มือใหม่จำเป็นต้องเล่นท่าฝึกแขนโดยตรงเพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อหรือไม่?

สำหรับผู้เริ่มต้น การเพิ่มท่าฝึกแขนแบบแยกส่วน (isolation exercises) เข้าไปในโปรแกรมที่มีท่าฝึกแบบผสมผสานหลายข้อต่อ (compound movements) อยู่แล้ว ไม่ได้ช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อแขนโดยรวมหรือพัฒนาความแข็งแรงทั่วไปได้มากกว่าอย่างมีนัยสำคัญ [1, 14] งานวิจัยแสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่องว่า ท่าฝึกแบบ compound สำหรับร่างกายส่วนบน เช่น ท่าพาย (rows), ท่าดึงข้อหรือดึงสายเคเบิล (pull-downs) และท่าดัน (presses) กระตุ้นกล้ามเนื้อไบเซปส์ (biceps) และไตรเซปส์ (triceps) ได้เพียงพอสำหรับการปรับตัวในระดับกว้างสำหรับผู้ที่ไม่เคยฝึกมาก่อน [1] ข้อจำกัดสำคัญเพียงอย่างเดียวคือ ท่าฝึกแบบข้อต่อเดี่ยว (single-joint isolation) และท่าฝึกแบบหลายข้อต่อ (multi-joint compound) สามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อแต่ละส่วนและแต่ละหัวกล้ามเนื้อได้แตกต่างกัน ซึ่งหมายความว่าการฝึกเฉพาะท่า compound เพียงอย่างเดียวอาจทำให้กล้ามเนื้อบางส่วนตามโครงสร้างทางกายวิภาคไม่ได้รับการกระตุ้นอย่างเต็มที่เมื่อเวลาผ่านไป [13, 14]

การเติบโตของกล้ามเนื้อโดยรวม: ท่า Isolation เทียบกับ ท่า Compound

เมื่อประเมินขนาดกล้ามเนื้อโดยรวมและความแข็งแรงในผู้ที่ไม่เคยฝึกมาก่อน ท่าฝึกแบบ compound และ isolation ให้ผลการปรับตัวของกล้ามเนื้อโดยรวมที่แทบไม่แตกต่างกัน [1, 14] ในการศึกษาเป็นเวลา 10 สัปดาห์กับชายหนุ่มที่ไม่เคยฝึกมาก่อนจำนวน 29 คน ซึ่งฝึกสัปดาห์ละ 2 ครั้งด้วยจำนวน 3 เซ็ตที่น้ำหนัก 8–12 repetition maximum (RM) พบว่า ท่า lat pull-down แบบหลายข้อต่อและท่า biceps curl แบบข้อต่อเดี่ยว ให้ผลการเพิ่มขึ้นของความหนากล้ามเนื้อกลุ่มงอข้อศอก (elbow flexor) (6.10% เทียบกับ 5.83%) และแรงบิดสูงสุดแบบไอโซไคเนติก (isokinetic peak torque) (10.40% เทียบกับ 11.87%) ในระดับที่ใกล้เคียงกันทางสถิติ [1] โปรโตคอลการฝึกทั้งสองแบบปฏิบัติตามแนวทางมาตรฐานของ American College of Sports Medicine โดยควบคุมจังหวะการหดเกร็งกล้ามเนื้อ (concentric) 2 วินาที และจังหวะคลายกล้ามเนื้อ (eccentric) 2 วินาที [1]

ข้อค้นพบเหล่านี้สอดคล้องกับการวิเคราะห์อภิมาน (meta-analysis) ในวงกว้างขึ้น ซึ่งรวบรวมจาก 7 งานวิจัยและการเปรียบเทียบ 10 กลุ่ม โดยพบความแตกต่างของขนาดอิทธิพลรวม (pooled effect size) ระหว่างท่า compound และ isolation สำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อโดยรวมเพียงเล็กน้อยมากที่ 0.07 [14] แม้กระทั่งเมื่อเพิ่มท่า isolation เจาะจงลงไปเสริมในโปรแกรมฝึกแบบหลายข้อต่อ ความแตกต่างรวมก็ยังคงอยู่ในระดับเล็กน้อยมาก (0.14) [14]

