Potrebujú začiatočníci izolované cviky na ruky pre rast svalov?

U začiatočníkov nevedie pridanie priamych izolovaných cvikov na ruky k programu obsahujúcemu viackĺbové komplexné cviky k výrazne väčšiemu celkovému rastu svalov paží ani k vyšším prírastkom všeobecnej sily [1, 14]. Výskumy konzistentne ukazujú, že komplexné cviky na hornú časť tela, ako sú príťahy v predklone, sťahovanie kladky a tlaky, stimulujú biceps a triceps dostatočne na vyvolanie širokých adaptácií u netrénovaných jedincov [1]. Hlavným rozdielom však zostáva, že jednokĺbové izolované cviky a viackĺbové komplexné cviky môžu stimulovať odlišné oblasti a jednotlivé svalové hlavy rozdielne, čo znamená, že tréning založený výhradne na komplexných cvikoch môže z dlhodobého hľadiska zanechať špecifické anatomické časti nedostatočne precvičené [13, 14].

Celkový rast svalov: Izolované verzus komplexné cviky

Pri hodnotení celkovej veľkosti svalov a sily u netrénovaných jedincov vedú komplexné aj izolované cviky k takmer identickým celosvalovým adaptáciám [1, 14]. V 10-týždňovej štúdii na 29 netrénovaných mladých mužoch, ktorí trénovali dvakrát týždenne s tromi sériami po 8–12 opakovaní do maxima (RM), vyvolalo viackĺbové sťahovanie kladky a jednokĺbový bicepsový zdvih štatisticky podobné zvýšenie hrúbky flexorov lakťa (6,10 % oproti 5,83 %) aj izokinetického maximálneho krútiaceho momentu (10,40 % oproti 11,87 %) [1]. Oba tréningové protokoly dodržiavali štandardné odporúčania American College of Sports Medicine s kontrolovaným tempom: 2 sekundy koncentrická a 2 sekundy excentrická fáza [1].

Tieto zistenia potvrdzujú aj širšie systematické analýzy. Metaanalýza zahŕňajúca sedem štúdií a desať porovnaní zistila zanedbateľný súhrnný rozdiel vo veľkosti účinku (effect size 0,07) medzi komplexnými a izolovanými cvikmi na celkovú svalovú hypertrofiu [14]. Dokonca aj vtedy, keď sa priame izolované cviky pridali k viackĺbovému tréningu, zostal súhrnný rozdiel zanedbateľný (0,14) [14].

Podobné vzorce sa objavujú aj pri pridaní izolovaných pohybov ku komplexným tréningom u trénovaných cvičencov [6, 8]. V 8-týždňovej štúdii porovnávajúcej samostatný viackĺbový tréning s viackĺbovým tréningom doplneným o jednokĺbové cviky na paže neprinieslo pridanie bicepsových zdvihov a tricepsových extenzií žiadny štatisticky významný benefit pre obvod zatatej paže (1,72 % pri samotných viackĺbových cvikoch oproti 1,45 % pri kombinácii viackĺbových a jednokĺbových) ani pre obvod svalstva paže (1,33 % oproti 3,17 %) [6, 8, 14]. Sila pri flexii lakťa (4,99 % oproti 6,42 %) a extenzii lakťa (10,60 % oproti 9,79 %) takisto nevykázala žiadne významné medzigrupové rozdiely [6, 8]. Skoršie práce podobne zistili, že pridanie jednokĺbových pohybov k viackĺbovému protokolu neprinieslo v porovnaní so samotným viackĺbovým tréningom žiadne významné rozdiely vo veľkosti ani v sile flexorov lakťa [1].

Úloha regionálnej hypertrofie a zacielenia na jednotlivé hlavy svalov

Hoci celkový obvod paže a hrúbka v strednej časti svalu sa pri rôznych modalitách menia podobne, svaly nerastú vždy rovnomerne po celej svojej dĺžke alebo vo všetkých jednotlivých hlavách [13, 14]. Komplexné a izolované cviky kladú odlišné mechanické nároky na viackĺbové a jednokĺbové svalové štruktúry [13, 14].

Tento rozdiel je obzvlášť zjavný na trojhlavom svale ramena (triceps brachii) [13, 14]:

• Dlhá hlava tricepsu: V 10-týždňovej štúdii využívajúcej magnetickú rezonanciu (MRI) zvýšili jednokĺbové tricepsové extenzie objem dlhej hlavy o 17,5 % v porovnaní s nárastom len o 2,1 % pri viackĺbovom tlaku na lavičke s veľkou činkou (bench press) – čo predstavuje 8,3-násobný rozdiel [14]. Izolovaný francúzsky tlak s činkou v ľahu prednostne stimuluje rast dlhej hlavy [13].
• Laterálna hlava tricepsu: Naopak, viackĺbový bench press zvýšil objem laterálnej hlavy o 7,2 %, zatiaľ čo jednokĺbové extenzie len o 0,6 % (12-násobný rozdiel) [14]. Viackĺbové tlaky zjavne podporujú rast laterálnej hlavy viac než izolované extenzie v ľahu [13].

