Vai iesācējiem roku muskuļu augšanai vajadzīgi izolēti vingrinājumi?

Iesācējiem tiešu roku izolācijas vingrinājumu pievienošana treniņu programmai, kurā jau ir daudzlocītavu bāzes kustības, nešķietami rada lielāku kopējo roku muskuļu apjoma vai vispārējā spēka pieaugumu [1, 14]. Pētījumi konsekventi liecina, ka ķermeņa augšdaļas bāzes vingrinājumi, piemēram, vilkmes pie horizontāles vai vertikāles un spiedieni, nodrošina pietiekamu stimulu bicepsam un tricepsam, lai panāktu visaptverošu adaptāciju netrenētiem cilvēkiem [1]. Galvenā nianse ir tāda, ka vienas locītavas izolētie vingrinājumi un daudzlocītavu bāzes vingrinājumi var atšķirīgi stimulēt atsevišķas muskuļa zonas un galvas, kas nozīmē, ka treniņi, kuros izmanto tikai bāzes kustības, ilgtermiņā var nepilnīgi noslogot konkrētas anatomiskās daļas [13, 14].

Vispārējā muskuļu augšana: izolētie pret bāzes vingrinājumiem

Novērtējot kopējo muskuļu izmēru un spēku netrenētiem indivīdiem, bāzes un izolētie vingrinājumi nodrošina gandrīz identisku kopējā muskuļa adaptāciju [1, 14]. 10 nedēļu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 29 netrenēti jauni vīrieši, trenējoties divas reizes nedēļā pa trim piegājieniem ar 8–12 atkārtojumu maksimumu (RM), daudzlocītavu vertikālā vilkme un vienas locītavas bicepsa saliekšana uzrādīja statistiski līdzīgu elkoņa saliecējmuskuļu biezuma pieaugumu (6,10% pret 5,83%) un izokinētiskā maksimālā spēka momenta pieaugumu (10,40% pret 11,87%) [1]. Abi treniņu protokoli ievēroja standarta Amerikas Sporta medicīnas koledžas vadlīnijas ar kontrolētu 2 sekunžu koncentrisko un 2 sekunžu ekscentrisko fāzes tempu [1].

Šie secinājumi atbilst arī plašākām sistemātiskajām analīzēm. Metaanalīzē, kurā tika apkopoti septiņi pētījumi un desmit salīdzinājumi, konstatēta niecīga kopējā efekta lieluma atšķirība (0,07) starp bāzes un izolētajiem vingrinājumiem attiecībā uz kopējo muskuļu hipertrofiju [14]. Pat tad, ja tiešie izolācijas vingrinājumi tika pievienoti papildus daudzlocītavu programmai, kopējā atšķirība joprojām palika niecīga (0,14) [14].

Līdzīgas tendences novērojamas arī trenētiem cēlājiem, kad izolētās kustības tiek pievienotas bāzes vingrinājumu programmām [6, 8]. 8 nedēļu pētījumā, kurā salīdzināja tikai daudzlocītavu treniņus ar daudzlocītavu treniņiem, kam pievienoti vienas locītavas roku vingrinājumi, roku saliekšanas un iztaisnošanas vingrinājumu pievienošana nedeva statistiski nozīmīgu papildu ieguvumu sasprindzinātas rokas apkārtmēram (1,72% tikai daudzlocītavu grupā pret 1,45% daudzlocītavu un izolēto kustību grupā) vai rokas muskuļu apkārtmēram (1,33% pret 3,17%) [6, 8, 14]. Arī elkoņa saliekšanas spēkā (4,99% pret 6,42%) un elkoņa iztaisnošanas spēkā (10,60% pret 9,79%) netika konstatētas būtiskas atšķirības starp grupām [6, 8]. Agrāki pētījumi līdzīgi parādīja, ka vienas locītavas kustību pievienošana daudzlocītavu protokolam nedod būtiskas atšķirības elkoņa saliecēju izmēra vai spēka pieaugumā, salīdzinot ar tikai daudzlocītavu treniņiem [1].

Reģionālās un atsevišķu muskuļa galvu hipertrofijas loma

Lai gan kopējais rokas apkārtmērs un muskuļa biezums tā vidusdaļā mainās līdzīgi neatkarīgi no metodes, muskuļi ne vienmēr aug vienmērīgi visā to garumā vai visās atsevišķajās galvās [13, 14]. Bāzes un izolētie vingrinājumi rada atšķirīgu mehānisko slodzi daudzlocītavu un vienas locītavas muskulatūrai [13, 14].

Šī atšķirība ir īpaši izteikta tricepsa muskulī (triceps brachii) [13, 14]:

• Tricepsa garā galva: 10 nedēļu magnētiskās rezonanses pētījumā vienas locītavas tricepsa iztaisnošanas vingrinājumi palielināja garās galvas apjomu par 17,5%, salīdzinot ar tikai 2,1% no daudzlocītavu stieņa spiešanas guļus — tā ir 8,3 reižu atšķirība [14]. Izolēts franču spiediens ar stieni guļus īpaši stimulē garās galvas augšanu [13].
• Tricepsa laterālā galva: Turpretī daudzlocītavu stieņa spiešana guļus palielināja laterālās galvas apjomu par 7,2%, kamēr vienas locītavas iztaisnošana to palielināja tikai par 0,6% (12 reižu atšķirība) [14]. Daudzlocītavu spiešanas kustības acīmredzami vairāk veicina laterālās galvas augšanu nekā franču spiediens guļus [13].