รูปแบบที่คล้ายกันนี้ยังปรากฏเมื่อเพิ่มท่า isolation เข้าไปในโปรแกรมท่า compound ของผู้ที่ผ่านการฝึกเวทเทรนนิ่งมาแล้ว [6, 8] ในการศึกษาเป็นเวลา 8 สัปดาห์ที่เปรียบเทียบระหว่างการฝึกแบบหลายข้อต่อเพียงอย่างเดียว กับการฝึกแบบหลายข้อต่อร่วมกับการเพิ่มท่าฝึกแขนแบบข้อต่อเดี่ยว พบว่าการเพิ่มท่า curls และ extensions ไม่ได้ให้ประโยชน์เพิ่มเติมอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติต่อเส้นรอบวงแขนขณะเกร็ง (1.72% สำหรับกลุ่มฝึกหลายข้อต่ออย่างเดียว เทียบกับ 1.45% สำหรับกลุ่มฝึกหลายข้อต่อร่วมกับข้อต่อเดี่ยว) หรือเส้นรอบวงกล้ามเนื้อแขน (1.33% เทียบกับ 3.17%) [6, 8, 14] ความแข็งแรงในการงอข้อศอก (4.99% เทียบกับ 6.42%) และความแข็งแรงในการเหยียดข้อศอก (10.60% เทียบกับ 9.79%) ก็ไม่แสดงความแตกต่างที่มีนัยสำคัญระหว่างกลุ่มเช่นกัน [6, 8] งานวิจัยก่อนหน้านี้ยังพบในทำนองเดียวกันว่า การเพิ่มท่าฝึกข้อต่อเดี่ยวเข้าไปในโปรโตคอลแบบหลายข้อต่อ ไม่ได้ให้ความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญต่อขนาดหรือความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกลุ่มงอข้อศอกเมื่อเทียบกับการฝึกแบบหลายข้อต่อเพียงอย่างเดียว [1]

บทบาทของการเจริญเติบโตเฉพาะส่วนและเฉพาะหัวกล้ามเนื้อ

แม้ว่าการเปลี่ยนแปลงของเส้นรอบวงแขนโดยรวมและความหนากล้ามเนื้อส่วนกลางจะไม่ต่างกันระหว่างสองรูปแบบ แต่กล้ามเนื้อไม่ได้เติบโตอย่างสม่ำเสมอตลอดความยาวหรือในทุกหัวกล้ามเนื้อเสมอไป [13, 14] ท่าฝึกแบบ compound และ isolation สร้างความเค้นทางกลไกที่แตกต่างกันต่อระบบกล้ามเนื้อแบบหลายข้อต่อและข้อต่อเดี่ยว [13, 14]

ความแตกต่างนี้เห็นได้ชัดเจนเป็นพิเศษในกล้ามเนื้อไตรเซปส์ (triceps brachii) [13, 14]:

• ไตรเซปส์หัวยาว (Triceps long head): ในการศึกษาด้วย MRI เป็นเวลา 10 สัปดาห์ ท่า triceps extension แบบข้อต่อเดี่ยวช่วยเพิ่มปริมาตรของหัวยาวได้ถึง 17.5% เมื่อเทียบกับเพียง 2.1% จากท่า barbell bench press แบบหลายข้อต่อ ซึ่งคิดเป็นความแตกต่างถึง 8.3 เท่า [14] ท่า lying barbell triceps press แบบแยกส่วนช่วยกระตุ้นการเติบโตของหัวยาวได้ดีกว่าอย่างเห็นได้ชัด [13]
• ไตรเซปส์หัวด้านนอก (Triceps lateral head): ในทางกลับกัน ท่า bench press แบบหลายข้อต่อเพิ่มปริมาตรของหัวด้านนอกได้ 7.2% ขณะที่ท่า extension แบบข้อต่อเดี่ยวเพิ่มได้เพียง 0.6% (ต่างกัน 12 เท่า) [14] การฝึกท่าดันแบบหลายข้อต่อดูเหมือนจะเน้นการเติบโตของหัวด้านนอกมากกว่าท่านอนเหยียดแขน (lying extensions) แบบแยกส่วน [13]

