Brauchen Anfänger direktes Armtraining für Muskelwachstum?

Für Trainingsanfänger scheint das Hinzufügen von direktem Armtraining zu einem Programm mit mehrgelenkigen Grundübungen weder das Gesamtwachstum der Armmuskulatur noch die allgemeine Kraftentwicklung signifikant zu steigern [1, 14]. Studien zeigen übereinstimmend, dass Oberkörper-Grundübungen wie Rudern, Latzug und Drückbewegungen den Bizeps und Trizeps bei Untrainierten ausreichend stimulieren, um umfassende Anpassungen hervorzurufen [1]. Die wesentliche Einschränkung liegt darin, dass Eingelenksübungen (Isolation) und Mehrgelenksübungen (Grundübungen) verschiedene Regionen und einzelne Muskelköpfe unterschiedlich stark fordern. Das bedeutet, dass reine Grundübungspläne bestimmte anatomische Teilbereiche auf Dauer unterstimulieren können [13, 14].

Gesamtwachstum des Muskels: Isolations- vs. Grundübungen

Bei der Bewertung der gesamten Muskelmasse und -kraft bei Untrainierten führen Grund- und Isolationsübungen zu nahezu identischen Anpassungen über den gesamten Muskel hinweg [1, 14]. In einer 10-wöchigen Studie an 29 untrainierten jungen Männern, die zweimal wöchentlich mit drei Sätzen à 8–12 Wiederholungen trainierten (Repetition Maximum, RM), führten mehrgelenkige Latzüge und eingelenkige Bizepscurls zu statistisch vergleichbaren Zuwächsen bei der Muskeldicke der Ellenbogenbeuger (6,10 % gegenüber 5,83 %) sowie beim isokinetischen Spitzendrehmoment (10,40 % gegenüber 11,87 %) [1]. Beide Trainingsprotokolle folgten den Standardrichtlinien des American College of Sports Medicine mit kontrollierten Kadenzen von jeweils 2 Sekunden konzentrisch und 2 Sekunden exzentrisch [1].

Diese Ergebnisse decken sich mit breiter angelegten systematischen Analysen. Eine Metaanalyse über sieben Studien und zehn Vergleiche hinweg ergab einen vernachlässigbaren gepoolten Effektgrößenunterschied von 0,07 zwischen Grund- und Isolationsübungen für die Gesamthypertrophie [14]. Selbst wenn zusätzliche Isolationsübungen zu einem Mehrgelenkstraining hinzugefügt wurden, blieb der gepoolte Unterschied unbedeutend (0,14) [14].

Ähnliche Muster zeigen sich, wenn isolierte Bewegungen bei bereits trainierten Sportlern direkt zu Grundübungsroutinen ergänzt werden [6, 8]. In einer 8-wöchigen Studie, in der reines Mehrgelenkstraining mit Mehrgelenkstraining plus zusätzlichen Eingelenksübungen für die Arme verglichen wurde, brachte das Hinzufügen von Curls und Trizepsdrücken keinen statistisch signifikanten Zusatznutzen für den gebeugten Armumfang (1,72 % bei reinen Grundübungen gegenüber 1,45 % bei der kombinierten Gruppe) oder den reinen Muskelumfang des Arms (1,33 % gegenüber 3,17 %) [6, 8, 14]. Auch die Kraft der Ellenbogenbeuger (4,99 % gegenüber 6,42 %) und der Ellenbogenstrecker (10,60 % gegenüber 9,79 %) zeigte keine signifikanten Gruppenunterschiede [6, 8]. Frühere Arbeiten kamen zu einem ähnlichen Ergebnis: Die Ergänzung von Eingelenksbewegungen zu einem Mehrgelenksprotokoll brachte im Vergleich zum reinen Mehrgelenkstraining keine signifikanten Unterschiede bei Größe oder Kraft der Ellenbogenbeuger [1].

Die Rolle regionaler und muskelspezifischer Hypertrophie

Obwohl sich der grobe Armumfang und die Muskeldicke in der Muskelmitte zwischen den Methoden ähnlich entwickeln, wachsen Muskeln nicht immer gleichmäßig über ihre gesamte Länge oder über die einzelnen Köpfe hinweg [13, 14]. Grund- und Isolationsübungen stellen unterschiedliche mechanische Anforderungen an mehrgelenkige und eingelenkige Muskulatur [13, 14].

Dieser Unterschied wird besonders beim Musculus triceps brachii deutlich [13, 14]:

• Langer Kopf des Trizeps (Caput longum): In einer 10-wöchigen MRT-Studie steigerte isoliertes Trizepsdrücken das Volumen des langen Kopfes um 17,5 %, verglichen mit nur 2,1 % durch das mehrgelenkige Langhantel-Bankdrücken – ein 8,3-facher Unterschied [14]. Isoliertes Trizepsdrücken mit der Langhantel im Liegen stimuliert bevorzugt das Wachstum des langen Kopfes [13].
• Seitlicher Kopf des Trizeps (Caput laterale): Umgekehrt steigerte das Bankdrücken das Volumen des lateralen Kopfes um 7,2 %, während isoliertes Strecken nur 0,6 % Zuwachs brachte (ein 12-facher Unterschied) [14]. Mehrgelenkiges Drücken scheint das Wachstum des seitlichen Kopfes gegenüber liegenden Trizeps-Extensions zu bevorzugen [13].