Podobný nerovnomerný rast nastáva aj pri iných svalových skupinách. Silový tréning hornej časti tela môže spôsobiť regionálnu hypertrofiu bicepsu, ako napríklad 12 % nárast hrúbky svalu proximálne oproti 4,7 % distálne [13]. V 9-týždňovej štúdii na 38 ženách viedli bicepsové zdvihy na 50° Scottovej lavičke k významnej hypertrofii špecificky v distálnej oblasti paže (v 70 % dĺžky, kde sa hrúbka zvýšila z 2,7 cm na 2,94 cm), zatiaľ čo zdvihy na šikmej lavičke pod uhlom 45° nevyvolali významný rast v žiadnom z meraných miest (50 %, 60 % ani 70 %) [16]. Porovnanie zdvihov na Scottovej lavičke s Bayesian curls (zdvihy na kladke za telom) so zhodným profilom odporu však ukázalo podobné celkové prírastky veľkosti a sily bez výrazných regionálnych výhod [17].

Z anatomického hľadiska začína dlhá hlava bicepsu na tuberculum supraglenoidale (prechádza cez ramenný kĺb) a krátka hlava na processus coracoideus, no obe sa upínajú na tuberositas radii, čo znemožňuje úplnú svalovú izoláciu medzi jednotlivými hlavami pri flexii lakťa [18]. Elektromyografické (EMG) analýzy ukazujú, že rotácia predlaktia – supinovaný úchop v porovnaní s neutrálnym alebo pronovaným – ovplyvňuje zapojenie bicepsu a brachioradialis oveľa výraznejšie než šírka úchopu činky alebo drobné zmeny v polohe ramien [18].

Porovnateľný vzorec regionálneho rastu závislého od konkrétneho cviku existuje aj na dolnej časti tela [11]. V 12-týždňovej štúdii porovnávajúcej jednokĺbové predkopávanie s viackĺbovým tlakom na leg presse vzrástol dvojkĺbový priamy sval stehna (rectus femoris) pri predkopávaní o 13,2 % oproti 1,1 % pri leg presse, zatiaľ čo oba cviky priniesli podobný rast svalov skupiny vasti (5,0 %–7,2 % oproti 4,4 %–6,2 %) [11]. Viackĺbový leg press zároveň vyvolal významný rast veľkého sedacieho svalu (gluteus maximus, 15,4 %) a veľkého priťahovača (adductor magnus, 6,2 %), ktoré jednokĺbové predkopávanie nestimulovalo [11].

Systémové rozdiely a vplyv na výkonnosť

Pri porovnaní celkových fyzických adaptácií ponúkajú viackĺbové cviky širšie systémové výhody [3, 4]. V 8-týždňovej štúdii na 36 aktívnych mužoch s vyrovnaným objemom práce (opakovania × série × záťaž) vyvolal viackĺbový tréning výrazne väčšie zlepšenia než jednokĺbový tréning v nasledujúcich parametroch [3]:

• ${\text{VO}}_2\text{ max}$ (12,5 % oproti 5,1 %)
• 1RM na bench presse (10,9 % oproti 8,1 %)
• 1RM na drepe (13,8 % oproti 8,3 %)
• 1RM na predkopávaní (18,9 % oproti 12,4 %)

Oba protokoly viedli k podobnej redukcii telesného tuku a k nárastu beztukovej hmoty pri meraniach na DEXA [3]. Jednokĺbový tréning si však kvôli nižším absolútnym záťažiam vyžadoval vyššie rozsahy opakovaní (12–18 RM s odpočinkom 1,5–2 minúty), aby sa vyrovnal celkovému objemu práce dosiahnutému viackĺbovým tréningom (6–8 RM s odpočinkom 2,5–3 minúty) [3]. U trénovaných cvičencov generoval viackĺbový tréning o 12,1 % vyššiu vnútornú tréningovú záťaž než jednokĺbový tréning, zatiaľ čo jednokĺbový tréning spôsobil v priebehu periodizovaných cyklov väčší pokles celkovej zdvihnutej záťaže (-42 % oproti -35 %) [4].

Praktické odporúčania pre zostavenie tréningu

Pre začiatočníkov predstavujú viackĺbové cviky na hornú časť tela efektívny základ pre budovanie všeobecnej sily a hypertrofie paží [1, 6]. Keďže komplexné cviky prinášajú porovnateľný celkový rast svalov paží aj bez nevyhnutného priameho izolovaného tréningu, výber cvikov môže spočiatku zohľadňovať najmä časové možnosti, dostupné vybavenie a individuálne preferencie [1, 6].

Cvičenci, ktorí sa usilujú o vyvážený a komplexný rozvoj všetkých svalových hláv, môžu cielene zaradiť izolované cviky – ako sú tricepsové extenzie spoza hlavy alebo v ľahu na zacielenie dlhej hlavy tricepsu – na precvičenie oblastí, ktoré komplexné tlaky a príťahy nemusia stimulovať v plnom rozsahu [13, 14].