การเติบโตที่ไม่สม่ำเสมอในลักษณะนี้เกิดขึ้นในกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นเช่นกัน การฝึกแรงต้านสำหรับร่างกายส่วนบนสามารถทำให้เกิดการเติบโตเฉพาะส่วนของไบเซปส์ได้ เช่น ความหนาของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 12% ที่บริเวณส่วนต้น (proximal) เทียบกับ 4.7% ที่บริเวณส่วนปลาย (distal) [13] ในการศึกษาเป็นเวลา 9 สัปดาห์กับผู้หญิง 38 คน ท่า preacher curls ที่ทำบนม้านั่ง Scott bench ทำมุม 50° ทำให้เกิดการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญเฉพาะบริเวณส่วนปลาย 70% ของแขน (เพิ่มความหนาจาก 2.7 ซม. เป็น 2.94 ซม.) ในขณะที่ท่า incline curls ทำมุม 45° ไม่ได้ทำให้เกิดการเติบโตอย่างมีนัยสำคัญในจุดใดที่วัดเลย (50%, 60% หรือ 70%) [16] อย่างไรก็ตาม การเปรียบเทียบระหว่าง preacher curls กับ Bayesian curls ที่มีการปรับโปรไฟล์แรงต้านให้เท่ากัน แสดงให้เห็นการเพิ่มขึ้นของขนาดและความแข็งแรงโดยรวมที่ใกล้เคียงกันโดยไม่มีข้อได้เปรียบเฉพาะส่วนที่ชัดเจน [17]

ในทางกายวิภาค ไบเซปส์หัวยาวมีจุดเกาะต้นที่ supraglenoid tubercle (ข้ามข้อต่อไหล่) และหัวสั้นมีจุดเกาะต้นที่ coracoid process แต่ทั้งสองหัวไปเกาะปลายร่วมกันที่ radial tuberosity ทำให้ไม่สามารถแยกการทำงานของแต่ละหัวกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์ในระหว่างการงอข้อศอก [18] การวิเคราะห์ด้วยคลื่นไฟฟ้ากล้ามเนื้อ (EMG) แสดงให้เห็นว่าการหมุนของปลายแขน—การหงายมือเทียบกับการจับแบบ neutral หรือคว่ำมือ—ส่งผลต่อการทำงานของไบเซปส์และเบรคิโอเรเดียลิส (brachioradialis) มากกว่าความกว้างของการจับบาร์เบลหรือการเปลี่ยนตำแหน่งข้อต่อไหล่เพียงเล็กน้อย [18]

รูปแบบการเติบโตเฉพาะส่วนที่ขึ้นอยู่กับท่าฝึกเช่นนี้ก็พบได้ในร่างกายส่วนล่างเช่นกัน [11] ในการศึกษา 12 สัปดาห์ที่เปรียบเทียบท่า knee extensions แบบข้อต่อเดี่ยวกับท่า leg presses แบบหลายข้อต่อ พบว่าท่า knee extensions เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ rectus femoris ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่พาดผ่านสองข้อต่อได้ 13.2% เทียบกับ 1.1% ในท่า leg press ขณะที่ทั้งสองท่าให้การเติบโตของกลุ่มกล้ามเนื้อ vasti ที่ใกล้เคียงกัน (5.0%–7.2% เทียบกับ 4.4%–6.2%) [11] นอกจากนี้ ท่า leg presses แบบหลายข้อต่อยังทำให้กล้ามเนื้อ gluteus maximus (15.4%) และ adductor magnus (6.2%) เติบโตอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งท่า knee extensions แบบข้อต่อเดี่ยวไม่สามารถกระตุ้นได้ [11]

