,79-et [17]. Hatékony edzésmennyiségnek edzésenként körülbelül 50 ugrást azonosítottak, gyors és lassú nyúlási-rövidülési ciklusú ugrásokat kombinálva, összesen 20 edzésen keresztül [3].
• Ballisztikus edzés: A hagyományos súlyemelő gyakorlatokkal ellentétben – ahol a rúd megállításához a koncentrikus fázis 24–52%-át a lassítás teszi ki –, a ballisztikus mozgások a testet vagy az eszközt a levegőbe repítik, lehetővé téve a gyorsulást a teljes koncentrikus tartományban, a terheléstől függetlenül (0% és ~90% 1RM között) [18]. A ballisztikus gyakorlatok a koncentrikus erőfelfejtési sebességre (RFD) és a motoros egységek toborzására összpontosítanak a gyors talajérintési fázisok helyett [18, 19].

Akut potenciafokozódás és a fáradtsági ablak

A nehéz súlyemelés és az ugrás párosításának akut hatékonysága a posztaktivációs teljesítményfokozódáson (PAPE) alapul, amely az izomteljesítmény átmeneti megugrása egy nagy intenzitású kondicionáló tevékenységet követően [6, 7]. Egy 22 kísérletet összegző metaanalízis kimutatta, hogy a PAPE összességében szignifikánsan növeli az ugróteljesítményt (standardizált átlagos különbség = 1,36), és a tarkón guggolás különösen erős hatást vált ki (standardizált átlagos különbség = 2,85) [7].

A potenciafokozódás és a fáradtság közötti akut időablak azonban szűk:

• Pihenőidők: A súlyemelés utáni 0–1 perces pihenőidők jelentősen rontják a rákövetkező ugróteljesítményt (Cohen-féle d = -0,33), míg a 4–7 perces (d = 0,31) és a 8–9 perces pihenők (d = 0,26) szignifikáns javulást eredményeznek [6, 12]. Más metaanalitikus eredmények szintén a 3–7 percet azonosítják optimális regenerációs időablakként [7]. Bizonyos progresszív ellenállásos elrendezéseknél, mint például a 15%-os gumiszalagos ellenállással végzett trap bar felhúzásnál, a potenciafokozódást 90 másodpercnél figyelték meg (hatásméret = 0,34), 120 vagy 150 másodpercnél viszont már nem [8].
• A kondicionáló gyakorlat modalitása: Egy 51 kísérletet vizsgáló hálózati metaanalízis szerint a lendkerekes (flywheel) ellenállásos edzés váltja ki a legnagyobb valószínűséggel a lendületszerzéses felugrás akut javulását (SUCRA = 95,8%, standardizált átlagos különbség = 0,67), felülmúlva a felhúzást (SUCRA = 62,4%), a tarkón guggolást (SUCRA = 57,6%) és a lábtolást (SUCRA = 9,4%) [14]. Az optimális lendkerekes potenciafokozódás mérsékelt terhelés (<85% 1RM) és 5–7 perces pihenőidő mellett következett be [14].
• A fáradtság felhalmozódása: Ha a kondicionáló terhelés túlzottan fárasztó, a teljesítmény romlik. Egy 3RM guggolásos kondicionáló ingert végző profi rögbijátékosoknál a lendületszerzéses felugrás magassága akutan 5,5–6,7%-kal, a csúcsteljesítmény pedig 4,9–5,1%-kal esett vissza az 1–5 perces pihenőidők során, és a sportolók 72%-ánál teljesítménycsökkenés volt tapasztalható [3]. Több sorozat 3RM guggolás során a reaktív erő index (RSI) fokozatosan csökkent: az 1. sorozat után 1,5%-kal, a 2. sorozat után 2,2%-kal, a 3. sorozat után pedig 9,8%-kal [3]. Ezzel szemben a több sorozatból álló komplex edzés képes fenntartani a teljesítményt, ha a komplexumon belüli pihenést megfelelően kezelik; például a 90%-os 1RM alsótestes sorozatok közötti pihenőidőkben végzett 8 ismétlés fekvenyomás 75%-os 1RM-mel fenntartotta a PAPE-t, és a második sorozatban javította a helyből távolugrás hosszát [13].

Egyénre szabás erő-sebesség profilozással

A sportolók eltérő mechanikai korlátokkal rendelkeznek, amelyek befolyásolják, hogyan reagálnak az egyes súlypontemelkedést fejlesztő módszerekre. Az erő-sebesség (F-V) profilozás az elméleti maximális erőt (F0), az elméleti maximális sebességet (V0) és a maximális teljesítményt (Pmax) értékeli guggolásból ugrások vagy lendületszerzéses felugrások mérésével terhelés nélküli és terhelt (20–80 kg közötti) körülmények között [20, 21]. Egy sportoló általában akkor tekinthető mechanikailag kiegyensúlyozottnak, ha a mért profilja az elméleti optimális profil ±10%-án belül van [20].

A szisztematikus áttekintések adatai azt mutatják, hogy az egyén erő-sebesség profiljához igazított edzés részben korrigálja az erődeficiteket, és teljes mértékben korrigálja a sebességdeficiteket [20]. A profilalapú, egyénre szabott edzés azonban kis vagy közepes ugrásmagasság-javulást eredményez, amely összevethető a nem optimalizált, általános edzéssel, miközben a maximális teljesítményre (Pmax) csekély vagy elhanyagolható hatást gyakorol [20].