Ein ähnlich uneinheitliches Wachstum tritt auch bei anderen Muskelgruppen auf. Krafttraining des Oberkörpers kann eine regionale Hypertrophie des Bizeps verursachen, beispielsweise eine Zunahme der Muskeldicke von 12 % im proximalen (körpernahen) Bereich gegenüber 4,7 % im distalen (körperfernen) Bereich [13]. In einer 9-wöchigen Studie an 38 Frauen führten Scott-Curls auf einer 50°-Bank zu einer signifikanten Hypertrophie gezielt im distalen Bereich des Arms bei 70 % der Armlänge (Erhöhung der Dicke von 2,7 cm auf 2,94 cm), während Schrägbankcurls im 45°-Winkel an keiner der gemessenen Stellen (50 %, 60 % oder 70 %) ein signifikantes Wachstum hervorriefen [16]. Ein Vergleich von Scott-Curls mit Bayesian Curls bei angeglichenen Widerstandsprofilen zeigte jedoch ähnliche Gesamtzunahmen bei Muskelgröße und Kraft ohne ausgeprägte regionale Vorteile [17].

Anatomisch betrachtet entspringt der lange Kopf des Bizeps am Tuberculum supraglenoidale (und überquert damit das Schultergelenk), während der kurze Kopf am Processus coracoideus entspringt. Beide setzen jedoch an der Tuberositas radii an, was eine vollständige muskuläre Isolation zwischen den Köpfen während der Beugung des Ellenbogens verhindert [18]. Elektromyografische (EMG-)Analysen zeigen, dass die Unterarmrotation – supinierter im Vergleich zu neutralem oder proniertem Griff – die Rekrutierung von Bizeps und Musculus brachioradialis weitaus stärker beeinflusst als die Griffbreite an der Hantelstange oder minimale Änderungen der Schulterposition [18].

Ein vergleichbares Muster übungsabhängigen regionalen Wachstums existiert auch im Unterkörper [11]. In einer 12-wöchigen Studie, die eingelenkiges Beinstrecken mit der mehrgelenkigen Beinpresse verglich, steigerte das Beinstrecken den zweigelenkigen Musculus rectus femoris um 13,2 % gegenüber 1,1 % bei der Beinpresse. Beide Übungen führten jedoch zu ähnlichem Wachstum bei den Vasti-Muskeln (5,0 %–7,2 % gegenüber 4,4 %–6,2 %) [11]. Die mehrgelenkige Beinpresse führte zudem zu signifikantem Wachstum des Musculus gluteus maximus (15,4 %) und des Musculus adductor magnus (6,2 %), welche durch isoliertes Beinstrecken nicht stimuliert wurden [11].

Systemische und leistungsspezifische Unterschiede

Beim Vergleich der gesamten körperlichen Anpassungen bieten Mehrgelenksübungen breitere systemische Vorteile [3, 4]. In einer 8-wöchigen Studie an 36 aktiven Männern mit angeglichenem Arbeitsvolumen (Wiederholungen × Sätze × Last) führte das Mehrgelenkstraining zu signifikant größeren Verbesserungen als das Eingelenkstraining hinsichtlich [3]:

• ${\text{VO}}_2\text{ max}$ (12,5 % vs. 5,1 %)
• Bankdrücken 1RM (10,9 % vs. 8,1 %)
• Kniebeuge 1RM (13,8 % vs. 8,3 %)
• Beinstrecken 1RM (18,9 % vs. 12,4 %)

Beide Protokolle führten laut DEXA-Scans zu ähnlichen Verringerungen des Körperfetts und Zunahmen der fettfreien Masse [3]. Das Eingelenkstraining erforderte jedoch höhere Wiederholungsbereiche (12–18 RM mit 1,5–2 Minuten Pause), um aufgrund der geringeren absoluten Lasten das gleiche Gesamtarbeitsvolumen wie das Mehrgelenkstraining (6–8 RM mit 2,5–3 Minuten Pause) zu erreichen [3]. Bei trainierten Sportlern erzeugte das Mehrgelenkstraining eine um 12,1 % höhere interne Trainingslast als das Eingelenkstraining, während Eingelenksübungen über periodisierte Zyklen hinweg zu einem stärkeren Abfall der gesamten gehobenen Last führten (-42 % vs. -35 %) [4].

Praktische Empfehlungen für die Trainingsplanung

Für Anfänger bieten mehrgelenkige Oberkörperübungen eine zeiteffiziente Grundlage für allgemeinen Kraft- und Muskelaufbau in den Armen [1, 6]. Da Grundübungen ein vergleichbares Gesamtwachstum der Armmuskulatur ermöglichen, ohne dass zwingend direkte Isolationsübungen erforderlich sind, kann die Übungsauswahl zu Beginn primär nach Zeitplan, verfügbarer Ausrüstung und individuellen Vorlieben gestaltet werden [1, 6].

Sportler, die eine ausgewogene, vollständige Entwicklung über alle Muskelköpfe hinweg anstreben, können Isolationsübungen gezielt ergänzen – wie Überkopf- oder liegendes Trizepsdrücken für den langen Kopf des Trizeps –, um Bereiche abzudecken, die durch Drück- und Zug-Grundübungen möglicherweise unterstimuliert bleiben [13, 14].