ความแตกต่างต่อระบบร่างกายและสมรรถภาพ

เมื่อเปรียบเทียบการปรับตัวทางกายภาพโดยรวม ท่าฝึกแบบหลายข้อต่อให้ประโยชน์ต่อระบบร่างกายในวงกว้างมากกว่า [3, 4] ในการศึกษา 8 สัปดาห์กับเพศชายที่มีกิจกรรมทางกาย 36 คน โดยควบคุมปริมาณงานรวม (จำนวนครั้ง × จำนวนเซ็ต × น้ำหนักที่ยก) ให้เท่ากัน การฝึกแบบหลายข้อต่อช่วยพัฒนาสิ่งเหล่านี้ได้มากกว่าการฝึกแบบข้อต่อเดี่ยวอย่างมีนัยสำคัญ [3]:

• ${\text{VO}}_2\text{ max}$ (12.5% เทียบกับ 5.1%)
• 1RM ท่า Bench press (10.9% เทียบกับ 8.1%)
• 1RM ท่า Squat (13.8% เทียบกับ 8.3%)
• 1RM ท่า Knee extension (18.9% เทียบกับ 12.4%)

โปรโตคอลทั้งสองแบบให้ผลในการลดไขมันในร่างกายและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันจากการสแกน DEXA ในระดับที่ใกล้เคียงกัน [3] อย่างไรก็ตาม การฝึกแบบข้อต่อเดี่ยวจำเป็นต้องใช้ช่วงจำนวนครั้งที่สูงกว่า (12–18 RM โดยพัก 1.5–2 นาที) เพื่อให้ได้ปริมาณงานรวมเทียบเท่ากับการฝึกแบบหลายข้อต่อ (6–8 RM โดยพัก 2.5–3 นาที) เนื่องจากใช้น้ำหนักสัมบูรณ์ที่น้อยกว่า [3] ในกลุ่มผู้ที่ผ่านการฝึกมาแล้ว การฝึกแบบหลายข้อต่อสร้างภาระการฝึกภายในร่างกาย (internal training load) สูงกว่าการฝึกแบบข้อต่อเดี่ยว 12.1% ในขณะที่การฝึกแบบข้อต่อเดี่ยวทำให้น้ำหนักรวมที่ยกลดลงมากกว่าตลอดวงรอบการฝึกแบบแบ่งช่วง (-42% เทียบกับ -35%) [4]

สรุปแนวทางปฏิบัติสำหรับการจัดโปรแกรมฝึก

สำหรับผู้เริ่มต้น ท่าฝึกร่างกายส่วนบนแบบหลายข้อต่อให้รากฐานที่มีประสิทธิภาพสำหรับการสร้างความแข็งแรงและขนาดกล้ามเนื้อแขนโดยรวม [1, 6] เนื่องจากท่า compound ให้การเติบโตของกล้ามเนื้อแขนโดยรวมที่เทียบเคียงได้โดยไม่จำเป็นต้องเล่นท่า isolation โดยตรง ในช่วงแรกจึงสามารถเลือกท่าฝึกตามตารางเวลา อุปกรณ์ที่มี และความชอบส่วนบุคคลเป็นหลักได้ [1, 6]

สำหรับผู้ฝึกที่ต้องการการพัฒนาที่สมดุลและครอบคลุมทุกหัวกล้ามเนื้อ สามารถเลือกเพิ่มท่าฝึกแบบ isolation เฉพาะจุดได้ เช่น overhead หรือ lying triceps extensions สำหรับไตรเซปส์หัวยาว เพื่อเน้นย้ำบริเวณที่ท่าดันและท่าดึงแบบ compound อาจกระตุ้นได้ไม่เต็มที่ [13, 14]