Līdzīga nevienmērīga augšana notiek arī citās muskuļu grupās. Ķermeņa augšdaļas spēka treniņi var izraisīt reģionālu bicepsa hipertrofiju, piemēram, muskuļa biezuma pieaugumu par 12% proksimālajā daļā pret 4,7% distālajā daļā [13]. 9 nedēļu pētījumā ar 38 sievietēm bicepsem domātie vingrinājumi uz Skota sola 50° leņķī radīja nozīmīgu hipertrofiju tieši rokas distālajā 70% zonā (palielinot biezumu no 2,7 cm līdz 2,94 cm), kamēr vingrinājumi uz slīpa sola 45° leņķī neuzrādīja nozīmīgu pieaugumu nevienā no mērītajām vietām (50%, 60% vai 70%) [16]. Tomēr, salīdzinot vingrinājumus uz Skota sola ar Beijesa cirtieniem ar saskaņotiem pretestības profiliem, tika iegūti līdzīgi kopējā izmēra un spēka uzlabojumi bez izteiktām reģionālām atšķirībām [17].

Anatomiski bicepsa garā galva sākas pie virslocītavas pauguriņa (tuberculum supraglenoidale, šķērsojot pleca locītavu), bet īsā galva — pie knābjveida izauguma (processus coracoideus), taču abas piestiprinās pie spieķa kaula paugurainuma (tuberositas radii), kas nepieļauj pilnīgu muskuļa galvu izolāciju elkoņa saliekšanas laikā [18]. Elektromiogrāfijas (EMG) analīzes liecina, ka apakšdelma rotācija — supinēts satvēriens pret neitrālu vai pronētu — ietekmē bicepsa un brahioradiālā muskuļa iesaisti daudz vairāk nekā stieņa satvēriena platums vai nelielas pleca pozīcijas izmaiņas [18].

Līdzīgs no vingrinājuma atkarīgas reģionālās augšanas modelis novērojams arī ķermeņa apakšdaļā [11]. 12 nedēļu pētījumā, kurā salīdzināja vienas locītavas ceļa iztaisnošanu ar daudzlocītavu kāju spiešanu trenažierī, ceļa iztaisnošana palielināja divlocītavu taisno augšstilba muskuli (rectus femoris) par 13,2%, salīdzinot ar 1,1% kāju spiešanā, kamēr abi vingrinājumi deva līdzīgu pieaugumu pārējos trīs platākajos augšstilba muskuļos (5,0%–7,2% pret 4,4%–6,2%) [11]. Daudzlocītavu kāju spiešana izraisīja arī ievērojamu lielo sēžas muskuļu (15,4%) un lielo pievilcējmuskuļu (6,2%) augšanu, ko vienas locītavas ceļa iztaisnošana nestimulēja [11].

Sistēmiskās un fiziskās veiktspējas atšķirības

Salīdzinot kopējās fiziskās adaptācijas, daudzlocītavu vingrinājumi sniedz plašākus sistēmiskus ieguvumus [3, 4]. 8 nedēļu pētījumā ar 36 aktīviem vīriešiem, pielīdzinot kopējo darba apjomu (atkārtojumi × piegājieni × svars), daudzlocītavu treniņi radīja ievērojami lielākus uzlabojumus nekā vienas locītavas treniņi šādos rādītājos [3]:

• ${\text{VO}}_2\text{ max}$ (12,5% pret 5,1%)
• Stieņa spiešana guļus 1RM (10,9% pret 8,1%)
• Pietupieni 1RM (13,8% pret 8,3%)
• Ceļa iztaisnošana 1RM (18,9% pret 12,4%)

Abi protokoli uzrādīja līdzīgu ķermeņa tauku samazināšanos un beztauku masas pieaugumu DEXA mērījumos [3]. Tomēr vienas locītavas treniņos bija nepieciešams lielāks atkārtojumu skaits (12–18 RM ar 1,5–2 minūšu atpūtu), lai sasniegtu tādu pašu kopējo darba apjomu kā daudzlocītavu treniņos (6–8 RM ar 2,5–3 minūšu atpūtu) zemāku absolūto svaru dēļ [3]. Trenētiem cēlājiem daudzlocītavu treniņi radīja par 12,1% lielāku iekšējo treniņu slodzi nekā vienas locītavas treniņi, savukārt vienas locītavas treniņi izraisīja lielāku kopējā paceltā svara kritumu periodizācijas ciklu laikā (-42% pret -35%) [4].

Praktiskie secinājumi treniņu plānošanai

Iesācējiem daudzlocītavu vingrinājumi ķermeņa augšdaļai nodrošina efektīvu pamatu vispārējam roku spēkam un hipertrofijai [1, 6]. Tā kā bāzes vingrinājumi nodrošina līdzvērtīgu kopējo roku muskuļu pieaugumu bez obligātas tiešas izolācijas slodzes, vingrinājumu izvēlē sākotnēji var vadīties pēc laika grafika, pieejamā aprīkojuma un personīgajām vēlmēm [1, 6].

Sportisti, kuri vēlas sabalansētu un visaptverošu visu muskuļu galvu attīstību, var mērķtiecīgi pievienot izolētus vingrinājumus — piemēram, tricepsa iztaisnošanu virs galvas vai franču spiedienu tricepsa garajai galvai —, lai noslogotu tās zonas, kuras bāzes spiešanas un vilkšanas kustības var nestimulēt pietiekami [13, 14].